Bewegung ist für 13-jährige Jungen sowohl für die körperliche als auch für die geistige Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, körperliche Aktivität in diesem Alter zu fördern, da dies zu einer Gewohnheit werden kann, die ein Leben lang anhält.
Sport kann für einen jungen Teenager eine großartige Möglichkeit sein, sich jeden Tag ausreichend zu bewegen, da er interaktiv, unterhaltsam und sozial ist. Krafttrainingsroutinen für 13-jährige Jungen sind eine weitere Möglichkeit, aber bestimmte Einschränkungen müssen berücksichtigt werden, damit sie für wachsende Körper sicher sind.
Gehen, joggen oder rennen
Eine 60-minütige Phase des Gehens, Joggens oder Laufens - sieben Tage pro Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner - sollte mit einer Aufwärmsitzung von fünf bis 10 Minuten Marschieren mit hohen Knien beginnen, bevor die Geschwindigkeit langsam zum Joggen erhöht wird oder Lauftempo.
Dies kann 45 Minuten dauern, bei Bedarf mit kurzen Pausen, gefolgt von einer Abkühlung mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang. Dies kann auch in einer sportlichen Umgebung wie dem Fußballtraining erfolgen oder den ganzen Tag über in kürzere Abschnitte unterteilt werden.
Radfahren als aerobe Aktivität
Fahrradfahren ist eine Aktivität, die die meisten Teenager genießen, und es bietet ein ausgezeichnetes Aerobic-Training und ist nicht nur ein Spaß und eine Freizeitbeschäftigung. Nach fünf Minuten Dehnung der Beine, Arme und Rückenmuskulatur dient eine langsame Fahrt von fünf bis 10 Minuten als Aufwärmen der Muskeln und zum Aufbau der Herzfrequenz.
Danach sollte auf ein mäßiges bis kräftiges Tempo von 30 bis 45 Minuten eine Abkühlphase von fünf bis 10 Minuten langsamen Radfahrens oder Gehens folgen.
Schonende plyometrische Übungen
Jugendliche sollten sich für plyometrische Übungen aufwärmen, indem sie fünf bis 10 Minuten lang joggen. Dreizehnjährige sollten für kurze Zeit mit der Plyometrie beginnen und sich schrittweise zu einer längeren Routine durcharbeiten. Dies sollte an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche erfolgen. Eine gute Anfängerroutine würde eine Oberkörperübung beinhalten, wie Brustpässe oder Überkopfpässe mit einem Medizinball.
Darauf kann eine Unterkörperübung folgen, beispielsweise Doppelbein- oder Boxsprünge. Die Routine kann sechs bis zehn Wiederholungen von ein bis drei Sätzen jeder Übung pro Sitzung umfassen. Darauf sollte ein fünfminütiger Abkühlspaziergang oder Joggen folgen.
Yoga für Flexibilität und Achtsamkeit
Yoga ist eine gute Übung für 13-jährige Jungen, da es ihnen hilft, flexibel zu bleiben, die Muskel- und Knochenstärke zu steigern und im täglichen Leben häufig die Achtsamkeit zu steigern, sagt TeensHealth From Nemours. Ein Beispiel für eine einfache Yoga-Routine beginnt mit einer Berg-Pose, wechselt zur Tisch-Pose und dann zum nach unten gerichteten Hund.
Die Pose des Kindes hilft den Jungen, sich einen Moment auszuruhen, bevor sie in die Pose von Krieger Zwei übergehen. Von dort aus können sie in Tree, Bridge und schließlich in Corpse Pose umziehen, um sich ein paar Minuten zu entspannen, bevor sie die Sitzung beenden. Jugendliche sollten daran erinnert werden, während der Posen zu atmen.
Krafttraining für Kraft
Dreizehnjährige Jungen, die die Pubertät durchlaufen haben, können sicher ein Krafttraining absolvieren, bei dem sie ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Dies sollte dreimal pro Woche für ungefähr 30 Minuten pro Sitzung erfolgen. Jugendliche sollten mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen beginnen, das aus Gehen, Joggen oder einer anderen Cardio-Aktivität in einem leichten Tempo besteht.
Die Übungen im Krafttraining sollten Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Fahrrad-Crunches, Step-Ups, Trizeps-Dips, Rückenverlängerungen, Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Jungen sollten mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung beginnen und sich zu drei Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung durcharbeiten.
Ein erfahrener Fitnessprofi sollte die Übungen überwachen, um die richtige Form sicherzustellen, bis sie nicht mehr benötigt werden, betont die Creighton University.
