Die Ursachen für Rückenschmerzen und Steifheit reichen von einem sitzenden Lebensstil bis zu Verletzungen, Unfällen und altersbedingten Veränderungen der Wirbelsäule. Abhängig von der Ursache Ihres steifen Rückens können Heilmittel Kräftigungsübungen, Heiß- und Kältetherapie, strategische Dehnübungen und eine Reihe von medizinischen Eingriffen umfassen.
Trinkgeld
Häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind Verletzungen, altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule, muskuläre Ungleichgewichte und einfache Inaktivität. Oft ist "Bewegung ist Lotion", wobei eine erhöhte Aktivität zur Behebung der Beschwerden beiträgt. Abhängig von der Ursache benötigen Sie jedoch möglicherweise auch Therapien zu Hause, wie z. B. Vereisung und Ruhe, oder die Intervention eines Arztes.
Rückenverstauchungen und Belastungen
Wenn Ihre Rückenschmerzen plötzlich auftreten und lokalisiert sind, haben Sie möglicherweise eine Verstauchung oder Belastung. Laut der American Association of Neurological Surgeons sind dies die häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Verstauchungen und Belastungen treten häufig während des Trainings auf, einschließlich Gewichtheben, insbesondere wenn Sie zu früh zu viel tun, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Leichte Fälle können oft zu Hause behandelt werden und bessern sich in der Regel innerhalb weniger Wochen mit angemessener Sorgfalt. Sutter Health bietet einige Ratschläge für die Pflege von leichten Rückenschmerzen und Verstauchungen zu Hause:
- Ruhen Sie sich aus und überspringen Sie insbesondere unnötiges Biegen oder Verdrehen.
- Tragen Sie in den ersten Tagen stündlich Eis auf und wechseln Sie dann zu warmen Bädern oder wechseln Sie Kälte und Hitze ab.
- Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können helfen.
Wenn Sie in der Lage sind, beginnen Sie mit leichten Bewegungen - was Gehen, sanftes Dehnen oder andere Übungen mit sehr geringen Auswirkungen bedeuten kann, die sich gut anfühlen -, um Ihren Rücken zu lockern. Wie das Sprichwort sagt: "Bewegung ist Lotion."
Erkrankungen und Rückenbeschwerden
Obwohl leichte Verstauchungen und Zerrungen normalerweise bei entsprechender häuslicher Pflege verschwinden, müssen schwerwiegendere Verstauchungen und Zerrungen möglicherweise vom Arzt behandelt werden. Und wenn Ihre Rückenschmerzen und Steifheit mit anderen Symptomen einhergehen, kann dies auf eine ernstere Erkrankung hinweisen, die ärztliche Hilfe erfordert, von Bandscheibenvorfällen bis hin zu degenerativen Veränderungen, die durch Arthritis oder sogar Krebs verursacht werden.
Die Mayo Clinic und Sutter Health bieten Listen mit "Bonus" -Symptomen, die einen sofortigen Arztbesuch veranlassen sollten, wenn sie mit Ihrem steifen und schmerzhaften Rücken auftreten:
- Fieber
- Appetitlosigkeit
- Neue Darm- oder Blasenprobleme
- Scharfer, stechender Schmerz
- Wenn Ihre Schmerzen auf einen Sturz, einen Autounfall oder eine andere traumatische Verletzung zurückzuführen sind
Andere Gründe, einen Arzt zu kontaktieren, sind:
- Mildere Rückenschmerzen klingen nicht innerhalb weniger Wochen nach der Behandlung zu Hause ab.
- Sie fallen in die Kategorie mittleren oder älteren Alters, was Ihr Risiko für Rückenschmerzen aufgrund degenerativer Veränderungen erhöht.
- Schmerz, Taubheit oder Kribbeln breiten sich über eines oder beide Beine aus.
- Ihre Rückenschmerzen gehen mit einem unerklärlichen Gewichtsverlust einher.
Ist es DOMS?
Wenn Sie an den ein oder anderen Tagen nach einem harten Training eine allgemeine Steifheit Ihrer Rückenmuskulatur verspüren, kann es zu DOMS oder Muskelkater mit verzögertem Beginn kommen. DOMS verblassen normalerweise innerhalb von drei bis fünf Tagen nach dem Training oder im Extremfall nach etwa sieben Tagen.
Rückenschmerzen durch sitzende Gewohnheiten
Glücklicherweise ist die Lösung relativ einfach: Steh auf und beweg dich. Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie eine Zeitmanagement-App, um alle 30 Minuten zu klingeln. Dies signalisiert, dass es Zeit ist, aufzustehen und sich zu strecken oder sich zumindest im Raum zu bewegen. Wenn Sie können, brechen Sie lange Teile der Schreibtischzeit mit längeren Pausen für Aktivitäten auf, z. B. wenn Sie den Flur entlang gehen, um sich mit Kollegen zu treffen, während des Mittagessens im Gebäude herumlaufen oder sogar Besprechungen abhalten.
Eine in einer Ausgabe von JAMA Internal Medicine 2016 veröffentlichte Übersicht kommt zu einem ähnlichen Ergebnis und stellt fest, dass Sport das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert und besonders effektiv ist, wenn er mit einer angemessenen Aufklärung der Patienten kombiniert wird.
Übungen für einen steifen Rücken
Unabhängig von der Ursache Ihres steifen Rückens hilft es fast immer, Ihrem Alltag sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen hinzuzufügen. Hervorragende Beispiele, die Sie in Ihrem Büro oder überall dort, wo Sie etwas Platz haben, erledigen können, sind:
Katzen- / Kuhdehnung
- Stellen Sie sich auf Hände und Knie.
- Biegen Sie Ihren Rücken nach oben - denken Sie daran, Ihren Bauchnabel gegen Ihre Wirbelsäule zu drücken -, um die Haltung einer wütenden Katze nachzuahmen.
- Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Bauchnabel in eine bequeme Position mit schwankendem Rücken sinken. Dies ist der "Kuh" -Teil der Übung.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mehrmals am Tag.
Sitzende Rückenrotation
- Während Sie auf einem Stuhl sitzen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein sanft über das linke. Ihr rechter Fuß sollte mehr oder weniger nach unten zum Boden zeigen und nicht zur Seite.
- Drehen Sie sich mit leichtem Druck von Ihrem linken Arm gegen die Außenseite Ihres rechten Beins nach rechts, um die Bewegung zu unterstützen.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können diese Strecke zwei- oder dreimal in einer Sitzung wiederholen - oder mehr, wenn es sich gut anfühlt.
Rücken Rücken erstreckt sich
- Legen Sie sich mit einer Yogamatte oder einem Handtuch zum Polstern auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf den Boden.
- Umarmen Sie jeweils ein Knie sanft in Richtung Brust und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Bringen Sie beide Knie in Richtung Brust und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Sie können auch beide Arme zur Seite ausbreiten (Ihr Oberkörper bildet die Form eines "T") und beide Knie sanft auf eine Seite Ihres Körpers fallen lassen, dann auf die andere. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 15 bis 30 Sekunden lang.
Warnung
Dehnen Sie verwandte Muskeln
Ihre Rückenmuskulatur ist nur ein Teil des Puzzles, der Ihr Becken ausgerichtet hält. Wenn also die benachbarten Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüften angespannt sind, werden Ihre Rückenmuskeln manchmal steif oder schmerzhaft. Jedes Programm zur Dehnung und Stärkung Ihres Rückens sollte mindestens auch Dehnungen für Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen umfassen.
Kniesehnen dehnen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben ins Bett oder auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf das Bett / den Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass es gerade am Knie liegt, und heben Sie es vorsichtig an, bis es gerade nach oben zeigt, oder schließen Sie es so nah wie möglich, ohne das Knie zu beugen.
- Verwenden Sie Ihre Hände, einen Yoga-Gurt, einen Gürtel oder sogar ein Handtuch, um sanft Druck auf die Wade dieses Beins auszuüben, und ziehen Sie es in Richtung Ihres Kopfes, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Kniesehnen an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Halten Sie diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie auch das andere Bein strecken.
Lunging Hip Stretch
- Knien Sie auf einer Yogamatte oder einem anderen Kissen, um Ihre Knie zu schützen.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an und stellen Sie ihn mit einem um etwa 90 Grad gebeugten Knie vor sich auf. Ihr rechtes Knie bleibt auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Wenn Sie keine Dehnung spüren, stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihr Gesäß unter sich oder neigen Ihre Hüften leicht nach hinten.
- Halten Sie diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beinposition wechseln, um die andere Seite zu dehnen.
