Sie wurden wahrscheinlich angewiesen, Fisch in Ihrer Ernährung zu essen, um eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Dies kann eine Herausforderung für Vegetarier oder für diejenigen sein, die keinen Fisch mögen. Glücklicherweise ist Fisch nicht der einzige Weg, um wichtige Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Walnüsse sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für diese essentielle Fettsäure.
Was ist die große Sache mit Omega-3?
Die Gründe, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind zahlreich. Omega-3-Fettsäuren sind am häufigsten für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt, spielen aber auch eine Rolle bei der visuellen und neurologischen Entwicklung während der Schwangerschaft und beim Schutz vor Alzheimer und anderen entzündlichen Erkrankungen. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren Depressionen, bipolare Erkrankungen und Schizophrenie reduzieren. Da jedoch nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich sind, ist es wichtig zu wissen, welchen Typ Sie konsumieren.
Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen
Walnüsse enthalten eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA. Laut kalifornischen Walnüssen sind Walnüsse die einzige Nuss, die eine bedeutende Quelle für ALA ist, eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht synthetisieren kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Männer müssen 1, 6 Gramm ALA pro Tag konsumieren und Frauen 1, 1 Gramm pro Tag, so das Institute of Medicine. Eine 1-Unze-Portion Walnüsse - etwa 1/4 Tasse - liefert 2, 5 Gramm ALA, was mehr als 100 Prozent der Menge entspricht, die Sie an einem Tag benötigen.
ALA vs. DHA und EPA
Alpha-Linolensäure kann Ihr Cholesterin und Ihre Triglyceride senken, den Bluthochdruck senken und Entzündungen reduzieren. In einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse berichteten Forscher, dass mit Walnüssen ergänzte Diäten zu einer Abnahme des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins führten, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind jedoch mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure verbunden, die in fettem Fisch vorkommen. Der menschliche Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, aber der Prozess ist relativ ineffizient.
Empfehlungen
Walnüsse sind eine bequeme und köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Im Gegensatz zu Fisch können Walnüsse in Ihre Tasche oder Handtasche geworfen werden, um sie unterwegs zu essen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie vier 1, 5-Unzen-Portionen Nüsse pro Woche essen. Diese Portionsgröße ergibt ungefähr 20 ganze, geschälte Walnüsse. Während ALA in Walnüssen von Vorteil ist, kann die Einbeziehung von Fisch oder Fischölergänzungen in Ihre Ernährung dazu beitragen, das gesamte Spektrum der erforderlichen Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen.
