Eine Diät zum Aufbau schlanker Muskeln muss kalorienreich sein und sich um gesunde Lebensmittel drehen. Während der gesamte Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Ihrer Ernährung bestimmt, wie viel Muskeln Sie anbauen, verdienen bestimmte Lebensmittel einen Platz in Ihrem Ernährungsplan. Obwohl es unmöglich sein mag, zu behaupten, dass Lebensmittel grundsätzlich die besten sind, haben proteinreiche Lebensmittel, Vollkorn-Kohlenhydrate und gesunde Fette einen hohen Stellenwert.
Die Grundlagen der Muskelwachstumsernährung
Ihre Kalorienaufnahme sowie die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett treiben das Muskelwachstum an. Protein ist für die Reparatur von geschädigtem Gewebe von entscheidender Bedeutung, während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern. Fette sind wichtig für die Hormonfunktion und liefern gleichzeitig Energie. Wenn Sie mit dem Aufbau von Masse zu kämpfen haben, ist der Verzehr von mehr der richtigen Arten von Lebensmitteln die Lösung für neue Gewinne.
Wählen Sie Ihr Protein
Eier sind nicht nur zum Frühstück da - sie sind zu jeder Tageszeit eine gute Speise für den Muskelaufbau. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette sowie viele Vitamine und Mineralien. Für eine magerere Proteinquelle, die sich ein wenig von der Hühnerbrust unterscheidet, sollten Sie die Pute in Betracht ziehen. Putenbrust ohne Haut enthält 7 Gramm Eiweiß pro Unze und ist außerdem mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besseres muskelaufbauendes Protein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, da er kalorienreicher ist. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten, stellt Diätassistentin Karen Ansel fest. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fette, Kalzium und Vitamin D.
Tanken Sie Kohlenhydrate auf
Obst bietet eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate zusammen mit einer guten Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Wählen Sie für kalorienreichere Früchte Bananen, Ananas oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren. Kombinieren Sie diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis und Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Außerdem sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.
Holen Sie sich Ihre Fette
Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Nüsse extrem kalorienreich. Dies macht es einfach, eine große Menge an Kalorien aus einer relativ kleinen Portion zu essen, was sie zu einer guten Option macht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien für das Wachstum zu essen. Bei 120 Kalorien pro Esslöffel ist Olivenöl ein todsicherer Weg, um auch mehr muskelaufbauende Kalorien aufzunehmen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fetten mit einer muskelaufbauenden Diät stammen.
