Zu den cholesterinreichen Meeresfrüchten gehören Schalentiere wie Hummer und Garnelen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat. Trotz des hohen Cholesterinspiegels in einigen Arten von Meeresfrüchten kann es tatsächlich helfen, das gute Cholesterin in Ihrem Blut zu erhöhen.
Rolle des Cholesterins
Cholesterin kann einen schlechten Ruf haben, aber die Wahrheit ist, dass Cholesterin für Ihre Gesundheit wesentlich ist. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die eine wesentliche strukturelle Rolle in den Zellmembranen spielt und für die Produktion von Galle, Vitamin D und Hormonen wie Testosteron und Östrogen durch den Körper erforderlich ist, so die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde Food and Drug Administration.
Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Sie zur Erfüllung dieser wesentlichen Funktionen benötigen, wodurch Cholesterin aus der Nahrung unnötig wird. Es wird durch zwei Arten von Lipoproteinen durch Ihren Körper transportiert: niedrige und hohe Dichte.
Lipoproteine niedriger Dichte transportieren das in der Leber erzeugte Cholesterin zu den Arterien und Geweben des Körpers. Cholesterin, das mit Lipoproteinen niedriger Dichte oder LDL assoziiert ist, wird als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet und ist mit Herzerkrankungen assoziiert.
Cholesterin, das mit Lipoproteinen hoher Dichte oder HDL-Cholesterin assoziiert ist, ist die "gute" Form von Cholesterin. HDL-Cholesterin entfernt zusätzliches Cholesterin aus den Arterien und Geweben und gibt es an die Leber zurück, um abgebaut und aus dem Körper ausgestoßen zu werden.
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Diätetisches Cholesterin und Herzerkrankungen
Diätetisches Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten vor. Dies umfasst Fleisch und Meeresfrüchte, Eigelb und Milchprodukte, einschließlich Milch. Früher glaubte man, dass cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen würden. Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt, stellt Dr. Ghada Soliman in ihrer in der Juni-Ausgabe 2018 von Nutrients veröffentlichten Übersicht fest.
In den Ernährungsrichtlinien von 2010 wurde empfohlen, den Cholesterinspiegel auf 300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Aufgrund des Mangels an Beweisen dafür, dass diätetisches Cholesterin negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wurde diese Empfehlung aus der aktuellen Ausgabe 2015 der USDA der Dietary Guidelines for Americans gestrichen.
Es gibt eine Korrelation zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und es wurde gezeigt, dass gesättigte Fette Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, rät die Colorado State University Extension. Da viele Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, auch reich an Cholesterin sind, ist es eine gute Idee, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu begrenzen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfehlen, weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu gewinnen.
: Die Wahrheit darüber, wie Ihre Ernährung Ihr Cholesterin beeinflusst
Meeresfrüchte mit hohem Cholesterinspiegel
Die Menge an Cholesterin in Meeresfrüchten variiert stark. Krebstiere neigen dazu, den höchsten Cholesterinspiegel zu haben. Hier sind die Cholesterinspiegel für eine 1-Unze-Portion verschiedener Arten von Krebstieren gemäß USDA:
- Gekochte Garnelen enthalten 59, 8 Milligramm Cholesterin
- Gekochter Hummer enthält 41, 4 Milligramm Cholesterin
- Krabben haben 29, 8 Milligramm Cholesterin
Mollusken wie Jakobsmuscheln haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Krebstiere. Laut USDA enthält eine Portion von einer Unze:
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Gekochte Muscheln Cholesterinspiegel entspricht 19 Milligramm
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Gedämpfte Jakobsmuscheln
Der Cholesterinspiegel beträgt 11, 6 Milligramm
Die Menge an Cholesterin in Fischen variiert stark, ist jedoch im Allgemeinen viel niedriger als die Menge an Cholesterin, die in Krebstieren gefunden wird. Nachstehend sind die Cholesterinspiegel für eine Portion von einer Unze laut USDA aufgeführt:
- Wilder Atlantischer Lachs enthält 20, 1 Milligramm Cholesterin
- In Öl verpackter weißer Thunfisch in Dosen enthält 8, 8 Milligramm Cholesterin
- Ahi Thunfisch hat 11, 3 Milligramm Cholesterin
- Gekochter Tilapia enthält 16, 2 Milligramm Cholesterin
- Gekochter Kabeljau enthält 17, 3 Milligramm Cholesterin
Risiken und Vorteile von Meeresfrüchten
Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrer Ernährung kann tatsächlich dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern. Eine in der Novemberausgabe 2017 von Atherosclerosis veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch den "guten" HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht.
Meeresfrüchte sind eine gute Proteinquelle voller Nährstoffe. Es ist besonders bekannt für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA, was das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche acht Unzen Meeresfrüchte essen. Meeresfrüchte können das Schwermetall Quecksilber enthalten, die gesundheitlichen Vorteile von Fisch überwiegen jedoch die Risiken des Quecksilberkonsums, rät das USDA.
Einige quecksilberarme Meeresfrüchteoptionen umfassen:
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Atlantische Makrele und Pazifische Makrele
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Lachs
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Hering
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Forelle
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Pazifische Austern
Zu den Optionen für Meeresfrüchte mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören laut FDA:
- Königsmakrele
- Schwertfisch
- Hai
- Großaugenthun
- Marlin
: Welcher Fisch hat den höchsten und niedrigsten Quecksilbergehalt?
Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Erwachsene ihren Cholesterinspiegel im Blut alle vier bis sechs Jahre überprüfen lassen. Häufigere Tests können empfohlen werden, wenn Sie in der Familienanamnese an Herzerkrankungen leiden, übergewichtig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden.
Gesunde Blutcholesterinspiegel laut CDC sind:
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Gesamtcholesterin von weniger als 200 mg / dl
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LDL-Cholesterin von weniger als 100 mg / dl
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HDL-Cholesterinspiegel über 40
mg / dl
Es gibt viele Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern. Übergewicht erhöht den LDL-Cholesterinspiegel im Körper. Ein Arzt kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu bestimmen und einen Diät- und Fitnessplan zu entwickeln, um Ihre Ziele zu erreichen. Rauchen und zu viel Alkohol können auch das Risiko erhöhen, einen hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln.
Männer haben tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel als Frauen, und die Chancen einer Frau, einen hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln, steigen, wenn sie über 55 Jahre alt ist. Weitere Risikofaktoren für einen hohen Cholesterinspiegel sind laut CDC:
- Typ 2 Diabetes
- Familiäre Hypercholesterinämie, eine seltene Erkrankung
- Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel
Eine gesunde Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels weiter senken. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten, da diese beide Ihr LDL-Cholesterin im Blut erhöhen können, stellt der CDC fest. Vermeiden Sie auch Zuckerzusätze und überschüssiges Natrium. Wählen Sie Lebensmittel wie mageres Fleisch und Meeresfrüchte, fettfreie und fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen.
