Stoppen Sie die Brenndauer, indem Sie jeweils eine Muskelgruppe trainieren. Machen Sie stattdessen das Beste aus Ihrer Trainingseinheit, indem Sie Bewegungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen. Ein zusätzlicher Bonus? Wenn Sie mehr Muskeln in einer Bewegung beanspruchen, werden mehr Kalorien verbrannt. Verwandeln Sie Ihren Körper, insbesondere Ihren Bauch, Ihre Hüften, Oberschenkel, Arme und Ihren Po, mit diesen Mehrzweckbewegungen.
Wie man?
Führen Sie die Bewegungen direkt nacheinander als Kreis aus und nehmen Sie sich gerade genug Zeit, um Position und Ausrüstung zu wechseln. Mache acht bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung. Machen Sie zwischen jedem der drei Besuche auf der Rennstrecke eine Minute Pause. Führen Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen aus, z. B. Montag / Donnerstag oder Samstag / Dienstag.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten Ihre ersten Trainingseinheiten, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen. Erhöhen Sie dann das Gewicht im Verlauf mehrerer Trainingseinheiten, damit Sie sich durch die letzten ein bis zwei Wiederholungen müde fühlen.
Trinkgeld
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie trainieren. Machen Sie 3 bis 5 Minuten lang sanftes Cardio, z. B. auf einer Plattform auf und ab gehen oder ein stationäres Fahrrad treten. Führen Sie dann 3 bis 5 Minuten dynamisches Dehnen durch, einschließlich Jumping Jacks, Ausfallschritte im Körpergewicht und Armkreise.
Trizepsverlängerung mit Hüftbrücke
Diese Bewegung kombiniert die Hüftbrücke - eine effektive Gesäß- und Bauchübung - mit der Trizepsverlängerung, die dabei hilft, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme anzuvisieren.
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, gepflanzten Füßen und einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu schaffen. Ziehen Sie Ihre Po-Muskeln oder Gesäßmuskeln fest an. Strecken Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Schultern.
Schritt 3
Behalten Sie die Brücke beim Biegen bei und strecken Sie die Ellbogen aus, um eine Wiederholung durchzuführen. Halten Sie die Spitzen Ihrer Ellbogen gerade nach oben; Bewegen Sie Ihren Oberarm überhaupt nicht. Die Gewichte sollten entlang Ihrer Schläfen oder Ohren verlaufen, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen.
Schritt 4
Führen Sie alle Wiederholungen für Ihren Trizeps durch und senken Sie dann Ihre Hüften.
Kniebeugen und Locken
Die Hocke ist der König der Übungen, die auf Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel abzielen und gleichzeitig eine signifikante Aktivierung für Ihren Rumpf bewirken. Bizeps-Locken stärken und funktionieren an den Fronten Ihrer Oberarme - und bauen die Waffen auf, die Sie in einem Tanktop zeigen können.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme neben Ihrem Oberkörper ausgestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet.
Schritt 2
Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern zu krümmen.
Schritt 3
Kehren Sie zu einem Stand zurück und strecken Sie die Arme aus, um eine Wiederholung durchzuführen.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Fersen unten und Ihre Hüften zurück, während Sie hocken. Die Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinaus wandern.
Plie Squat mit Trizepsverlängerung
Die klassische Kniebeuge aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, insbesondere aber Ihre Oberschenkel. Laut einer Studie, die 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zielt eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge mit breiter Haltung am meisten auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Kombinieren Sie sie mit einer stehenden Trizepsverlängerung über Kopf, um Ihre Arme, Oberschenkel, Po und Bauch zu trainieren brennen.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen breiter als bis zur Hüfte - etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie sie mit den Armen an den Ohren zur Decke.
Schritt 2
Beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Hintern nach hinten und unten schicken - und zielen Sie dabei auf 90-Grad-Winkel am Knie oder etwas tiefer. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, damit die Gewichte hinter Ihren Kopf kommen. Die Ellbogen zeigen zur Decke und die Oberarme bleiben neben Ihren Ohren.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Knie und Ellbogen, um zu einem Stand zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Renegate Rows
Diese zusammengesetzte Bewegung trainiert Ihre Bauchmuskeln auf Stabilität und Rotation sowie Ihren Bizeps, Rücken, Schultern und Brust.
Schritt 1
Steigen Sie in eine Liegestützposition, die Hände auf Hanteln direkt unter Ihren Schultern.
Schritt 2
Halten Sie das Gewicht mit der rechten Hand fest und ziehen Sie es mit dem Ellbogen zur Decke gegen Ihren Brustkorb, um eine Reihe auszuführen.
Schritt 3
Legen Sie das richtige Gewicht ab und führen Sie eine Reihe auf der linken Seite durch. Rechts und links entsprechen einer Wiederholung.
Trinkgeld
Breite Füße sorgen für Stabilität in der oberen Position der Diele. Vermeiden Sie es auch, zu wandern oder Ihre Hüften zu hängen. Halten Sie einen starren Oberkörper, um die Aktivierung des Abdomens zu maximieren.
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