Milchshakes stehen normalerweise nicht auf der "gesunden" Liste, aber wenn Sie Ihre eigenen mit hochwertigen Zutaten herstellen, hat ein Bananenmilchshake einige gesundheitliche Vorteile. Sie müssen auf Eis verzichten, aber Sie können Milch, gefrorene Bananen und griechischen Joghurt verwenden, um die Konsistenz nachzuahmen und gleichzeitig den Nährwert zu erhöhen.
Das Endergebnis wird ein proteinreicher Bananenmilchshake sein, der auch mit Probiotika, gesunden Fetten, Kalium, Antioxidantien und mehreren anderen Vitaminen und Mineralien gefüllt ist. Ein hausgemachter Bananenmilchshake hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, sondern kann auch hervorragend zur Steigerung der Trainingsleistung und Erholung beitragen.
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Einen Bananenmilchshake machen
Traditionell wird ein Milchshake aus einer Kombination von Eis, Milch und etwas Vanilleextrakt hergestellt. Wenn Sie einen einfachen Vanillemilchshake möchten, verwenden Sie Vanilleeis. Wenn Sie Schokolade bevorzugen, können Sie das Vanilleeis gegen Schokoladeneis austauschen oder ein wenig Schokoladensirup in die Mischung geben. Aber während Ihre Geschmacksknospen diese Kombinationen lieben, tut Ihr Körper dies nicht.
Regelmäßige Milchshakes sind voller Zucker, was zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen kann. Sie enthalten wahrscheinlich auch viele künstliche Zutaten (je nachdem, welches Eis Sie verwenden), die zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen können. Während die Milch einige gesundheitliche Vorteile bietet, wird sie von den anderen Zutaten überschattet.
Die Lösung besteht darin, eine eigene Version eines Milchshakes mit gefrorener Banane, Milch, etwas Joghurt und etwas Vanilleextrakt herzustellen. Wenn Sie den Proteingehalt erhöhen möchten, können Sie auch ein wenig Vanille- oder Schokoladenproteinpulver hinzufügen, das ebenfalls Süße verleiht und zu einer glatteren Textur beiträgt.
Wenn Sie einen Bananenmilchshake für einen machen, verwenden Sie die Hälfte einer reifen gefrorenen Banane, 1 Tasse Vollmilch, eine Viertel Tasse einfachen Vollfett-griechischen Joghurt und einen halben Teelöffel Vanilleextrakt. Fügen Sie eine Kugel Proteinpulver hinzu, wenn Sie es verwenden, und mischen Sie alles zusammen, bis es glatt ist.
Vorteile von Bananen
Bananen werden wegen ihres Kaliumgehalts geschätzt, aber die stärkehaltigen Früchte bieten noch viel mehr. Die Hälfte einer Banane, die Sie in Ihrem Milchshake verwenden, enthält nicht nur mehr als 200 Milligramm Kalium, sondern auch erhebliche Mengen an:
- Vitamin B6
- Magnesium
- Vitamin C
- Mangan
- Ballaststoff
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health wurde das Essen von Bananen mit einer verbesserten Herzgesundheit, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Gewichtsverlust und einer besseren Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht. Bananen sind auch reich an Antioxidantien, sogenannten Polyphenolen, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress beitragen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, altersbedingter Makuladegeneration, Typ-2-Diabetes und Herzproblemen verringern.
Gesundheitliche Vorteile von Bananenshakes
Bananenmilchshakes liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern sind auch eine ausgezeichnete Wahl, um die Trainingsleistung und die Regeneration zu verbessern. Eine im Mai 2012 in PLOS One veröffentlichte Studie verglich Bananen mit einem typischen kohlenhydratreichen Sportgetränk bei Ausdauerradfahrern. Die Forscher fanden heraus, dass Bananen Elektrolyte und Kohlenhydrate genauso effektiv auffüllen können wie Sportgetränke, jedoch ohne den Nachteil von zugesetztem Zucker oder künstlichen Inhaltsstoffen.
Eine weitere im März 2018 in PLOS One veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Bananen auf die Erholung nach dem Training und stellte fest, dass das Essen einer Banane nach Ausdauertraining dazu beitragen kann, Entzündungen nach dem Training zu reduzieren und Schmerzen nach einem intensiven Training zu lindern.
Die Kohlenhydrate und Proteine in der verwendeten Milch können auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese im Muskel zu steigern, wodurch Sie nach dem Training wieder Energie tanken und neue Muskeln aufbauen können.
Vorteile von Milch
Obwohl die Meinungen in Bezug auf Milchprodukte uneinheitlich sind, hat das Hinzufügen von Vollmilch zu Ihrem Bananenmilchshake seine eigenen Vorteile. Milch ist eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin D und leicht verdauliches Protein. Laut einem im Januar 2016 im Journal of Nutrition veröffentlichten Bericht ist Vollfettmolkerei auch mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms verbunden.
Die Forscher stellen fest, dass die gesättigten Fettsäuren dazu beitragen können, Cholesterin und Triglyceride zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren und den Blutdruck zu senken, sodass dieser Effekt bei fettarmer Milch nicht beobachtet wird.
Wenn Sie laktoseintolerant oder vegan sind oder einfach keine Milch verwenden möchten, können Sie natürlich eine Nichtmilchalternative wie Vollfett-Kokosmilch in Ihrem Bananenmilchshake verwenden. Vollfette Kokosmilch hat besondere Vorteile, da das meiste Fett in der Milch aus mittelkettigen Triglyceriden (oder MCTs) stammt, die auf einzigartige Weise in Ihrem Körper wirken. MCTs werden schnell absorbiert und metabolisiert, sodass sie für sofortige Energie verwendet werden, anstatt als Körperfett gespeichert zu werden.
Sie können auch Bananenmilch verwenden, die aus einer Kombination von Bananen und Wasser hergestellt wird. Neben der Zugabe der gleichen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wie Bananen verleiht Bananenmilch Ihrem Milchshake auch etwas mehr Süße.
Vorteile von Joghurt
Sie müssen Ihrem Bananenmilchshake keinen Joghurt hinzufügen, aber dies kann etwas mehr Protein (insbesondere wenn Sie griechischen Joghurt verwenden), Kalzium und eine Dosis nützlicher Probiotika oder guter Bakterien hinzufügen, die Ihren Darm gesund halten können. Die Harvard TH Chan School of Public Health stellt fest, dass Ungleichgewichte in den guten Bakterien in Ihrem Darm mit schwerwiegenden Problemen verbunden sind wie:
- Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes
- Reizdarmsyndrom
- Chronisch entzündliche Erkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und rheumatoide Arthritis)
Das Hinzufügen von Joghurt zu Ihrem Bananenmilchshake kann wichtige Probiotika liefern, die das Wachstum guter Bakterien fördern und Ihren Darm ausgleichen, wodurch das Risiko verringert wird, dass diese chronischen Probleme auftreten. Viele Joghurts sind auch mit Vitamin D angereichert, einem Nährstoff, der Ihre Knochen und Muskeln gesund hält und Ihr Immunsystem stärkt. Vitamin D ist schwer allein aus der Ernährung zu bekommen, da es in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt.
Eine weitere Studie, die im Januar 2017 in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen der Kombination von Joghurt mit Früchten wie Bananen, um festzustellen, ob es weitere zusätzliche Vorteile gibt.
Die Forscher berichteten, dass sowohl Joghurt als auch Obst für sich genommen gesundheitliche Vorteile haben, der gemeinsame Verzehr jedoch einen synergistischen Effekt hervorruft, der sie noch vorteilhafter für die Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes macht. Sie spekulierten, dass dies an den Probiotika des Joghurts und der präbiotischen Ballaststoffe in den Früchten liegen könnte, die zusammen die Darmgesundheit unterstützen. Ein gesunder Bananenshake zum Frühstück kann Sie also auf den richtigen Fuß setzen.
Joghurt wählen
Achten Sie jedoch darauf, welchen Joghurt Sie wählen. Viele der verfügbaren Joghurts enthalten viel zugesetzten Zucker, der Ihren hausgemachten Bananenmilchshake schnell zu einem nicht so gesunden Genuss machen kann. Wählen Sie einen Joghurt, der weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion enthält. Diese Zuckermenge stammt aus Laktose, die natürlicherweise in der Milch enthalten ist, und nicht aus zugesetztem Zucker.
Wie bei Milch ist es auch vorteilhaft, sich für Vollfett gegenüber fettarm oder fettfrei zu entscheiden. Laut einer im Dezember 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie ist Vollfettjoghurt vorteilhafter als fettarmer Joghurt, um oxidativen Stress und chronische Entzündungen zu reduzieren, die zu Herzerkrankungen führen können.
Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. Joghurt benötigt nur zwei Zutaten: Milch und Probiotika. Schauen Sie sich Ihre Etiketten an und wählen Sie einen Joghurt, der nur minimale Zutaten enthält, um sicherzustellen, dass Sie keine zusätzlichen Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe erhalten, die Sie nicht möchten.
