Trotz der Behauptung vieler Diäten können Sie nicht auswählen, wo Sie durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel abnehmen. Wenn Sie Fett verlieren, kommt es von überall auf Ihrem Körper, nicht von einem bestimmten Bereich. Aber was Sie essen, kann Ihre Bemühungen um eine kleinere Taille und ein insgesamt kleineres Sie unterstützen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Subkutanes Fett versus viszerales Fett
Ihr Bauch beherbergt zwei Arten von Fett, subkutanes und viszerales Fett. Subkutanes Fett ist das matschige Fett unter Ihrer Haut, das Sie kneifen können. Diese Art von Fett findet sich auch an Ihren Hüften, Oberschenkeln, Armen und jedem anderen Teil Ihres Körpers, der Fett ansammelt.
Viszerales Fett befindet sich nur in der tiefen Höhle Ihrer Bauchregion und umgibt viele Ihrer lebenswichtigen Organe, einschließlich Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm. Sie können viszerales Fett nicht wie subkutanes Fett fühlen, aber es kann sichtbar werden, wenn Sie an Gewicht zunehmen und Ihre schlankere Figur eher in eine Apfelform verwandeln.
Während zusätzliches Fett überall auf Ihrem Körper nicht gut für Ihre Gesundheit ist, ist viszerales Fett besonders schädlich. Diese Art von Fett pumpt laut Harvard Health Chemikalien des Immunsystems aus, die für Ihr Herz schädlich sind. Es verändert auch den Hormonhaushalt und die Hormonfunktion und kann eine Rolle bei der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes spielen.
Wo Ihr Körper Fett ansammelt, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Genetik und Hormone. Während Sie durch Ernährung und Bewegung sowohl subkutanes als auch viszerales Fett verlieren können, kann Ihr Körper laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Metaanalyse und kritischen Überprüfung vom Februar 2017 größere Mengen an subkutanem Fett als viszerales Fett verlieren . Was bedeutet das? Es kann schwieriger sein, die Taille abzunehmen als andere Körperteile.
Schneiden Sie Kalorien, um Fett zu verlieren
Ihr Diätplan mit schlanker Taille hat Sie vielleicht davon überzeugt, dass es die Kombination von Lebensmitteln ist, die hilft, Ihren Mittelteil zu trimmen, aber es funktioniert wirklich, indem es Ihnen hilft, Kalorien zu sparen. Dies gilt für alle Gewichtsverlustpläne, egal ob es die Modediät ist, die Ihrem Freund geholfen hat, 20 Pfund abzunehmen, oder ein gesunder, ausgewogener Gewichtsverlustplan, der von einem registrierten Ernährungsberater erstellt wurde. Gewichtsverlust kommt immer auf Kalorien an.
Um eine schlankere Figur zu erhalten, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen, indem Sie weniger essen, mehr oder beides bewegen. Es wird allgemein angenommen, dass 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält.
Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien schaffen. Laut der American Academy of Family Physicians besteht der beste Weg, um dieses Defizit zu erreichen, darin, den Unterschied zwischen Ernährung und Bewegung aufzuteilen. Das bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme um 250 Kalorien reduzieren und Ihre Aktivität steigern, um 250 Kalorien zu verbrennen.
Sie können Kalorien leicht von Ihrer üblichen Aufnahme rasieren, indem Sie hier und da ein paar Änderungen vornehmen. MedlinePlus empfiehlt ein Upgrade auf gesündere Snacks wie luftgetrocknetes Popcorn anstelle von Pommes Frites, das Trinken von schwarzem Kaffee anstelle eines kalorienreichen Kaffeegetränks und das Nein zu Sekunden.
Die Kalorienverbrennung während des Trainings hängt von der Art der Aktivität und Ihrer Körpergröße ab. Zum Beispiel kann eine 185-Pfund-Person 300 Kalorien in 45 Minuten verbrennen, wenn sie mit einem moderaten Tempo von 4 Meilen pro Stunde (15 Minuten pro Meile) läuft.
Diätplan für kleine Taillen
Während Kalorien wichtig sind, wenn es darum geht, Ihre Taille zu verkleinern, sind auch die Arten von Lebensmitteln wichtig, die Sie essen. Laut der Mayo-Klinik sollte Ihr Ernährungsplan für kleine Taillen eher eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sein. Magere Proteinquellen, fettarme Milchprodukte und moderate Mengen an gesunden Fetten sollten Ihren Ernährungsplan abrunden.
Füllen Sie Ihre Diät mit schlanker Taille mit Lebensmitteln wie:
- Früchte: Beeren, Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen
- Gemüse: Blattgemüse, Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Quinoa, Hafer, brauner Reis
- Mageres Eiweiß: Geflügel, Fisch, mageres rotes Fleisch, Hülsenfrüchte
- Fettarme Milchprodukte: fettarme oder fettfreie Milch oder Joghurt
- Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado
Für eine bessere Gesundheit und eine schlankere Taille möchten Sie auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten und andere süße Leckereien auf Ihrem Diätplan für kleine Taillen einschränken. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, einschließlich marmoriertem rotem Fleisch und fettreicher Milchprodukte, sollten ebenfalls begrenzt werden.
Aerobic-Übung hinzufügen
Übung ist ein sehr wichtiger Teil Ihrer Gewichtsverlust-Gleichung, aber es ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, so Harvard Health. Um Ihre Taille zu verkleinern und Ihre Gesundheit zu verbessern, empfiehlt Harvard Health an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität.
Sie müssen nicht in ein schickes Fitnessstudio gehen, um an der aeroben Aktivität teilzunehmen. Ihr mäßig schneller Spaziergang von 4 Meilen pro Stunde wird als Aerobic-Training mit mäßiger Intensität angesehen. Sie können auch Kalorien verbrennen und Ihre Taille durch gründliche Reinigung rund um das Haus wie Staubsaugen oder Wischen abnehmen. Oder für etwas mehr Freizeit, ziehen Sie eine Partie Doppel-Tennis oder Badminton in Betracht.
Tone deine Muskeln
Wenn Sie jede Nacht 5.000 Crunches machen, wird der Fettabbau um Ihre Taille nicht beschleunigt, aber es kann helfen, die Muskeln unter Ihrem Fett zu straffen. Aber Sie möchten Ihre muskelaufbauende Aktivität nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln beschränken. Laut Harvard Health kann Krafttraining den Fettabbau unterstützen.
Um Ihren Diätplan für die schlanke Taille abzurunden, trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Bauch, Rücken, Schultern und Arme). Ihr Krafttraining kann Freihanteln, Körperwiderstandsübungen, Kraftgeräte oder die Verwendung eines Widerstandsbandes umfassen.
Zusätzlich zur Verbesserung von Tonus und Form erhöht das Hinzufügen von mehr Muskeln zu Ihrem Körper auch Ihren Stoffwechsel, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, was Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Krafttraining stärkt auch Ihre Knochen, verbessert Ihre Lebensqualität und schärft Ihre Denkfähigkeiten, so die Mayo-Klinik.
