Das Rudergerät bietet ein exzellentes Ganzkörpertraining, bei dem sowohl der Ober- als auch der Unterkörper funktionieren, wenn Sie die Bewegung eines Kehr- oder Crew-Ruderers nachahmen. Aber um die Vorteile eines Rudertrainings wirklich zu nutzen, müssen Sie die richtige Zeit investieren.
Trinkgeld
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen trainieren, reicht es aus, ein Rudergerät 30 Minuten am Tag bei mäßiger Intensität oder 15 Minuten pro Tag bei starker Intensität zu verwenden. Aber wenn Sie zur Gewichtsreduktion oder zum Sporttraining rudern, müssen Sie möglicherweise mehr tun.
Rudern für die Gesundheit
Obwohl die Verwendung eines Rudergeräts viel Ganzkörperkraft erfordert, wird es als kardiovaskuläre Aktivität eingestuft. Um gesund zu werden und zu bleiben, empfiehlt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (DHHS), dass Sie mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio-Training intensiver Intensität pro Woche absolvieren.
Ihr Rudern kann entweder als Training mit mäßiger oder kräftiger Intensität gelten, je nachdem, auf welchen Widerstandsgrad Sie das Gerät eingestellt haben und wie schnell Sie rudern. Die Trainingsintensität ist immer relativ zu Ihrem eigenen Fitnesslevel - was für eine Person sehr einfach ist, kann für Sie schwierig sein oder umgekehrt.
Aus diesem Grund ist der Gesprächstest eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Trainingsintensität auf dem Rudergerät zu messen: Wenn Sie hart genug rudern, um mit der Person auf dem Rudergerät neben Ihnen zu chatten, aber nicht zu singen, Sie ' arbeiten mit mäßiger Intensität. Wenn Sie hart genug rudern, um hier und da ein Wort zu verlieren, aber kein wirkliches Gespräch zu führen, trainieren Sie mit einer intensiven Intensität.
Erinnern Sie sich an die Empfehlungen der DHHS? Sie müssen nicht die ganze Trainingszeit auf einen Schlag erledigen. Stattdessen können Sie es die ganze Woche über in beliebig viele kürzere Sitzungen aufteilen. Wenn Sie beispielsweise das Rudergerät 30 Minuten am Tag mit mäßiger Intensität an fünf Tagen in der Woche in Angriff nehmen, werden Sie diese 150-Minuten-Empfehlung problemlos erfüllen.
Rudern für Weight Loss
Die DHHS-Empfehlungen beziehen sich darauf, gesund zu bleiben - aber wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie wahrscheinlich länger rudern, als es erforderlich ist, um diese Mindestempfehlungen zu erfüllen. Die DHHS gibt an, dass Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile erhalten, wenn Sie Ihr Training verdoppeln - 300 Minuten (oder mehr) Training mit mäßiger Intensität pro Woche oder 150 Minuten Training mit starker Intensität. Das ist auch ein guter Ort, um mit Ihrer Gewichtsabnahme-Suche zu beginnen.
So wie die Empfehlungen der DHHS für die Gesundheit auf Ihrer Ruderzeit und -intensität basieren, hängt die Anzahl der verbrannten Kalorien (und damit auch die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen) neben anderen Faktoren wie Gewicht und Körper auch von der Trainingsdauer und -intensität ab Zusammensetzung und Genetik.
Nach Schätzungen von Harvard Health Publishing wird eine 155-Pfund-Person, die eine halbe Stunde Rudern mittlerer Intensität absolviert, etwa 260 Kalorien verbrennen. Wenn du das bis zu einer Stunde lang machst, hast du 520 Kalorien. Tun Sie dies an fünf Tagen in der Woche und erfüllen Sie nicht nur die "doppelten" Empfehlungen der DHHS für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, sondern Sie haben auch mehr als 2.500 Kalorien verbraucht.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Diese Art der Kalorienverbrennung kann Sie also auf den besten Weg bringen, mehr als ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren.
Untersuchungen des National Weight Control Registry zeigen, dass die überwiegende Mehrheit der Amerikaner, die Gewicht verlieren und abnehmen, dies mit einer Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung tun. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um bescheidene 150 Kalorien pro Tag unter das Wartungsniveau senken, können Sie sich darauf einstellen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Rudern für Sportziele
Wenn Sie im Rahmen eines Sporttrainings rudern, hilft Ihnen Ihr Trainerteam bei der Festlegung geeigneter Ziele. Ihr Körper passt sich den Herausforderungen an, mit denen Sie es zu tun haben. Wenn Sie also Ausdauer entwickeln möchten, sollten Sie in der Regel lange, gleichmäßige Runden fahren. Wenn Sie die Sprintgeschwindigkeit entwickeln möchten, sollten Sie Sprintintervalle durchführen.
Und wenn Sie ein Ruderer sind, der Kraft aufbauen möchte, wenn Ihr Steuermann nach einer "Kraft 10" ruft! Wenn Sie die 10 stärksten Schläge geben, zu denen Sie in der Lage sind, werden Sie in der Praxis viele Kraftschläge ausführen.
Selbst wenn Sie ein hart umkämpfter Ruderer sind, bedeutet dies nicht, dass Rudern die einzige Art von Übung ist, die sich für Sie zum Üben lohnt. Cross-Training oder das regelmäßige Einarbeiten anderer Arten von Übungen in Ihre Routine tragen dazu bei, Ihre Leistung zu verbessern, Ihre Muskelentwicklung auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Gehen Sie also nicht in die Falle, wenn Sie glauben, dass nur die Zeit, die Sie mit dem Rudergerät verbringen, für Ihre Gesundheits-, Fitness- oder Sportziele von Bedeutung ist.
Richtige Rudertechnik
Die Verwendung eines Rudergeräts bietet nur dann Vorteile, wenn Sie die richtige Technik anwenden. Setzen Sie sich nicht 30 Minuten am Tag auf ein Rudergerät, scharren Sie lustlos hin und her und ziehen Sie am Griff. Stattdessen werden Sie einen kraftvollen Beinantrieb verwenden, gefolgt von Körperbewegungen und schnellen Händen - genau wie es ein konkurrenzfähiger Ruderer tun würde. Kehren Sie die Bewegung um, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren - zuerst die Hände, dann ein leichtes Körpergelenk nach vorne und schließlich die Beine, während der Sitz nach vorne gleitet.
Concept2, einer der Haupthersteller von Rudergeräten, bietet eine Reihe von Technikvideos an, die für diejenigen sehr hilfreich sind, die die richtige Technik entwickeln möchten. Mit ein wenig sorgfältiger Übung können Sie die richtige Technik entwickeln und ein anspruchsvolles und effektives Ganzkörpertraining mit einer Maschine durchführen, die relativ wenig Platz benötigt.
Rudergeräte sind sogar eine gute Wahl für den Heimgebrauch - sie sind relativ günstig und einige Modelle können zum Verstauen unter dem Bett oder im Schrank zusammengeklappt werden.
