Bei all den potenziellen Vorteilen beim Abnehmen, die Sie durch eine kohlenhydratarme Ernährung erzielen können, müssen Sie einige Fallstricke kennen, bevor Sie beginnen. Wie jede Art von Diät, die Kalorien und Lebensmittel einschränkt, müssen kohlenhydratarme Diäten gut geplant werden, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Sie sollten auch auf vorübergehende Probleme wie Müdigkeit vorbereitet sein, wenn sich Ihr Körper anpasst. Ein besorgniserregendes Problem betrifft nicht das Schneiden von Kohlenhydraten, sondern beruht auf bestehenden Gesundheitsproblemen, die eine kohlenhydratarme Ernährung ausschließen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Nährstoffungleichgewicht
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind viele verschiedene Lebensmittel erlaubt, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse, Fette und Gemüse. Wenn Ihre Ernährung eine ausgewogene Mischung dieser Lebensmittel enthält, sollten Sie sich keine Sorgen um ausreichende Nährstoffe machen müssen. Wenn Sie jedoch an Gemüse sparen, werden Ihnen möglicherweise Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K fehlen. Wählen Sie Fleisch mit hohem Cholesterinspiegel und gesättigten Fettsäuren, und Ihr Herz wird nicht glücklich sein. Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, auf den Sie achten sollten, wenn Sie keine angereicherten Milchprodukte erhalten.
Ihre tägliche Kohlenhydratquote wird auch in die Ernährungsgleichung einbezogen. Eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 80 bis 130 Gramm täglich macht es einfach, alle Ihre Nährstoffe zu erhalten. Eine sehr kohlenhydratarme Diät macht das Erhalten von Ballaststoffen schwieriger, aber hier ist ein Tipp: Essen Sie gekochtes Gemüse anstatt roh. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse gekochten Brokkoli mehr als die doppelte Faser einer halben Tasse rohen. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass Ihre empfohlene Ballaststoffaufnahme berücksichtigt wird - 25 Gramm Ballaststoffe täglich für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Vorübergehende Nebenwirkungen
Ihr Körper bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, da diese leicht zu Glukose verdaut werden können. Der plötzliche Glukoseverlust nach dem Reduzieren der Kohlenhydrate kann zu Müdigkeit oder Gehirnnebel führen, muss aber nicht. Eine Studie, die 2007 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät dazu führte, dass Energie abtauchte. Im selben Jahr berichtete Adipositas jedoch über eine Studie, in der die Teilnehmer eine Abnahme der Müdigkeit bemerkten, als sie eine sehr kohlenhydratarme Diät begannen.
Änderungen in Ihrem Energieniveau sollten vorübergehend sein. Wenn Sie kohlenhydratarm sind und anhaltende Müdigkeit verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Andernfalls können Sie das Problem vermeiden, indem Sie die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren. Entfernen Sie zunächst Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Tee, Kaffee, Soja- oder Mandelmilch und kalorienfreies aromatisiertes Wasser oder Diät-Soda. Reduzieren Sie dann die verarbeiteten Kohlenhydrate und lassen Sie alle drei bis sieben Tage etwa 5 Netto-Gramm Kohlenhydrate fallen, bis Sie Ihr Kohlenhydratziel erreicht haben.
Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten
Die beste Diät ist die, die Sie befolgen können, rät die Harvard School of Public Health. Natürlich zählt die Qualität der Ernährung, aber am Ende muss man sich an den Plan halten, um die Pfunde fernzuhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu eliminieren, oder wenn Sie es versuchen und immer wieder von der Diät abfallen, müssen Sie möglicherweise 80 bis 130 Gramm täglich anstatt 20 Gramm anstreben. Die vier Phasen der Atkins-Diät zeigen eine weitere Option - die schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrate. Phase Eins beginnt bei 20 bis 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich. In der zweiten Phase erhöhen sich die Diätetiker auf 25 bis 50 Netto-Gramm Kohlenhydrate. Bis zur vierten Phase sieht der Plan 80 bis 100 Gramm Nettokohlenhydrate vor. Das Ziel ist es, die Auswahl an Nahrungsmitteln zu erweitern und mehr Kohlenhydrate zuzulassen, während gleichzeitig der Gewichtsverlust unterstützt wird.
Ein guter Tipp für eine kohlenhydratarme Ernährung ist, sie als eine Änderung des Lebensstils und nicht als einen kurzfristigen Gewichtsverlustplan zu betrachten. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen. Egal, ob Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks oder sechs kleinere Mahlzeiten bevorzugen, halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie so hungrig werden, dass Sie sich einen Snack schnappen - kohlenhydratarm oder nicht. Schließlich sollten Sie ein Tagebuch führen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie sich Notizen zu Ihrer Ernährung, Ihrem Gewicht und Ihren Aktivitäten machen, sind Sie verantwortlich. Es ist auch motivierend zu sehen, wie viele Pfund verloren gegangen sind.
Überlegungen zur Gesundheit
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen geeignet, da ein hoher Proteingehalt die Nieren zu stark belastet. Eine Studie in der Novemberausgabe 2015 von Medicine bietet jedoch Sicherheit für diejenigen, die sich Sorgen um Diabetes machen. Eine Gruppe übergewichtiger Menschen mit Typ-2-Diabetes befolgte 12 Monate lang eine sehr kohlenhydratarme, proteinreiche und fettarme Diät, ohne die Nierengesundheit zu verändern.
Eine hohe Proteinaufnahme führt manchmal dazu, dass zusätzliches Kalzium aus dem Körper ausgeschieden wird. Infolgedessen wurden kohlenhydratarme Diäten mit potenziellen Knochenproblemen in Verbindung gebracht. Die neuesten Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Eine Gruppe übergewichtiger Erwachsener, die 12 Monate lang eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgten, zeigte laut einer im März 2016 in Nutrition veröffentlichten Studie keine Veränderung der Knochenstärke.
Wenn der Kohlenhydratverbrauch auf etwa 20 bis 30 Gramm täglich sinkt, ist der Körper auf Fett als Energiequelle angewiesen. Wenn Fett abgebaut wird, entstehen Ketonkörper. Das ist gut so, denn sie liefern Energie. Ketonkörper befinden sich normalerweise im Blutkreislauf, aber wenn ihre Spiegel zu hoch werden, entwickelt sich eine Ketoazidose. Ketoazidose ist in erster Linie ein Problem - und kann ein medizinischer Notfall sein - für Menschen mit Diabetes und für jeden, der sich im langfristigen Hungermodus befindet.
