Die Ruhezeit zwischen Push

Wenn Ihre Mission darin besteht, kleine, spezialisierte maritime Militäreinsätze unter unvorhersehbaren Bedingungen und Umgebungen durchzuführen, müssen Sie in überlegener Form sein. Navy SEALs durchlaufen einige der anspruchsvollsten Missionen und Schulungen bei den Streitkräften. Gelegentliche Besuche im Fitnessstudio werden es nicht schaden, wenn Sie das SEAL-Training absolvieren und bestehen möchten.

Navy SEALS starten einige der gefährlichsten Missionen. Bildnachweis: zabelin / iStock / Getty Images

Ein Navy SEAL-Training soll Sie in Kampfform bringen. Es ist keine typische Bodybuilding-Routine, die darauf ausgelegt ist, Ihnen bühnenwürdige Muskeln zu verschaffen. Funktionelle Körpergewichtsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil dieser Routinen.

Der Liegestütz ist eine der grundlegendsten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können. Das Auskurbeln von Wiederholung zu Wiederholung dieses Brustherausforderers stärkt die Ausdauer und die Kraft des Oberkörpers. Navy SEAL Workouts variieren von Trainer zu Trainer, aber alle enthalten normalerweise viele Wiederholungen des Liegestützes. Bei einfachen Liegestützen beträgt Ihre Ruhezeit 1 bis 2 Minuten.

Die Ruhezeiten können jedoch variieren, da sie vom Ziel des genauen Trainings an diesem Tag abhängen. Bist du da, um Ausdauer, Kraft oder Stärke aufzubauen? Alle sind kritische Merkmale eines erfolgreichen SEAL.

Standard-Liegestütze in einem SEAL-Training

Eine durchschnittliche Punktzahl für den SEAL-Fitnesstest beträgt 100 Liegestütze in 2 Minuten. Sie müssen dafür trainieren, und neben der Ausdauer sind auch Techniken erforderlich.

Drücken Sie in den zwei Minuten so viele wie möglich aus, um zu sehen, wo Sie mit Ihrem Liegestütz-Training beginnen. Denken Sie daran, dass die richtige Form wichtig ist, um Sie frei von Verletzungen zu halten und damit Ihre Liegestütze zählen. Ihr Rücken sollte von den Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes in einer geraden Linie bleiben - kein angehobenes oder schlaffes Gesäß. Ihre Hände bleiben direkt unter oder etwas breiter als die Schultern.

40 Liegestütze oder weniger, machen Sie fünf bis sechs Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen;
40 bis 60 Liegestütze, vier bis fünf Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen;
60 bis 80 Liegestütze, vier bis fünf Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen;
80 bis 100 Liegestütze, drei bis vier Sätze mit 30 bis 40 Wiederholungen;
100 oder mehr Liegestütze, drei bis vier Sätze mit 40 bis 50 Wiederholungen.

Machen Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause, unabhängig von Ihrem Leistungsniveau.

Gehen Sie über die Grundlagen hinaus

Der Test kann Standard-Liegestütze beinhalten, geht aber beim Training darüber hinaus. Zum Beispiel klatschen Sie an einem Tag, an dem Sie Strom aufbauen, Liegestütze, bei denen Sie von der Unterseite des Liegestützes explodieren und in die Hände klatschen, bevor Sie mit gebeugten Ellbogen wieder nach unten landen. Sie können drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen. Schließen Sie an einem Krafttag auch Übungen wie Sprintintervalle und explosive Hantelreihen ein.

Nehmen Sie an einem Krafttag einen Plyo-Liegestütz auf, der genau wie die oben erwähnte Klatschvariante ist, aber Sie explodieren einfach nach oben und landen mit gebogenen Ellbogen und ohne Klatschen wieder nach unten. Sie machen drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, gefolgt von 10 bis 15 Wiederholungen einer Kabelreihe, wobei 60 Sekunden zwischen ihnen liegen. Ein Krafttag kann auch Kreuzheben, Beinbeuger und Hantelbankdrücken umfassen.

Ein Ausdauertag, an dem der ganze Körper beteiligt ist, kann den Liegestütz als Teil eines Kreislaufs nutzen. Sie werden schnell hintereinander Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Trizeps-Dips, kurze Sprints, Kniebeugen und Crunches machen. Streben Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Zug an. Sie erhalten keine Pause zwischen diesen Zügen, erst nachdem Sie eine ganze Runde absolviert haben. Geben Sie sich zu diesem Zeitpunkt 1 bis 2 Minuten Zeit und wiederholen Sie den Vorgang.