Die Definition einer Kalorie ist ein Maß für die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Dies mag kompliziert erscheinen, weshalb die Verwendung eines Kalorienrechners eine viel einfachere Methode ist, um die Kalorien in Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln zu verstehen.
Einige Ernährungspläne erfordern eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag, z. B. einen Ernährungsplan mit 1.200 Kalorien zur Gewichtsreduktion oder den Verbrauch von 5.000 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme. Dies wird entweder als Kaloriendefizit oder als Kalorienüberschuss bezeichnet, die zur Gewichtsabnahme bzw. Gewichtszunahme benötigt werden. Wenn die Anpassung Ihres Körpergewichts eines Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele ist, kann es hilfreich sein, den Kaloriengehalt der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu kennen, um diese Ziele zu erreichen.
Eine Möglichkeit, die Kalorien in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Proteinquellen zu überwachen, besteht darin, Ihre Kalorien zu verfolgen. Verwenden Sie zunächst einen Kalorienrechner wie den MyPlate-Kalorienzähler, um Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihrer Ziele zu ermitteln. Geben Sie dann Ihre Lieblingsspeisen ein, um deren Nährstoffaufteilung zu sehen.
Obst und Gemüse sind nährstoffreiche Lebensmittel, die unabhängig von Ihren Gewichtsverlust- oder Gewichtszunahmezielen verzehrt werden sollten. Ihre Kalorien variieren, so dass Sie je nach Situation mehr oder weniger Obst und Gemüse konsumieren möchten.
Kalorien in Gemüse
Gemüse wird häufig bei kalorienarmen Diäten empfohlen, die auf Gewichtsverlust ausgerichtet sind, da sie in der Regel kalorienarm sind. Wenn Lebensmittel kalorienarm sind, können Sie ein größeres Volumen davon konsumieren. Dies füllt Sie, versorgt Sie mit lebenswichtigen Nährstoffen und zügelt Ihren Appetit. Wenn die Kalorien in Gemüse von Belang sind, entscheiden Sie sich für grünes Blattgemüse, das in der Regel kalorienarm ist.
Kalorienarmes Gemüse umfasst:
- Sellerie: 6 Kalorien pro 1 mittelgroßen rohen Stiel
- Spinat: 7 Kalorien pro 1 Tasse roh
- Gurke: 8 Kalorien pro 0, 5 Tasse roh
- Paprika: 15 Kalorien pro 0, 5 Tasse roh
- Pilze: 15 Kalorien pro 1 Tasse roh
Die Kalorien in Gemüse können auch bei Ernährungsplänen zur Gewichtszunahme nützlich sein. Konzentrieren Sie sich bei der Umsetzung eines Kalorienüberschusses auf kalorienreiches Gemüse. Dies sind in der Regel Stärkegemüse.
Kalorienreiches Gemüse umfasst:
- Russet Kartoffeln: 168 Kalorien pro 1 mittelgroße Ofenkartoffel
- Gelber Mais: 143 Kalorien pro 1 Tasse gekocht
- Grüne Erbsen: 134 Kalorien pro 1 Tasse gekocht
- Süßkartoffeln: 103 Kalorien pro 1 mittelgebackene Süßkartoffel
- Pastinaken: 100 Kalorien pro 1 Tasse roh
Sie können die Kalorien in Gemüse anpassen, indem Sie sie auf eine bestimmte Weise zubereiten. Das Dämpfen und Kochen von Gemüse führt tendenziell zu weniger Kalorien, während das Braten in Öl die Kalorien im Gemüse erhöht. Gewürze, Saucen und Dips erhöhen auch die Kalorien im Gemüse.
Kalorien in Obst
Obst wird hauptsächlich roh verzehrt, daher sind die Kalorien in Obst einfacher als in Gemüse, das unterschiedliche Koch- und Zubereitungsmethoden aufweist. Die Kalorien in Obst sind in der Regel weniger wichtig als der Zucker in Obst. Weder der Zucker noch die Kalorien in Obst sollten Sie jedoch davon abhalten, diese nahrhafte Lebensmittelgruppe zu genießen.
Zu den kalorienarmen Früchten gehören:
- Clementinen: 35 Kalorien pro 1 Clementine
- Heidelbeeren: 42 Kalorien pro 0, 5 Tasse
- Wassermelone: 46 Kalorien pro 1 Tasse
- Erdbeeren: 53 Kalorien pro 1 Tasse
- Grapefruit: 53 Kalorien pro 0, 5 große Grapefruit
Zu den kalorienreicheren Früchten gehören:
- Kochbananen: 179 Kalorien pro 1 Tasse gekocht
- Durian: 179 Kalorien pro 0, 5 Tasse
- Avocado: 161 Kalorien pro 0, 5 Avocado
- Jackfrucht: 157 Kalorien pro 1 Tasse
- Banane: 105 Kalorien pro 1 mittlere Banane
Trockenfrüchte, Fruchtsäfte sowie Marmeladen und Gelees aus Früchten sind kalorienreicher, weil sie konzentriert sind. Unverarbeitete Früchte sind kalorienärmer. Einige Früchte wie Äpfel und Pfirsiche werden oft gekocht und in Desserts wie Kuchen und Torten eingearbeitet. Diese sind wahrscheinlich reich an Kalorien, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die möglicherweise nicht ideal zur Gewichtsreduktion sind.
Obst sollte wegen des Kaloriengehalts nicht vermieden werden. Obst enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, aber viele Menschen essen nicht genug Obst. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten konsumieren nur 12 Prozent der Erwachsenen die empfohlene Menge Obst. Einfache Möglichkeiten, Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Smoothies, Obstsalate und Parfaits.
Verwenden Sie einen Kalorienrechner
Wenn das Verfolgen der Kalorien in Gemüse und Obst zeitaufwändig oder einschüchternd erscheint, verwenden Sie einen Kalorienrechner, um diese Aufgabe zu vereinfachen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nach einigen Wochen mit einem Kalorienrechner intuitiv essen können, sodass Sie möglicherweise weniger auf ein Tool angewiesen sind, mit dem Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen können.
Unabhängig von den Kalorien in Obst und Gemüse sollten Sie jeden Tag mindestens die empfohlenen Mindestportionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen. Laut USDA sollten Erwachsene je nach Alter und Geschlecht zwischen 1, 5 und 2 Tassen Obst pro Tag konsumieren. Das USDA empfiehlt auch, dass Erwachsene zwischen 2 und 3 Tassen Gemüse pro Tag konsumieren.
