Body Sculpting, auch Krafttraining, Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist eine Form der Übung, bei der externes Gewicht oder Widerstand oder Ihr eigenes Körpergewicht verwendet werden, um die Muskeln zu belasten. Das Endergebnis sind neu gestraffte oder geformte Muskeln. Body Sculpting kann Ihnen helfen, in Form zu kommen, den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Die Grundlagen der Körperformung sind selbst für Anfänger einfach und erfordern nicht viel Ausrüstung. Eine Körperformungsroutine kann für Männer und Frauen viele Vorteile bringen - eine Zunahme der Muskelmasse, eine Steigerung der Kraft und stärkere Knochen und Gelenke. Erhöhte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, was dazu führt, dass bei allem, was Sie tun, mehr Kalorien verbrannt werden.
Bevor es losgeht
Wenn Sie noch nie ein Übungsprogramm gemacht haben, sind Sie ein Anfänger. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt grünes Licht geben, bevor Sie beginnen. Wenn Sie verletzt wurden oder operiert wurden, können Sie aufgrund von Kraft- oder Bewegungsverlust als Anfänger angesehen werden und müssen Ihr Training auf das Niveau eines Anfängers ändern oder vereinfachen. Gleiches gilt für postnatale Frauen. Und wenn Sie ein Cardio-Junkie waren und Körperformung nie in Ihre Routine aufgenommen haben, sind Sie auch ein Anfänger.
Ausrüstung
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, wenn Sie mit der Körperformung beginnen. Zunächst benötigen Sie einen Satz Handgewichte oder Widerstandsbänder in einem Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern. Wenn Sie auch keine haben, verwenden Sie Dosen aus Ihrem Küchenschrank oder gefüllte Gallonenkrüge. Sie benötigen auch eine Matte oder einen Teppichbereich, wenn Sie zu Hause trainieren, und einen Spiegel, um Ihre Form zu beobachten. Anfänger können auch von einem Gymnastikball oder Physioball profitieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine auswählen, die für Ihre Körpergröße geeignet ist, um Verletzungen und falsche Form zu vermeiden. Sie können auch Übungsvideos verwenden.
Ort
Sie können zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien Körperformen durchführen, indem Sie Parkbänke, Ihre Vordertreppen oder den Bordstein in Ihrer Einfahrt verwenden. Wenn Sie in einem Fitnesscenter eine Körperformungsroutine durchführen, haben Sie Zugang zu Geräten für Anfänger, die sicherer sind als Hanteln - und zu Personal Trainern, wenn Sie Tipps benötigen.
Frequenz
Wenn Sie gerade ein Ganzkörper-Bildhauerprogramm gestartet haben, machen Sie drei- oder viermal pro Woche Übungen. Wenn Sie Gewichte heben, bekommen Ihre Muskeln Mikrorisse. Warten Sie zwischen den einzelnen Routinen mindestens 24 Stunden, um sich zu erholen. Der Prozess der Muskelreparatur ist, wie Ihre Muskeln stärker werden. Wählen Sie einen Zeitplan für Montag, Mittwoch, Freitag oder einen Zeitplan für Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag, wobei zwischen jedem Training mindestens 24 Stunden liegen.
Übungen
Ein Anfängerprogramm zielt auf alle wichtigen Muskeln des Körpers in Einzelgelenk- (Bizeps-Curl) oder Mehrfachgelenkübungen (Kniebeugen, Liegestütze) ab. Machen Sie ein oder zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen (Wiederholungen).
Wenn Sie Kniebeugen machen, lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Sie können auch einen Gymnastikball zwischen Ihren Rücken und eine Wand legen, um Kniebeugen zu machen, während Sie Handgewichte halten.
Wenn Sie Ausfallschritte machen oder Kniebeugen teilen, treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen und 90-Grad-Winkel bilden. Die Bewegung sollte auf und ab sein, nicht von hinten nach vorne.
Um eine Brücke zu schlagen, legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie sich durch die Fersen, heben Sie die Hüften und drücken Sie den Hintern. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.
Um einen guten Liegestütz zu machen, legen Sie Ihre Hände hüftbreit auseinander unter Schultern und Füße. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Wenn nötig, machen Sie die Liegestütze auf Ihren Knien oder gegen eine Wand.
Führen Sie seitliche Schulterhebungen durch, indem Sie den Ellbogen leicht beugen, während Sie die Arme zur Seite heben. Beuge deine Schultern nicht.
Wenn Sie Bizeps-Locken oder Trizeps-Extensions machen, schwingen Sie Ihre Arme nicht. Sie betrügen, wenn Sie sich nur auf den Schwung verlassen, um das Gewicht zu heben. Verwenden Sie bei Bedarf ein leichteres Gewicht.
