Egal, ob Sie für einen Triathlon oder einen Duathlon trainieren oder einfach nur Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten, ein Trainingsplan, der sowohl aus Laufen als auch aus Radfahren besteht, ist eine gute Option. Es ist wichtig, einen angemessenen Fitnessplan zu erstellen, der kleinere Ziele beinhaltet und eine angemessene Erholung und Ernährung ermöglicht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre aktuelle Fitnessroutine erweitern, um sicherzustellen, dass dies sicher ist.
Training mit Laufen
Training mit dem Fahrrad
Radfahren bietet eine Vielzahl verschiedener gesundheitlicher Vorteile, z. B. die Senkung des Krebsrisikos, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Verbesserung der Fitness für andere Sportarten. Setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie ohne große Anstrengung erreichen oder übertreffen können, damit Sie motiviert bleiben, weiterzumachen. Wenn es ums Radfahren geht, haben Sie Optionen und können eine oder eine andere auswählen, um Ihr Training unterhaltsam und neu zu gestalten. Die verschiedenen Arten des Radfahrens umfassen Mountainbiken, Bahnradfahren, Gelegenheitsradfahren, Roadie-Radfahren und Triathleten-Radfahren. Die meisten Menschen beginnen als Gelegenheitsfahrer, weil dies die größte Flexibilität und Freude bietet, während Sie Ihr Fitnessniveau verbessern, und Sie können sich dafür entscheiden, nur Gelegenheitsfahrer zu bleiben und trotzdem die Vorteile des Radfahrens zu nutzen.
Training Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle richtigen Nährstoffe und Flüssigkeitsmengen erhalten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass potenziell schwerwiegende Probleme wie niedriger Natriumspiegel im Blut und Dehydration auftreten, insbesondere wenn Sie an intensiven und langen Wettkämpfen teilnehmen. Eiweiß und Kohlenhydrate bilden die Grundlage aller Ernährungspläne, da diese Nährstoffe sowohl für die Energie als auch für die Regeneration von entscheidender Bedeutung sind. Tatsächlich stammen etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer Energie aus Kohlenhydraten, und Ihre Proteinaufnahme sollte 10 bis 12 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme betragen. Ihr Arzt kann Ihnen auf der Grundlage Ihres aktuellen Gesundheitszustands vollständige Richtlinien für die erforderliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme geben. Ungefähr 20 Minuten vor dem Training sollten Sie 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit und pro zwei bis drei Stunden Aktivität 500 bis 600 Milliliter Flüssigkeit konsumieren.
Wöchentlicher Trainingsplan für Laufen und Radfahren
Wechseln Sie beim Laufen und Radfahren die Tage ab, an denen jeder für das Training verwendet wird. Fahren Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag Fahrrad und fahren Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag mit einer Pause am Sonntag. Dies ermöglicht ein angemessenes Training sowie eine angemessene Erholung, so dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und dem Körper die Zeit geben können, die er zur Erholung benötigt. Die drei Kennzeichen von Ruhe und Erholung sind Nickerchen bei Bedarf, nicht weniger als sieben bis 10 Stunden Schlaf pro Tag und richtiges Essen, um Erholung zu ermöglichen. Die kurzfristige Erholung ist die unmittelbare Zeitspanne nach einer Trainingseinheit und umfasst die Abkühlphase. Die langfristige Erholung ist etwas, an dem Sie das ganze Jahr über arbeiten. Sie kann mehrere Wochen Training mit geringerer Intensität und Ruhezeiten umfassen eine vollständige Erholung von intensivem Training.
