Wegen ihrer räumlichen Nähe und ihrer Tendenz zur Zusammenarbeit werden die Muskeln des Psoas major und des Iliacus gemeinhin als Iliopsoas bezeichnet. Die beiden Muskeln befinden sich an der Vorderseite der Hüften und haben ihren Ursprung an der Oberseite Ihres Beckens und an den Seiten Ihrer Wirbelsäule. Sie laufen über die Vorderseite Ihrer Hüften, wo sie sich oben an Ihrem Unterschenkelknochen einfügen. Übungen, die den Psoas major und den Iliakus stärken, erfordern eine Hüftflexion, bei der das Bein angehoben wird.
Vorbereiten
Wärmen Sie sich vor dem Start fünf bis 10 Minuten lang auf, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Gehen, joggen oder springen Sie einige Minuten am Seil, damit Ihr Blut fließt und die Körpertemperatur steigt, und führen Sie dann eine Reihe dynamischer Strecken durch. Hohe Knie, Beinschwünge und Kniebeugen helfen dabei, Ihre Hüftbeuger vorzubereiten. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Overhead-Bar, die Sie in einem Fitnessstudio oder auf einem Spielplatz finden, sowie eine Trainingsmatte.
Trainingsdetails
Diese Psoas Major- und Iliacus-Übungen nutzen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wenn Sie Kraft entwickeln, können Sie die Schwierigkeit vieler Übungen erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte tragen oder einen Medizinball zwischen Ihre Beine drücken. Führen Sie für jede Übung ein bis zwei Sätze mit 15 Wiederholungen in jedem Satz durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute aus. Integrieren Sie das Training an zwei bis drei Tagen pro Woche und an nicht aufeinander folgenden Tagen in Ihr Trainingsprogramm.
Beginn der Hüftbeugerübungen
Beginnen Sie mit dem Anheben des Psoas major und des Iliakus mit dem Anheben des liegenden Beins und dem Scherentritt. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein vom Boden ab, bis es gerade in der Luft liegt. Legen Sie es wieder auf den Boden, aber berühren Sie den Boden nicht mehr, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Nachdem Sie mit einem Satz fertig sind, wechseln Sie die Beine. Sie können die Übung auch ausführen, während Sie beide Beine gleichzeitig anheben.
Legen Sie sich zum Ausführen von Scherentritten mit geraden Beinen auf den Rücken einer Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre unteren Hüften, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie eines so an, dass es sich in einem 45-Grad-Winkel befindet, und heben Sie das andere so an, dass es etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt. Wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine, während Sie sie gleichzeitig bewegen. Bewegen Sie Ihre Beine weiter vor und zurück, bis Sie 15 Wiederholungen beendet haben.
Weitere erweiterte Optionen
Steigern Sie Ihr Hüftbeugetraining um eine Stufe, indem Sie eine hängende Beinhebung und eine modifizierte Glute-Brücke in Ihr Training integrieren. Sie benötigen eine Überkopfstange, an der Sie aufhängen können, um das Aufhängen der Beine durchzuführen. Greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange, sodass sie schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel an Ihren Oberkörper zu bringen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine vollständig hängende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dies dann. Vermeiden Sie Schwingen, wenn Sie die Übung durchführen, damit Sie nicht den Schwung nutzen, um Ihre Beine anzuheben.
Bei der Glute-Bridge-Übung werden in erster Linie Gesäßmuskulatur und Quadrizeps entwickelt. Wenn Sie jedoch einen Tennisball hinzufügen, können Sie Ihren Psoas Major und Ihren Iliacus noch stärker herausfordern. Beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Boden liegen. Platzieren Sie einen Tennisball an der Falte in Ihrer Hüfte und heben Sie dann ein Bein mit gebeugtem Knie an, sodass Sie den Ball an Ort und Stelle halten, indem Sie ihn zwischen Oberschenkel und Becken drücken. Während Sie den Ball mit dem Bein halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie die Ferse des anderen Beins in den Boden drücken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann auf den Boden.
