Es besteht kein Zweifel, dass gesunde Ernährung und Portionskontrolle wichtig sind, wenn es um Gewichtsverlust geht. Die beste Zeit zum Frühstück nach dem Aufwachen ist jedoch nicht so wichtig wie Ihre allgemeine Ernährung. Der Schlüssel ist, kluge Entscheidungen zu treffen, damit Sie Ihren Körper für den kommenden Tag stärken können.
Trinkgeld
Was Sie zum Frühstück essen, ist wichtiger als beim Essen. Diese Mahlzeit kann die Energie liefern, die Ihr Körper benötigt, um den Tag zu beginnen.
Vorteile des Frühstücks
Laut einem Artikel in Frontiers in Public Health vom Juni 2014 ist die Standarddefinition von Frühstück die erste Mahlzeit des Tages, die vor oder zu Beginn der täglichen Aktivitäten innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen, normalerweise spätestens um 10 Uhr morgens, mit gegessen wird Kalorienwerte, die 20 und 35 Prozent des gesamten täglichen Bedarfs ausmachen.
Das Essen eines nahrhaften Frühstücks kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Glykogenspeicher auffüllen, die dazu beitragen, die Energie zu liefern, die Ihr Körper benötigt, um Ihren Tag zu beginnen. Die Mayo-Klinik listet einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Frühstücks auf, darunter:
- Fügt Ihrer Ernährung Vitamine und Mineralien hinzu.
- Kann Ihnen helfen, ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
- Kann Ihren Blutzuckerspiegel regulieren.
- Kann Ihren Fett- und Cholesterinkonsum reduzieren.
- Kann Ihnen helfen, bei der Arbeit bessere Leistungen zu erbringen.
Eine in Advances in Nutrition veröffentlichte Bewertung vom Mai 2016 ergab , dass das Frühstück die kognitiven und akademischen Leistungen verbessern kann. Die Ergebnisse von 11 Studien legen nahe, dass sich diese Mahlzeit positiv auf Aufgaben auswirkt, die Aufmerksamkeit, exekutive Funktion und Gedächtnis für bis zu vier Stunden erfordern, verglichen mit dem Auslassen des Frühstücks.
Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch aufgrund unzureichender Studien und des Bedarfs an weiteren Untersuchungen zu den Auswirkungen der Ernährung auf bestimmte kognitive Aufgaben unklar.
Frühstück und Gewichtsverlust
Das Frühstück hilft Ihnen vielleicht nicht beim Abnehmen, aber wenn Sie diese Mahlzeit auslassen, werden Sie sich tagsüber wahrscheinlich hungriger fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich in späteren Mahlzeiten eher übermäßig verwöhnen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass entweder das Frühstücken oder das Auslassen des Frühstücks einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust oder die Verhinderung einer Gewichtszunahme hat.
In der von Frontiers in Public Health durchgeführten Studie wurde die Auswirkung des Frühstücks gegenüber dem Auslassen dieser Mahlzeit auf die Gesamtkalorienaufnahme verglichen. Teilnehmer, die am Abend zuvor ihre letzte Mahlzeit vor 19 Uhr eingenommen hatten, verbrauchten 244 Kalorien weniger pro Tag als diejenigen, die morgens nicht gegessen hatten. Daher kann die erste Mahlzeit des Tages eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.
Umgekehrt kam eine im Januar 2018 im BMJ veröffentlichte Metaanalyse zu dem Schluss, dass das Frühstücken möglicherweise keine gute Strategie zur Gewichtsreduktion darstellt. Wissenschaftler haben keine Beweise gefunden, die die Behauptung stützen, dass das Überspringen dieser Mahlzeit zu einer Gewichtszunahme führt oder die Stoffwechselrate im Ruhezustand beeinträchtigt.
Die Schlussfolgerungen bezüglich der Energieaufnahme und Gewichtsänderungen können jedoch Einschränkungen aufweisen. Weitere Studien von längerer Dauer sind erforderlich, um die Gesamtwirkung des Essens oder des Weglassens des Frühstücks zu untersuchen.
Wie sich das Frühstück auf die sportliche Leistung auswirkt
Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie vom Oktober 2019 legt nahe, dass das Warten bis nach dem Training zum Frühstück dazu beitragen kann, deutlich mehr Fett zu verbrennen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr abzunehmen.
Übergewichtige Teilnehmer, die vor dem Frühstück trainierten, verbrannten doppelt so viel Fett wie diejenigen, die nach dem Essen am Morgen trainierten. Darüber hinaus hatten diejenigen, die im nüchternen Zustand trainierten, während der Aktivität niedrigere Insulinspiegel.
In einer weiteren Übersicht, die im Oktober 2016 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden die metabolischen Auswirkungen des Fastens im Vergleich zum Frühstück vor dem Training bewertet. Forscher haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen vor dem Frühstück (im nüchternen Zustand) eine höhere Fettoxidation induzierten als Training nach einer Mahlzeit.
Eine Überprüfung im Mai 2014 in der Zeitschrift Nutrients berichtete jedoch, dass das Frühstücken vor dem Training die Leistung verbessern kann, obwohl der Insulinspiegel erhöht und die Fettoxidation gesenkt wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks innerhalb von 60 Minuten vor intensivem Training die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Ein gesundes Frühstück essen
Unabhängig davon, ob Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen oder feststellen, dass das Frühstück zwei Stunden nach dem Aufwachen am besten zu Ihrem Zeitplan passt, ist Ihre gesamte Nährstoff- und Kalorienaufnahme am wichtigsten. Entscheiden Sie sich idealerweise für eine gesunde Kombination von Vollwertkost mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Fett-, Zucker- und Salzgehalt.
Konzentrieren Sie sich auf die Hauptnahrungsmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Obst und mageres Fleisch, um Ihren Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und einer kleinen Menge Fett zu versorgen, die alle für Gesundheit und Sättigung benötigt werden. Die Mayo-Klinik bietet einige Vorschläge für ein gesundes Frühstück, darunter:
- Vollkornprodukte wie heißes oder kaltes Getreide mit hohem Fasergehalt, englische Vollkornmuffins oder Bagels
- Mageres Eiweiß, einschließlich eines Frühstücks mit Eiern oder magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen
- Fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt, fettarmer Käse und Hüttenkäse
- Obst und Gemüse, einschließlich frischer und gefrorener, zuckerfreier Fruchtsäfte oder Fruchtsmoothies.
Ihre Morgenmahlzeit kann aus einfachen Vollwertkost bestehen und muss nicht zeitaufwändig sein, um gut für Sie zu sein. Wenn Sie die Grundlagen des Frühstücks berücksichtigen, können Sie sich den ganzen Tag auf eine gesündere Ernährung einstellen.
