Scrollen Sie jemals durch Ihren Instagram-Feed und fragen Sie sich, wie diese Männer und Frauen die ganze Zeit so gut aussehen? Die meisten von ihnen werden Ihnen sagen (ich eingeschlossen), dass es Arbeit braucht. So sehr wir alle gerne für Fotoshootings aufwachen möchten, ist nichts, was es wert ist, leicht zu haben. Und wenn du gut aussiehst, fühlst du dich gut.
Aber es geht nicht nur darum, heiß auszusehen, sondern mein Bestes in meiner Karriere als Lifestyle- und Fitness-Influencer zu fühlen und zu zeigen. (Ich bin @Heygorjess auf Instagram.) Vor mir liegen meine 10 ersten Schritte für ein Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMScrollen Sie jemals durch Ihren Instagram-Feed und fragen Sie sich, wie diese Männer und Frauen die ganze Zeit so gut aussehen? Die meisten von ihnen werden Ihnen sagen (ich eingeschlossen), dass es Arbeit braucht. So sehr wir alle gerne für Fotoshootings aufwachen möchten, nichts, was es wert ist, gesehen zu werden, ist einfach. Und wenn du gut aussiehst, fühlst du dich gut.
Aber es geht nicht nur darum, heiß auszusehen, sondern mein Bestes in meiner Karriere als Lifestyle- und Fitness-Influencer zu fühlen und zu zeigen. (Ich bin @Heygorjess auf Instagram.) Vor mir liegen meine 10 ersten Schritte für ein Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt.
1. Squat Jump mit Widerstandsband
Ich liebe diese Übung, weil sie ein unglaublich effektives Unterkörpertraining ist, das Sie überall machen können! Widerstandsbänder sind klein und leicht, sodass Sie sie im Fitnessstudio, zu Hause oder auf Reisen verwenden können.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, die leicht nach außen zeigen. Legen Sie ein einzelnes Widerstandsband um Ihre Waden und halten Sie es während der gesamten Bewegung fest. Beugen Sie die Knie, schwenken Sie die Hüften und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Fahren Sie dann durch Ihre Füße, um in die Luft zu springen.
Lande sanft auf deinen Füßen, indem du deine Knie ein wenig beugst. Lassen Sie sich wieder in die Hocke sinken und wiederholen Sie den Vorgang.
Ich liebe diese Übung, weil sie ein unglaublich effektives Unterkörpertraining ist, das Sie überall machen können! Widerstandsbänder sind klein und leicht, sodass Sie sie im Fitnessstudio, zu Hause oder auf Reisen verwenden können.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, die leicht nach außen zeigen. Legen Sie ein einzelnes Widerstandsband um Ihre Waden und halten Sie es während der gesamten Bewegung fest. Beugen Sie die Knie, schwenken Sie die Hüften und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Fahren Sie dann durch Ihre Füße, um in die Luft zu springen.
Lande sanft auf deinen Füßen, indem du deine Knie ein wenig beugst. Lassen Sie sich wieder in die Hocke sinken und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Kettlebell Swing
Ich habe eine Hassliebe zu dieser, weil es sich so schwer anfühlt, aber es funktioniert so gut! Es ist großartig, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln anzuvisieren und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen und leicht vor Ihnen. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um die Glocke mit beiden Händen aufzunehmen. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück, während Sie Ihren Rücken flach halten und den Kopf hochlegen. Dann schwinge die Glocke vor dir bis auf Schulterhöhe.
Spannen Sie Ihren Kern die ganze Zeit an - und verlassen Sie sich nicht nur auf die Dynamik.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIch habe eine Hassliebe zu dieser, weil es sich so schwer anfühlt, aber es funktioniert so gut! Es ist großartig, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln anzuvisieren und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen und leicht vor Ihnen. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um die Glocke mit beiden Händen aufzunehmen. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück, während Sie Ihren Rücken flach halten und den Kopf hochlegen. Dann schwinge die Glocke vor dir bis auf Schulterhöhe.
Spannen Sie Ihren Kern die ganze Zeit an - und verlassen Sie sich nicht nur auf die Dynamik.
3. Steigern Sie den Rückwärtsgang
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur und hilft dabei, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Hantelbank und zwei Hanteln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank. Heben Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe und setzen Sie Ihren linken Fuß vorsichtig wieder auf den Boden. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der Bank und kehren Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück auf die Bank und wiederholen Sie die Bewegung. Wechseln Sie Ihr Führungsbein nach einigen Wiederholungen.
: 22 Neue Ausfallschritte für Supercharge Leg Day
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Übung eignet sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur und hilft dabei, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Hantelbank und zwei Hanteln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank. Heben Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe und setzen Sie Ihren linken Fuß vorsichtig wieder auf den Boden. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der Bank und kehren Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück auf die Bank und wiederholen Sie die Bewegung. Wechseln Sie Ihr Führungsbein nach einigen Wiederholungen.
: 22 Neue Ausfallschritte für Supercharge Leg Day
4. Brustpresse mit angehobenem Bein
Ich liebe diese Übung, weil sie gleichzeitig auf meine Brust und meine Bauchmuskeln abzielt! Es ist eine lustige Herausforderung, beides zu tun.
SO WIRD'S GEMACHT: Auch hier benötigen Sie eine Hantelbank und ein Paar Hanteln. Legen Sie sich flach auf die Bank, wobei ein Teil Ihrer Beine von der Bank hängt. Bringen Sie die Hanteln mit den Ellbogen zur Seite an Ihre Brust.
Wenn Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust in den Himmel drücken, heben Sie Ihre Füße an die Decke, sodass Ihre Beine senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. Wenn Sie die Hanteln senken, senken Sie Ihre Beine.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIch liebe diese Übung, weil sie gleichzeitig auf meine Brust und meine Bauchmuskeln abzielt! Es ist eine lustige Herausforderung, beides zu tun.
SO WIRD'S GEMACHT: Auch hier benötigen Sie eine Hantelbank und ein Paar Hanteln. Legen Sie sich flach auf die Bank, wobei ein Teil Ihrer Beine von der Bank hängt. Bringen Sie die Hanteln mit den Ellbogen zur Seite an Ihre Brust.
Wenn Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust in den Himmel drücken, heben Sie Ihre Füße an die Decke, sodass Ihre Beine senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. Wenn Sie die Hanteln senken, senken Sie Ihre Beine.
5. Heben Sie den seitlichen Arm der vorderen und seitlichen Hantel an
Obwohl mein Oberkörper meine am wenigsten bevorzugte Hälfte bei der Arbeit ist, ist diese Übung einfach durchzuführen und zielt wirklich auf Ihre Schultern und Arme ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Steh hoch mit den Hanteln an deiner Seite. Heben Sie die Hanteln nach vorne, ohne die Schultern anzuheben, damit sie sich auf Schulterhöhe befinden. Mit Kontrolle nach unten senken. Heben Sie sie dann zur Seite. Senken Sie ab und wechseln Sie weiter zwischen vorne und seitlich.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMObwohl mein Oberkörper meine am wenigsten bevorzugte Hälfte bei der Arbeit ist, ist diese Übung einfach durchzuführen und zielt wirklich auf Ihre Schultern und Arme ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Steh hoch mit den Hanteln an deiner Seite. Heben Sie die Hanteln nach vorne, ohne die Schultern anzuheben, damit sie sich auf Schulterhöhe befinden. Mit Kontrolle nach unten senken. Heben Sie sie dann zur Seite. Senken Sie ab und wechseln Sie weiter zwischen vorne und seitlich.
6. Trizepsverlängerung
Trizeps kann schwierig zu halten sein, daher ist es wichtig, Übungen zu machen, die sich auf sie konzentrieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie im Stehen mit beiden Händen eine leicht schwere Hantel hinter den Kopf. Ihre Ellbogen sollten zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und verwenden Sie Ihren Trizeps, um das Gewicht von hinter Ihrem Kopf nach oben zu bringen. Mit Kontrolle langsam wieder nach unten senken und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrizeps kann schwierig zu halten sein, daher ist es wichtig, Übungen zu machen, die sich auf sie konzentrieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie im Stehen mit beiden Händen eine leicht schwere Hantel hinter den Kopf. Ihre Ellbogen sollten zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und verwenden Sie Ihren Trizeps, um das Gewicht von hinter Ihrem Kopf nach oben zu bringen. Mit Kontrolle langsam wieder nach unten senken und wiederholen.
7. Übergebogene Reihe
Viele Rückenübungen erfordern ein Fitnessstudio oder große Geräte, aber diese ist großartig, da nur ein Paar Kurzhanteln erforderlich sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass die Gewichte direkt unter Ihren Schultern hängen. Ziehen Sie das Gewicht mit Ihren oberen Rückenmuskeln an Ihre Brust und lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite strecken. Halten Sie Ihre Schultern unten, während Sie die Gewichte zurück zum Start senken und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMViele Rückenübungen erfordern ein Fitnessstudio oder große Geräte, aber diese ist großartig, da nur ein Paar Kurzhanteln erforderlich sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass die Gewichte direkt unter Ihren Schultern hängen. Ziehen Sie das Gewicht mit Ihren oberen Rückenmuskeln an Ihre Brust und lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite strecken. Halten Sie Ihre Schultern unten, während Sie die Gewichte zurück zum Start senken und wiederholen.
8. Bergsteiger
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen! Es ist eine Herausforderung bei all der Bewegung, aber es macht auch wirklich Spaß.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, sodass sich Ihr linkes Knie an Ihrer Brust befindet. Wechseln Sie weiterhin die Beine und spüren Sie das Brennen!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDies ist eine meiner Lieblingsübungen! Es ist eine Herausforderung bei all der Bewegung, aber es macht auch wirklich Spaß.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, sodass sich Ihr linkes Knie an Ihrer Brust befindet. Wechseln Sie weiterhin die Beine und spüren Sie das Brennen!
9. Kommandos
Es ist ähnlich wie bei einem normalen Brett, aber mit etwas mehr Bewegung! Ich mag es besser, als nur eine Planke zu halten und die Sekunden herunterzuzählen. Stattdessen mache ich drei Sätze von 12 bis 15.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett an Ihren Händen, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß fest ist. Legen Sie Ihr Gewicht in die rechte Hand, während Sie sich auf den linken Unterarm senken. Lassen Sie sich dann fallen, damit Sie auf beiden Unterarmen balancieren. Als nächstes heben Sie sich wieder auf eine hohe Planke, beginnend mit Ihrer rechten Hand.
Gehen Sie weiter und wechseln Sie sich ab, welche Hand mit dem Absenken und Anheben beginnt.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs ist ähnlich wie bei einem normalen Brett, aber mit etwas mehr Bewegung! Ich mag es besser, als nur eine Planke zu halten und die Sekunden herunterzuzählen. Stattdessen mache ich drei Sätze von 12 bis 15.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett an Ihren Händen, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß fest ist. Legen Sie Ihr Gewicht in die rechte Hand, während Sie sich auf den linken Unterarm senken. Lassen Sie sich dann fallen, damit Sie auf beiden Unterarmen balancieren. Als nächstes heben Sie sich wieder auf eine hohe Planke, beginnend mit Ihrer rechten Hand.
Gehen Sie weiter und wechseln Sie sich ab, welche Hand mit dem Absenken und Anheben beginnt.
10. Seitenplanke
Die Seitenplanke zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern auch auf Ihren unteren Rücken, um stärkere Muskeln und Ausdauer zu erreichen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke, um sich zu orientieren. Rollen Sie sich langsam und kontrolliert mit gestapelten Füßen auf die Seite Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihre linke Hand zur Decke. Wenn Sie müssen, können Sie Ihre Füße taumeln oder auf Ihr Knie fallen lassen. Halte dort so lange du kannst!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDie Seitenplanke zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern auch auf Ihren unteren Rücken, um stärkere Muskeln und Ausdauer zu erreichen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke, um sich zu orientieren. Rollen Sie sich langsam und kontrolliert mit gestapelten Füßen auf die Seite Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihre linke Hand zur Decke. Wenn Sie müssen, können Sie Ihre Füße taumeln oder auf Ihr Knie fallen lassen. Halte dort so lange du kannst!
Was denkst du?
Naja, was denkst du? Machst du eine dieser Bewegungen in deinem regulären Training? War einer dieser Schritte für Sie neu? Welche waren deine Favoriten? Glaubst du, du wirst es versuchen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNaja, was denkst du? Machst du eine dieser Bewegungen in deinem regulären Training? War einer dieser Schritte für Sie neu? Welche waren deine Favoriten? Glaubst du, du wirst es versuchen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
