Teilnehmer in Reality-TV-Shows könnten einen schnellen Gewichtsverlust vernünftig erscheinen lassen, da sie Woche für Woche zweistellige Pfund abwerfen. Aber 20 Pfund in einem Monat zu verlieren ist nur gut für das Fernsehen, nicht für Ihren Körper.
20 Pfund in einem Monat zu verlieren bedeutet, fünf Pfund pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen ist dies laut der Mayo-Klinik weder sicher noch nachhaltig. Betrachten Sie die Realitäten des schnellen Gewichtsverlusts und bewerten Sie Ihre Ziele für langfristigen Erfolg neu.
Realistische Gewichtsverlustziele
Fünf Pfund pro Woche zu verlieren ist für die meisten Menschen kein realistisches Ziel. Dies erfordert nicht nur einen extremen Kalorienmangel, sondern auch reguliertes Training und häufiges Einchecken mit der Waage.
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Um realistische Gewichtsverlusterwartungen festzulegen, müssen Sie Ihren Energieverbrauch berechnen und gegen die aufgenommenen Kalorien abwägen.
Unter Verwendung Ihres Gewichts, Ihrer Aktivität und Ihrer Aktivitätsdauer bietet das Krankenhaus für Spezialchirurgie eine allgemeine Formel zur Berechnung Ihres Kalorienverbrauchs. Berechnen Sie dann mit einer App wie MyPlate oder einer Lebensmittelwaage die Menge an Kalorien, die Sie essen. Diese Tools können Ihnen helfen, ein Defizit von etwa 500 bis 1.000 Kalorien zu erzeugen, was laut der Mayo-Klinik einem wöchentlichen Verlust von etwa einem bis zwei Pfund entspricht.
Menüplanung zur Gewichtsreduktion
Sobald Sie Ihr tägliches Kalorienlimit pro Tag erreicht haben, entweder durch Konsultation eines Arztes oder mithilfe eines Online-Rechners, beginnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten und Ihres Trainings. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen und Lebensmittel im Voraus zuzubereiten, um zu verhindern, dass Sie unterwegs ungesunde Lebensmittel kaufen.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein, wie von der Akademie für Ernährung und Diätetik empfohlen. Proteinreiche Mahlzeiten sind ideal, um den Hunger zu stillen. Beispiele sind Lachs, Huhn oder Pute. Stellen Sie sicher, dass Ihr Protein auch reichlich Gemüse auf der Seite hat. Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sorgen für zufriedenstellende Optionen.
Die Qualität Ihrer Kohlenhydrate ist ebenfalls wichtig. Entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate aus frischen Produkten und Vollkornprodukten, empfiehlt die Harvard School of Public Health. Wählen Sie anstelle von Weißbrot, Bagels oder Reis Vollkornbrot, Quinoa oder Gerste. Gemüse wie Süßkartoffeln oder Kürbis sind ebenfalls kalorienarme, füllende Picks.
Treffen Sie schließlich achtsame Entscheidungen, wenn es um Ihre Snacks geht. Denken Sie an die Kaloriendichte der Lebensmittel, die Sie auswählen (denken Sie: viel Oberfläche für minimale Kalorien). Wenn Sie Hunger verspüren, wählen Sie Obst oder Gemüse, um Ballaststoffe aufzufüllen. Wenn Sie eine knusprigere Variante wünschen, nehmen Sie Popcorn aus der Luft, das nur 30 Kalorien pro Tasse enthält.
Beispiel Mahlzeit Plan für Gewichtsverlust
Wie groß Ihre Portionen zu den Mahlzeiten sind, hängt von Ihrem täglichen Kalorienziel ab. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme für diejenigen, die ihr Gewicht halten möchten, liegt nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration bei etwa 2.000 Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie rund 1.500 Kalorien zur Gewichtsreduktion essen möchten. Jede Mahlzeit sollte zwischen 300 und 500 Kalorien enthalten und Platz für zwei kleine Snacks oder einen einzigen größeren pro Tag bieten.
Zum Frühstück enthält Ihr Menü zur Gewichtsreduktion möglicherweise eine viertel Tasse Hafer im Stahlschnitt, der in Wasser gekocht und mit zwei Handvoll frischen Blaubeeren belegt ist. Knabbern Sie vormittags zwei hart gekochte Eier, damit Sie bis zum Mittagessen satt bleiben. Dies entspricht einer morgendlichen Mahlzeit von etwa 360 Kalorien.
Überspringen Sie zur Mittagszeit die Büro-Cafeteria. Bereiten Sie stattdessen eine kleine gebratene Hühnerbrust mit grünem Spinat, einer halben Tasse braunem Reis und einem Teelöffel Olivenöl vor. Wenn Sie den Energiecrash um 15 Uhr spüren, brechen Sie Ihr vertrauenswürdiges Popcorn aus der Luft aus. Dies bringt Ihr Mittagessen auf insgesamt rund 300 Kalorien.
Vermeiden Sie auch die Apps für die Zustellung von Lebensmitteln auf Ihrem Heimweg. Braten Sie stattdessen eine Tasse Tofu mit einer Tasse weißen Pilzen an. Servieren Sie das Abendessen mit einer Tasse Quinoa für zusätzliche Herzlichkeit, und Ihre Mahlzeit wird insgesamt 425 Kalorien enthalten.
Zu guter Letzt sparen Sie etwas Platz zum Nachtisch! Nehmen Sie eine Tasse frische Erdbeeren für einen süßen, aber gesunden Genuss am Ende des Tages, der nur 49 Kalorien enthält.
