Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Essen und Bewegung im Laufe des Tages treffen, wichtig. Es gibt jedoch einige spezielle Morgenrituale, die Sie wirklich auf Erfolg einstellen können.
Wie sich herausstellt, gibt es eine Menge Forschung, um das alte Sprichwort "Der frühe Vogel bekommt den Wurm" zu stützen. Laut einer im Juni 2012 in der Zeitschrift Emotion veröffentlichten Studie sind Menschen am Morgen nicht nur glücklicher und leben möglicherweise länger, wie aus einem anderen Artikel hervorgeht, der im April 2018 in Chronobiology International veröffentlicht wurde, sondern sie sind möglicherweise auch dünner. Sie überdenken, ob Ihr Chef verrückt danach ist, jeden Morgen um 5 Uhr morgens zu trainieren, oder?
In der Tat waren die erfolgreichsten Kunden, die Roger Adams, PhD, CISSN, der in Houston ansässige Gründer von Eat Right Fitness, in seiner mehr als 20-jährigen Karriere gesehen haben, diejenigen, die am Morgen trainiert haben, bevor irgendetwas anderes ihren Zeitplan beeinflussen konnte.
"Einfach früh aufzustehen und Ihren Tag zu planen, führt nicht nur zu mehr Produktivität, sondern bietet Ihnen auch einen besseren Überblick über mögliche Hindernisse oder Hürden, die Ihre Ernährung und Ihre Trainingsroutinen beeinträchtigen könnten", sagt er gegenüber LIVESTRONG.com. "Wenn Sie das Beste aus Ihren Morgenstunden machen, bleiben Sie eher proaktiv und weniger reaktiv, was natürlich zu erfolgreicheren Bemühungen zur Gewichtsreduktion führt."
Es gibt mehr Beweise für diesen Ansatz: Eine in PLoS One veröffentlichte Studie vom April 2014 verband die Exposition gegenüber Morgenlicht mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als die Exposition gegenüber Licht später am Tag.
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Wenn dies nicht genug Anreiz ist, um Ihren Wecker ein oder zwei Stunden früher einzustellen, können diese vom Ernährungsberater genehmigten Morgenrituale zur Gewichtsreduktion den Trick tun.
1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Ihr Körper braucht länger, um diesen Makronährstoff zu verdauen als Kohlenhydrate oder Fett. Proteinreiche Mahlzeiten halten Sie also mehrere Stunden lang zufrieden, erklärt Adams. Protein hilft bei der Appetitkontrolle sowie beim Blutzuckerhaushalt.
Für eine optimale Fülle und muskelaufbauende Vorteile sollten Sie beim Frühstück 25 bis 30 Gramm Protein aus Eiern, einfachem griechischem Joghurt, Nussbutter oder magerer Hühnchen- oder Putenwurst erhalten.
2. Genießen Sie diese Tasse Kaffee
Koffein kann Ihrer Morgenroutine tatsächlich einen Fettverbrennungsschub verleihen. Eine Studie, die im Juni 2019 in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde, ergab, dass das Trinken einer Tasse Kaffee ausreicht, um "braunes Fett", auch bekannt als braunes Fettgewebe oder BVT, zu stimulieren, das eine Rolle dabei spielt, dem Körper zu helfen, Kalorien schneller zu verbrennen.
Was mehr ist: Adams weist darauf hin, dass eine Steigerung des Koffeins am Morgen auch den zusätzlichen Bonus mit sich bringt, dass Sie sich besser auf Ihr morgendliches Training konzentrieren können.
3. Holen Sie sich Ihr Training auf
Obwohl das Drücken der Schlummertaste wahrscheinlich verlockender ist als ein Training als erstes am Morgen, zeigen Untersuchungen, dass Bewegung Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Als Forscher der Universität Teheran die Auswirkungen von Aerobic-Übungen am Morgen oder am Abend untersuchten, stellten sie fest, dass frühes Bewegen später am Tag zu einer geringeren Kalorienaufnahme sowie zu einer signifikanteren Änderung des Körpergewichts, des BMI, der Dicke der Bauchhautfalten und des Abdomens führte Umfang. Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Juni 2017-Ausgabe von Clinical Obesity .
"Kurz gesagt, das morgendliche Training scheint einen größeren Einfluss auf die Appetitkontrolle, die Kalorienaufnahme und den Gewichtsverlust zu haben", sagt Adams.
4. Gehen Sie so viel wie möglich von Ihrem Weg
Eine Bewegung im Freien - auch nur ein paar Minuten zu Fuß - am frühen Morgen kann aus einem anderen Grund von Vorteil sein.
"Es wurde gezeigt, dass Wellenlängen des Morgenlichts die Spiegel der Sättigungshormone Leptin und Ghrelin verändern und das Körperfett modulieren", sagt Kristin Koskinen, RDN, eine in Richland, Washington, ansässige Ernährungsberaterin, gegenüber LIVESTRONG.com.
Tatsächlich ergab die Studie von April 2014 in PLoS One , dass Änderungen im Zeitpunkt der Lichtexposition den Stoffwechsel erhöhen und die Gewichtsregulierung verbessern können.
Bonus: Wenn Sie morgens Zeit im Freien verbringen, erhöht sich auch Ihre Exposition gegenüber Vitamin D, einem Nährstoff, dem die meisten Amerikaner fehlen.
5. Legen Sie Ihre Absichten für den Tag fest
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie davon profitieren können, Achtsamkeit zu üben oder regelmäßig Ihre Emotionen, Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu überprüfen, um einen Bewusstseinszustand zu erreichen.
Laut der American Psychological Association kann Achtsamkeit Stress abbauen, das Gedächtnis stärken, den Fokus verbessern und zur Zufriedenheit der Beziehung führen. Ein weiterer Vorteil? Sie haben es erraten - es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine im April 2014 in Eating Behaviors veröffentlichte Studie ergab, dass Achtsamkeitstraining sowohl emotionales Essen als auch Essattacken verringern kann.
"Achtsamkeit muss nicht lange dauern oder die perfekte Umgebung erfordern", sagt Frances Largeman-Roth, RDN, eine in Brooklyn ansässige Ernährungs- und Wellnessexpertin und Autorin von Eating in Colour . "Wenn Sie fünf Minuten Zeit haben und einen ruhigen Ort haben, können Sie diese Zeit nutzen, um sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden."
6. Schlafen Sie ein, wenn Sie mehr Zzzs benötigen
Die meisten von uns wissen, dass eine gute Nachtruhe für das allgemeine Wohlbefinden wichtig ist, aber ein sattes Drittel der amerikanischen Erwachsenen döst laut den Centers for Disease Control and Prevention nicht lange genug.
Laut einer im Februar 2019 in Current Biology veröffentlichten Studie, die Schlafentzug mit einer Zunahme des Naschens nach dem Abendessen und einer Gewichtszunahme in Verbindung brachte, kann es Ihnen nicht nur helfen, Ihre Gesundheit zu stärken, sondern auch die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu verlieren.
Das wegnehmen? "Wenn Sie zu früh aufstehen, um einen Startschuss für den Tag zu bekommen, kann dies zu kostbaren Schlafstunden führen", warnt Natalie Rizzo.RD, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin. Wenn Sie also vorhaben, im Morgengrauen aufzustehen, müssen Sie Ihre Schlafenszeit entsprechend anpassen.
7. Wiegen Sie sich ein
Diätetiker, die sich täglich wiegen, verlieren etwa dreimal mehr Gewicht und Körperfett als Menschen, die sich weniger häufig wiegen, heißt es in einer Studie, die im April 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde .
Die beste Tageszeit, um auf die Waage zu treten, ist unmittelbar nach dem Aufstehen und dem Toilettengang - entweder im Buff oder in der gleichen Menge Kleidung jeden Morgen, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen.
