Degenerative Bandscheibenerkrankungen treten im Laufe der Zeit auf, wenn Ihre Wirbelsäule alltägliche Aktivitäten ausführt und schwächer wird. Bandscheibenvorfälle treten auf, wenn das Innere einer Bandscheibe durch einen geschwächten Abschnitt der Bandscheibe herausgedrückt wird, wodurch zusätzlicher Druck auf die umgebenden Nerven ausgeübt und diese gereizt werden. Beide Zustände betreffen üblicherweise den unteren Rückenbereich. Sanfte Kernübungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung der Rückenbelastung, der Verbesserung der Körperhaltung und der Unterstützung der Wirbelsäule.
Haltungsverbesserer
Laut dem University of Maryland Medical Center und dem Cedars-Sinai Spine Center kann die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung die Symptome von Wirbelsäulenerkrankungen wie degenerativen Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfällen ausgleichen. Stärken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren unteren Rücken besser zu stützen, indem Sie aufrecht auf einem festen Stuhl sitzen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Bauchnabel zur Stuhllehne. Halte diese Spannung für 10 Sekunden. Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Boden Locken
Sobald sich die Schmerzen von den Beinen in den unteren Rückenbereich verlagert haben, können sich die Kernübungen für degenerative Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfälle auf die Stärkung der Bauchmuskulatur konzentrieren. Laut dem Physiotherapeuten Ron Miller von Spine-Health helfen starke Bauchmuskeln dabei, Ischias und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und gleichzeitig vor dem Fortschreiten der Schmerzen zu schützen. Stärken Sie Ihren Oberbauch durch ein Curling-Manöver. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Sohlen flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Kippen Sie Ihren Beckenknochen und drücken Sie Ihren Rücken flach. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie langsam Kopf und Schultern zur Decke. Halten Sie diese Position vier Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Beinheben
Kernübungen, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln wirken, können laut Ron Miller mit einem Bandscheibenvorfall durchgeführt werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Trainingsmatte oder einen Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam 10 Zoll vom Boden zur Decke. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Machen Sie die Übung erneut mit Ihrem linken Bein.
Wasserwandern
Viele Menschen, die an Arthrose, Bandscheibenvorfall oder degenerativer Bandscheibenerkrankung leiden, empfinden das Training an Land möglicherweise als zu hemmend oder schmerzhaft. Das Training im Wasser belastet die Wirbelsäule nur minimal und kann laut Spine-Health eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit sein, Ihre Kernmuskeln zu stärken. Laut der Arthritis Foundation liefert Wasser auch einen natürlichen Widerstand, der 12-mal stärker ist als Luft. Der Widerstand stärkt auf natürliche Weise die Muskeln und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Tauchen Sie ein in hüfttiefes Wasser. Gehen Sie über die Breite des Pools. 20 Sekunden ruhen lassen. Gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Gehen Sie für Abwechslung in einem großen Kreis oder seitwärts. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie in tieferes Wasser, um Ihre Intensität zu erhöhen.
