Sie möchten trainieren, sitzen aber an Ihrem Schreibtisch fest. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, um zu trainieren - Sie können Ihre Po- und Beinmuskulatur stärken, ohne jemals Ihr Büro verlassen zu müssen. Sie müssen auch keine Stunde einplanen, um alle auf einmal zu erledigen.
Machen Sie jeden Tag ein paar Wiederholungen mehrerer Übungen oder an wechselnden Tagen vollständige Sätze einiger Übungen. Im Allgemeinen werden diese Übungen jeweils acht bis zehn Mal durchgeführt, wobei bis zu zwei bis drei Sätze hintereinander ausgeführt werden.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Po-Muskeln. Diese Übung zielt jedoch auch auf Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und beugen Sie langsam die Knie, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder aufstehen. Legen Sie bei Bedarf eine Hand auf Ihren Schreibtisch, um das Gleichgewicht zu halten.
4-Wege-Beinheben
Beinheben in vier Positionen zielt auf die Muskeln rund um die Oberschenkel ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit den Händen in den Hüften gerade auf. Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich vor sich an. Lehnen Sie Ihren Körper nicht nach hinten. Halten Sie den Lift 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung in drei weiteren Positionen - heben Sie Ihr Bein gerade zur Seite, direkt hinter sich und vor Ihrem gegenüberliegenden Bein.
Fersenheben
Fersenheben stärkt die Muskeln in Ihren Waden. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie sie jeweils an einem Bein ausführen oder mit den Fersen beginnen, die an der Kante einer Stufe hängen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie aufrecht und heben Sie sich auf die Fußkugeln. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht. Ausfallschritte stärken die Po-Muskeln am vorderen Bein und die Oberschenkelmuskeln an beiden Beinen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr 18 Zoll nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, beugen Sie langsam beide Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade. Senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt, und stehen Sie dann wieder auf. Wechseln Sie die Beinpositionen nach 10 Wiederholungen.
