Romantische Beziehungen und Training haben viele Gemeinsamkeiten. Am Anfang bist du bestrebt, ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu arbeiten. Sie fühlen sich gut, schlafen besser und sind im Allgemeinen glücklich. Dies ist die Flitterwochen.
Dann ändert sich eines Tages etwas. Sie verlieren an Schwung. Du bist nicht mehr motiviert. Alles tut weh. Ehrlich gesagt, du willst nur, dass es endet. Sie und Ihr Training müssen eindeutig "ein Gespräch führen". Aber es ist eine feine Linie zwischen dem Durchschieben und dem Wissen, wann man das Handtuch wirft. Hier sind 10 verräterische Anzeichen, anhand derer Sie feststellen können, ob es Zeit ist, mit Ihrer Trainingsroutine Schluss zu machen und eine neue zu finden!
Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRomantische Beziehungen und Training haben viele Gemeinsamkeiten. Am Anfang bist du bestrebt, ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu arbeiten. Sie fühlen sich gut, schlafen besser und sind im Allgemeinen glücklich. Dies ist die Flitterwochen.
Dann ändert sich eines Tages etwas. Sie verlieren an Schwung. Du bist nicht mehr motiviert. Alles tut weh. Ehrlich gesagt, du willst nur, dass es endet. Sie und Ihr Training müssen eindeutig "ein Gespräch führen". Aber es ist eine feine Linie zwischen dem Durchschieben und dem Wissen, wann man das Handtuch wirft. Hier sind 10 verräterische Anzeichen, anhand derer Sie feststellen können, ob es Zeit ist, mit Ihrer Trainingsroutine Schluss zu machen und eine neue zu finden!
1. Du gehst lieber zum Zahnarzt als trainierst
Früher haben Sie sich auf Ihr Training gefreut, aber in letzter Zeit macht der bloße Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, Lust, die Decke über den Kopf zu ziehen. Was ist los? "Wenn Sie Angst vor Ihrem Training haben, ist es Zeit, neue Wege auszuprobieren, um ins Schwitzen zu geraten", sagt Jessica Matthews, Assistenzprofessorin, Direktorin und Erfinderin des Master of Kinesiology im integrativen Wellness-Programm an der Point Loma Nazarene University.
"Von der Bewegung in einem tanzbasierten Fitnesskurs bis zur Fahrt mit dem Kajak auf dem offenen Wasser gibt es unendlich viele Möglichkeiten, um ein großartiges Training zu absolvieren." Oder probieren Sie ein neues Fitnessstudio aus, sagt Neal Pire, ein in New Jersey ansässiger Experte für Sportkonditionierung. "Machen Sie das gleiche Training woanders", sagt Pire. "Neue Maschinen und Umgebungen und vielleicht andere Musik werden Sie alle inspirieren."
Früher haben Sie sich auf Ihr Training gefreut, aber in letzter Zeit macht der bloße Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, Lust, die Decke über den Kopf zu ziehen. Was ist los? "Wenn Sie Angst vor Ihrem Training haben, ist es Zeit, neue Wege auszuprobieren, um ins Schwitzen zu geraten", sagt Jessica Matthews, Assistenzprofessorin, Direktorin und Erfinderin des Master of Kinesiology im integrativen Wellness-Programm an der Point Loma Nazarene University.
"Von der Bewegung in einem tanzbasierten Fitnesskurs bis zur Fahrt mit dem Kajak auf dem offenen Wasser gibt es unendlich viele Möglichkeiten, um ein großartiges Training zu absolvieren." Oder probieren Sie ein neues Fitnessstudio aus, sagt Neal Pire, ein in New Jersey ansässiger Experte für Sportkonditionierung. "Machen Sie das gleiche Training woanders", sagt Pire. "Neue Maschinen und Umgebungen und vielleicht andere Musik werden Sie alle inspirieren."
2. Sie sind immer verletzt oder verletzt
Wenn Sie die ganze Zeit verletzt oder wund sind, ist es Zeit, einen Schritt zurück zu machen. "Extreme Muskelkater und Druckempfindlichkeit sind wahrscheinlich auf Übertraining zurückzuführen", sagt Matthews. "Übertraining bedeutet per Definition, ständig intensiv zu trainieren, ohne ausreichend Zeit für die Erholung zu haben."
Übertraining kann sich nicht nur durch gestörte Schlafmuster, Appetitlosigkeit und verminderte Leistung negativ auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken, sondern auch die emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Letzteres, oft als Burnout bezeichnet, umfasst Symptome wie Reizbarkeit, Depression und Schlaflosigkeit. Matthews schlägt vor, Erholungs- und Ruhetage genauso zu planen wie Trainingstage.
Bildnachweis: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesWenn Sie die ganze Zeit verletzt oder wund sind, ist es Zeit, einen Schritt zurück zu machen. "Extreme Muskelkater und Druckempfindlichkeit sind wahrscheinlich auf Übertraining zurückzuführen", sagt Matthews. "Übertraining bedeutet per Definition, ständig intensiv zu trainieren, ohne ausreichend Zeit für die Erholung zu haben."
Übertraining kann sich nicht nur durch gestörte Schlafmuster, Appetitlosigkeit und verminderte Leistung negativ auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken, sondern auch die emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Letzteres, oft als Burnout bezeichnet, umfasst Symptome wie Reizbarkeit, Depression und Schlaflosigkeit. Matthews schlägt vor, Erholungs- und Ruhetage genauso zu planen wie Trainingstage.
3. Sie haben ein Plateau erreicht
Am Anfang hatten Sie das Gefühl, dass jedes Training Ergebnisse brachte, aber jetzt fühlt es sich wie Monate an, seit Sie Fortschritte gemacht haben. Was gibt? "Während wir trainieren, passen sich unsere Muskeln, unser Herz und sogar unser Gehirn und unser Nervensystem an die Belastungen an, die wir auf sie ausüben", sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tenn.
"In kurzer Zeit regen die Workouts auf dem Niveau, mit dem Sie begonnen haben, diese Systeme jedoch nicht mehr zur Anpassung an." Nach dieser neuronalen Anpassungsphase fällt es Ihnen schwerer, Ergebnisse zu sehen. Erhöhen Sie die Zeit (Dauer), die Häufigkeit (Anzahl der Male pro Woche), die Intensität (Gewicht oder Widerstand) oder alle oben genannten Punkte, wenn auch nicht alle gleichzeitig.
Bildnachweis: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAm Anfang hatten Sie das Gefühl, dass jedes Training Ergebnisse brachte, aber jetzt fühlt es sich wie Monate an, seit Sie Fortschritte gemacht haben. Was gibt? "Während wir trainieren, passen sich unsere Muskeln, unser Herz und sogar unser Gehirn und unser Nervensystem an die Belastungen an, die wir auf sie ausüben", sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tenn.
"In kurzer Zeit regen die Workouts auf dem Niveau, mit dem Sie begonnen haben, diese Systeme jedoch nicht mehr zur Anpassung an." Nach dieser neuronalen Anpassungsphase fällt es Ihnen schwerer, Ergebnisse zu sehen. Erhöhen Sie die Zeit (Dauer), die Häufigkeit (Anzahl der Male pro Woche), die Intensität (Gewicht oder Widerstand) oder alle oben genannten Punkte, wenn auch nicht alle gleichzeitig.
4. Du bist immer müde
Regelmäßige Bewegung in den richtigen Dosen sollte Ihnen Energie geben und Sie nicht müde machen. "Ständige Müdigkeit ist ein klassisches Zeichen für Übertraining und bedeutet, dass Sie nicht genug Erholung bekommen", sagt Pire. "Das Beste, was Sie tun können, ist, ein paar Ruhetage bis zu einer Woche mit einem neuen Trainingsprogramm zu planen, das an einem bestimmten Tag beginnt."
Dieses überarbeitete Training erfordert nicht alle neuen Übungen. Überarbeiten Sie Ihren üblichen Plan. Pire empfiehlt, die Modalitäten (geplante Übungen), Belastungen (Intensität oder angehobenes Pfund), Wiederholungen und / oder eingestellte Bereiche (Lautstärke) sowie Geschwindigkeit oder Tempo für Hebeübungen zu variieren.
Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRegelmäßige Bewegung in den richtigen Dosen sollte Ihnen Energie geben und Sie nicht müde machen. "Ständige Müdigkeit ist ein klassisches Zeichen für Übertraining und bedeutet, dass Sie nicht genug Erholung bekommen", sagt Pire. "Das Beste, was Sie tun können, ist, ein paar Ruhetage bis zu einer Woche mit einem neuen Trainingsprogramm zu planen, das an einem bestimmten Tag beginnt."
Dieses überarbeitete Training erfordert nicht alle neuen Übungen. Überarbeiten Sie Ihren üblichen Plan. Pire empfiehlt, die Modalitäten (geplante Übungen), Belastungen (Intensität oder angehobenes Pfund), Wiederholungen und / oder eingestellte Bereiche (Lautstärke) sowie Geschwindigkeit oder Tempo für Hebeübungen zu variieren.
5. Sie möchten lieber nur Cardio machen
Das Planen und Durchführen eines Krafttrainings erfordert viel mehr Gedanken und Energie als das Gehen auf einem Laufband oder das Treten eines stationären Fahrrads. Es ist einfach, Gewichte ganz loszuwerden und eine Stunde lang Cardio zu machen, wenn Sie nicht genug trainieren.
"Der Schlüssel liegt in der Änderung Ihrer Trainingsformel, bevor Sie bis zu diesem Punkt frustriert sind", sagt Pire. "Wenn Sie traditionelles Krafttraining absolviert haben, wechseln Sie zu Zirkeltraining oder Intervallen, die einen völlig anderen Reiz bieten." Cardio-Intervalle können Ihre Cardio-Sitzungen ersetzen und Sie schneller aus dem Fitnessstudio bringen.
Bildnachweis: PRImageFactory / iStock / GettyImagesDas Planen und Durchführen eines Krafttrainings erfordert viel mehr Gedanken und Energie als das Gehen auf einem Laufband oder das Treten eines stationären Fahrrads. Es ist einfach, Gewichte ganz loszuwerden und eine Stunde lang Cardio zu machen, wenn Sie nicht genug trainieren.
"Der Schlüssel liegt in der Änderung Ihrer Trainingsformel, bevor Sie bis zu diesem Punkt frustriert sind", sagt Pire. "Wenn Sie traditionelles Krafttraining absolviert haben, wechseln Sie zu Zirkeltraining oder Intervallen, die einen völlig anderen Reiz bieten." Cardio-Intervalle können Ihre Cardio-Sitzungen ersetzen und Sie schneller aus dem Fitnessstudio bringen.
6. Sie können nicht für AM Workouts sammeln
Workouts am frühen Morgen sind nicht jedermanns Sache. Wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken und sich im Fitnessstudio immer noch schläfrig fühlen, brauchen Sie mehr Schlaf als ein Training, sagt Pire. Das Aufgeben des Schlafes zum Trainieren schafft ein Dilemma, da beide wichtige Aspekte eines gesunden Lebensstils sind.
Eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass eine gute Nachtruhe später am Tag zu besseren und längeren Trainingseinheiten führen kann. Weniger Stunden können zu einer verminderten Bewegungsmotivation führen. Schalten Sie 20 bis 30 Minuten früher als gewöhnlich in den Nächten vor dem morgendlichen Training ein oder verweben Sie die Aktivität in Ihren Tag, anstatt den morgendlichen Schlaf zu opfern.
Bildnachweis: Milkos / iStock / GettyImagesWorkouts am frühen Morgen sind nicht jedermanns Sache. Wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken und sich im Fitnessstudio immer noch schläfrig fühlen, brauchen Sie mehr Schlaf als ein Training, sagt Pire. Das Aufgeben des Schlafes zum Trainieren schafft ein Dilemma, da beide wichtige Aspekte eines gesunden Lebensstils sind.
Eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass eine gute Nachtruhe später am Tag zu besseren und längeren Trainingseinheiten führen kann. Weniger Stunden können zu einer verminderten Bewegungsmotivation führen. Schalten Sie 20 bis 30 Minuten früher als gewöhnlich in den Nächten vor dem morgendlichen Training ein oder verweben Sie die Aktivität in Ihren Tag, anstatt den morgendlichen Schlaf zu opfern.
7. Ihr Training fühlt sich einfach an
Wenn sich Ihr Training einfacher anfühlt, bedeutet dies, dass Sie Fortschritte machen. Das sind die guten Nachrichten! Aber wenn Sie nicht mehr herausgefordert sind, ist es Zeit, etwas Abwechslung hinzuzufügen, sagt Rubenstein. "Da sich unser Körper an Stress anpasst, ist es eine gute Idee, Ihre Routine alle vier bis acht Wochen zu ändern, um zu verhindern, dass sich (mangelnde Herausforderung) einstellt."
Rubenstein empfiehlt, Ihr Training zu "periodisieren"; Erstellen eines strukturierten Trainingsplans, der üblicherweise von Profisportlern verwendet wird. "Es optimiert den Anpassungsprozess, sodass sich Ihr Körper immer verbessern muss", sagt Rubenstein. Stellen Sie einen Personal Trainer ein, um einen Plan aufzustellen. Oder Sie können Ihr eigenes Training abbrechen. Konzentrieren Sie sich vier Wochen lang auf Kraft und dann im folgenden Monat auf Ausdauer.
Bildnachweis: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesWenn sich Ihr Training einfacher anfühlt, bedeutet dies, dass Sie Fortschritte machen. Das sind die guten Nachrichten! Aber wenn Sie nicht mehr herausgefordert sind, ist es Zeit, etwas Abwechslung hinzuzufügen, sagt Rubenstein. "Da sich unser Körper an Stress anpasst, ist es eine gute Idee, Ihre Routine alle vier bis acht Wochen zu ändern, um zu verhindern, dass sich (mangelnde Herausforderung) einstellt."
Rubenstein empfiehlt, Ihr Training zu "periodisieren"; Erstellen eines strukturierten Trainingsplans, der üblicherweise von Profisportlern verwendet wird. "Es optimiert den Anpassungsprozess, sodass sich Ihr Körper immer verbessern muss", sagt Rubenstein. Stellen Sie einen Personal Trainer ein, um einen Plan aufzustellen. Oder Sie können Ihr eigenes Training abbrechen. Konzentrieren Sie sich vier Wochen lang auf Kraft und dann im folgenden Monat auf Ausdauer.
8. Sie tun nur Ihre besten Schritte
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist Ihre Lieblingsübung wahrscheinlich Ihre stärkste. Wenn Sie Ihre besten Übungen machen, wird Ihr Ego gestärkt. Wenn Sie jedoch nie außerhalb Ihrer Lieblingsbewegungen gehen, können Sie ein Plateau erreichen, auf dem die Ergebnisse ins Stocken geraten. Ein abgerundetes Training beinhaltet mehr als nur Ihre Lieblingsübungen, sagt Pire.
"Sie möchten die Muskelgruppen auf einer konsistenten Basis trainieren, aber es ist besser, einen Hauptlift 'Mutter' zu haben und dann andere Übungen hinzuzufügen, die die gleichen Muskeln trainieren. Sie trainieren immer noch nur die gleichen Muskelgruppen anders." Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen lieben, fügen Sie eine einbeinige Kniebeuge oder ein Step-up hinzu. Wenn Brustpressen Ihr Favorit sind, fügen Sie einige Kabelfliegen hinzu oder lehnen Sie Pressen ab, um die Dinge zu variieren.
Bildnachweis: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesWenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist Ihre Lieblingsübung wahrscheinlich Ihre stärkste. Wenn Sie Ihre besten Übungen machen, wird Ihr Ego gestärkt. Wenn Sie jedoch nie außerhalb Ihrer Lieblingsbewegungen gehen, können Sie ein Plateau erreichen, auf dem die Ergebnisse ins Stocken geraten. Ein abgerundetes Training beinhaltet mehr als nur Ihre Lieblingsübungen, sagt Pire.
"Sie möchten die Muskelgruppen auf einer konstanten Basis trainieren, aber es ist besser, einen Hauptlift 'Mutter' zu haben und dann andere Übungen hinzuzufügen, die die gleichen Muskeln trainieren. Sie trainieren immer noch nur die gleichen Muskelgruppen anders." Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen lieben, fügen Sie eine einbeinige Kniebeuge oder ein Step-up hinzu. Wenn Brustpressen Ihr Favorit sind, fügen Sie einige Kabelfliegen hinzu oder lehnen Sie Pressen ab, um die Dinge zu variieren.
9. Sie nehmen zu (wenn Ihr Ziel NICHT darin besteht, zuzunehmen)
Du trainierst hart. Warum bewegt sich die Waage in die falsche Richtung? Sie essen wahrscheinlich mehr, um den niedrigeren Blutzucker auszugleichen, der durch ein intensives Cardio- oder Krafttraining entsteht, sagt Rubenstein.
Oder Sie belohnen sich für eine gute Arbeit, indem Sie den ganzen Tag über mehr Sitzpausen einlegen. Menschen, die eine Übung oder ein Diätprogramm beginnen, untergraben häufig ihre positiven Gewinne, indem sie an selbstgefälligem Verhalten teilnehmen. Die Lösung: Beobachten Sie Ihre Kalorien und bewegen Sie sich den ganzen Tag, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Bildnachweis: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesDu trainierst hart. Warum bewegt sich die Waage in die falsche Richtung? Sie essen wahrscheinlich mehr, um den niedrigeren Blutzucker auszugleichen, der durch ein intensives Cardio- oder Krafttraining entsteht, sagt Rubenstein.
Oder Sie belohnen sich für eine gute Arbeit, indem Sie den ganzen Tag über mehr Sitzpausen einlegen. Menschen, die eine Übung oder ein Diätprogramm beginnen, untergraben häufig ihre positiven Gewinne, indem sie an selbstgefälligem Verhalten teilnehmen. Die Lösung: Beobachten Sie Ihre Kalorien und bewegen Sie sich den ganzen Tag, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten.
10. Sie haben Ihr Ziel erreicht
Wenn Sie gemäß den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association Kraft aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf ein Gewicht, das Sie für sechs Wiederholungen oder weniger heben können. Verwenden Sie etwas weniger Gewicht, wenn Sie Muskelwachstum (Hypertrophie) wünschen, und pumpen Sie zwischen sechs und 12 Wiederholungen aus. Erleichtern Sie die Muskelausdauer weiter, bis Sie ein Gewicht finden, das Sie mehr als 12 bis 15 Mal heben können. Suchen Sie für spezifischere Programme einen qualifizierten Personal Trainer oder Krafttrainer.
Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImagesWenn Sie gemäß den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association Kraft aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf ein Gewicht, das Sie für sechs Wiederholungen oder weniger heben können. Verwenden Sie etwas weniger Gewicht, wenn Sie Muskelwachstum (Hypertrophie) wünschen, und pumpen Sie zwischen sechs und 12 Wiederholungen aus. Erleichtern Sie die Muskelausdauer weiter, bis Sie ein Gewicht finden, das Sie mehr als 12 bis 15 Mal heben können. Suchen Sie für spezifischere Programme einen qualifizierten Personal Trainer oder Krafttrainer.
