Es ist nichts Falsches daran, dünne Arme zu haben - tatsächlich würden einige Leute begeistert sein, sie zu haben. Wenn Sie jedoch denken: "Meine Arme sind zu dünn", können Sie durch Hinzufügen von ein wenig Muskeln eine schlanke, definierte Form erhalten. Und wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, können Sie dies auch mit denselben Übungen tun. Das einzige, was Sie ändern müssen, ist, wie Sie Ihre Sets und Wiederholungen organisieren.
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Treffen Sie Ihre Armmuskeln
Ob dünn oder nicht, Sie haben zwei relativ große Muskeln, die Ihren Armen den größten Teil ihrer Form verleihen: Ihre Bizeps-Brachii auf der Vorderseite Ihres Arms und Ihre Trizeps-Brachii auf der Rückseite Ihres Arms.
Keiner Ihrer Muskeln arbeitet isoliert, aber jeder dieser Muskeln hat eine Bewegung - oder Bewegungen -, für die er hauptsächlich verantwortlich ist, und wenn Sie wissen, welcher Muskel was tut, können Sie die richtigen Übungen auswählen, um sie zu trainieren.
- Wenn Sie Ihren Arm am Ellbogen beugen (beugen), erledigt Ihr Bizeps den größten Teil der Arbeit. Es hilft auch bei einigen Unterarm- und Schulterbewegungen.
- Wenn Sie Ihren Arm am Ellbogen strecken (strecken), erledigt Ihr Trizeps den größten Teil der Arbeit. Es hilft auch bei einigen Schulterbewegungen.
Menschen denken manchmal standardmäßig an den Bizepsmuskel als den einzigen Armmuskel, den sie zum Arbeiten benötigen - wahrscheinlich, weil dies der einzige Armmuskel ist, den Sie sehen, wenn Sie direkt in einen Spiegel schauen. Aber um wirklich starke, gesunde Armmuskeln aufzubauen, müssen Sie eine ausgeglichene Kraft sowohl in Ihrem Bizeps als auch in Ihrem Trizeps entwickeln.
Es gibt buchstäblich Dutzende von Übungen, bei denen Sie Ihren Bizeps und Trizeps mit einer Vielzahl von Geräten trainieren können. Mach dir keine Sorgen, wenn du Übungen wie ein Bodybuilder auswählst. Ganzkörper-Krafttraining ist wichtig für Ihre Gesundheit, sodass Sie nicht den ganzen Tag nur mit diesen beiden Muskeln arbeiten müssen. Wählen Sie stattdessen zwei oder drei Übungen, die Sie für jeden Muskel genießen, und arbeiten Sie diese dann in Ihr reguläres Krafttrainingsprogramm ein.
1. Bizeps-Armübungen
Um Ihren Bizeps zu trainieren, werden Sie immer eine Art Locke machen - aber Sie können Ihre Wahl des Widerstandswerkzeugs variieren.
Zug 1: Hantel-Bizeps-Locken
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und sitzen oder stehen Sie so, dass Sie beide Arme direkt neben Ihrem Körper hängen lassen können, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberarme, während Sie jeden Arm am Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern kräuseln.
- Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Zug 2: Langhantel-Bizeps-Locken
- Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen nach oben (oder anders ausgedrückt mit den Daumen nach außen). Sie können eine gerade Langhantel oder eine Lockenstange (manchmal auch als EZ-Lockenstange bezeichnet) verwenden.
- Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberarme wie zuvor, während Sie Ihre Arme beugen und die Langhantel in Richtung Ihrer Schultern krümmen.
- Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange, um die Wiederholung abzuschließen.
Zug 3: Widerstandsband Bizeps-Locken
- Halten Sie ein Ende oder einen Griff eines Widerstandsbandes in jeder Hand und lassen Sie die Länge des Bandes baumeln.
- Verwenden Sie einen oder beide Füße, um die Mitte des Bandes am Boden zu befestigen. Stellen Sie sicher, dass das Band wirklich unter dem Fußballen befestigt ist, damit es nicht auf Sie zurückschnappt.
- Stabilisieren Sie nach wie vor Ihren Kern und Ihre Oberarme, während Sie Ihre Arme beugen, und drehen Sie die Griffe des Widerstandsbandes in Ihre Richtung.
- Lösen Sie die Kontraktion sanft und senken Sie die Griffe, bis Ihre Arme gerade sind. Dies vervollständigt die Wiederholung.
2. Trizeps-Armübungen
Wie beim Bizeps können Sie den Widerstandsmechanismus für die Arbeit am Trizeps variieren. Sie können auch Ihre Körperhaltung erheblich variieren, wenn Sie diesen Muskel trainieren.
Schritt 1: Overhead-Trizeps-Verlängerungen
- Fassen Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen, entweder am Griff oder indem Sie beide Hände an einem Ende um die "Glocke" legen.
- Positionieren Sie die Hantel über dem Kopf - dies ist die Ausgangsposition. Wenn Sie das Gewicht an einem Ende halten, sollte das andere Ende unter Ihren Händen hängen und nicht über ihnen herausragen.
- Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorne, während Sie Ihre Arme beugen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie das Gewicht nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Zug 2: Rückenlage "Headbanger"
- Legen Sie sich offen auf eine Hantelbank, eine Yogamatte oder sogar Ihr Bett. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine einzelne Langhantel in beiden Händen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Strecken Sie beide Arme gerade nach oben, sodass das Gewicht über Ihrem Kopf liegt.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Ellbogen stabil zu halten, während Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Stirn senken, jedoch etwas darüber hinaus. Das Gewicht sollte niemals Ihren Kopf berühren.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Zug 3: Trizeps-Pushdowns
- Legen Sie einen Seilgriff, einen V-Griff oder sogar einen geraden Griff auf die hohe Rolle einer Kabelmaschine.
- Stellen Sie sich mit beiden Händen am Griff dicht an die Riemenscheibe. Ihre Arme sollten gebeugt sein, die Ellbogen nach unten zeigen und das Kabel unter Spannung stehen, wenn Sie den Griff etwa auf Gesichtshöhe halten.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme strecken und den Griff vor sich nach unten drücken.
- Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie den Griff in einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition bringen.
Von den dünnen Armen zum Muskel
Sobald Sie einige Übungen ausgewählt haben, die sich auf die Muskeln in Ihren Armen konzentrieren, müssen Sie sie in Aktion setzen. Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, reicht es aus, für jede Übung einen Satz mit acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, um Kraft aufzubauen. Da dünn zu sein bedeutet, dass Sie relativ wenig Körperfett haben, um die Muskeln zu verbergen, die Sie entwickeln, werden Sie die Früchte Ihrer Arbeit ziemlich schnell sehen.
Ihr Körper wird sich schnell an die von Ihnen gewählten Übungen anpassen. Wenn Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln weiterentwickeln, müssen Sie sie weiterhin vor neue Herausforderungen stellen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einfach das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Die letzte Wiederholung mit guter Form zu machen, sollte immer an der Grenze dessen stehen, was Sie tun können.
