Ob Sie Gewichte heben, um die Muskelkraft oder den Körperbau zu verbessern, was Sie essen, ist wichtig. Während Protein sicherlich wichtig für das Muskelwachstum ist, sollte eine Gewichtstrainingsdiät für Frauen ausgewogen sein und eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten, um Training, Kraft und Ton zu verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Die richtige Anzahl an Kalorien
Beim Krafttraining zum Muskelaufbau sollten Sie die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu Muskelschwund führen. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu einer Fettzunahme führen. Wie viele Kalorien eine Frau für ein Krafttraining benötigt, hängt vom Alter und dem Aktivitätsniveau ab und liegt zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Essen genug Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kohlenhydrate erhalten, wird Ihr Körper davon abgehalten, Muskeln als Energiequelle zu nutzen. Sie sollten beim Krafttraining 2, 3 bis 3, 6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben, oder 276 bis 432 Gramm für eine Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund. Enthalten Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um die Nährstoffqualität Ihrer Ernährung zu maximieren.
Protein für den Muskelaufbau
Als Kraftsportlerin ist Ihr Proteinbedarf höher als bei einer Frau, die überhaupt nicht trainiert. Um das Muskelwachstum zu fördern, benötigen Sie 0, 9 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 108 bis 120 Gramm Protein für eine Frau mit 120 Pfund Körpergewicht. Eiweiß sollte aus hochwertigen Quellen wie Eiern, fettarmer Milch, Fisch, magerem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Getreide und Nüssen stammen.
Gesunde Fette
Während Sie das Fett in Ihrer Diät einschränken möchten, um ein schlankeres Aussehen zu fördern, kann das Essen von zu wenig Fett Ihr Training beeinträchtigen und das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Eine gesunde Gewichtheberdiät für eine Frau sollte 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett enthalten. Einschließlich herzgesunder Fettquellen wie fettem Fisch wie Lachs, Nüssen, Samen und Ölen kann dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie mit dem Gewicht trainieren, ist es wichtig, regelmäßig zu essen - drei Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks pro Tag - und zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle sowie Obst oder Gemüse zu haben. Zum Beispiel kann ein gesundes Krafttrainingsfrühstück ein gekochtes Ei mit einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und einer Banane enthalten. Zum Mittagessen können Sie gemischtes Gemüse mit gegrilltem Lachs, Rosinen und Mandeln mit Vollkornbrötchen genießen. Ein gesundes Abendessen kann Brathähnchen mit Bratkartoffeln und gedünstetem Brokkoli sein. Ein Apfel mit Erdnussbutter oder ein fettarmer Joghurt mit einer Orange machen eine gute Snackauswahl.
