Gewichtsverlust ist ein ziemlich einfacher Prozess, der eine moderate tägliche Kalorienreduktion und erhöhte körperliche Aktivität beinhaltet. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Energiebilanz erreichen oder einen Zustand, in dem die Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrauchen, die Anzahl der Kalorien überschreiten, die Sie durch Nahrung verbrauchen. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Für jedes Pfund Fett, das Sie verlieren möchten, müssen Sie eine negative Energiebilanz von 3.500 Kalorien erreichen. Sie können nach dem 40. Lebensjahr immer noch Gewicht verlieren, aber Faktoren wie die Körperzusammensetzung und die verringerte Stoffwechselrate können die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie verbrauchen können.
Energiebedarf
Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrer Grundumsatzrate oder der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Vitalfunktionen wie die Regulierung der Körpertemperatur sowie Ihr typisches tägliches Aktivitätsniveau auszuführen. Das US-Landwirtschaftsministerium schätzt, dass eine mäßig aktive Frau im Alter von etwa 40 Jahren etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, während ein gleichaltriger Mann näher an 2.500 benötigt.
Kalorien einschränken
Die maximale Rate, mit der Sie sicher erwarten können, Gewicht zu verlieren, ohne auch Dehydration, Nährstoffmangel und Muskelverluste anstelle von Fett hervorzurufen, beträgt etwa 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche. Sie erreichen eine negative Kalorienbilanz von 3.500 Kalorien und einen Verlust von 1 Pfund Körperfett, indem Sie Ihre Ernährung um 500 Kalorien pro Tag einschränken. Basierend auf den Kalorienschätzungen des USDA muss eine mäßig aktive Frau im Alter von etwa 40 Jahren ihre Kalorienaufnahme auf etwa 1.500 pro Tag begrenzen, während ein 40-jähriger Mann etwa 2.000 konsumieren muss.
Nährstoffkalorien
Sie verlieren Gewicht, indem Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, unabhängig von der Quelle dieser Kalorien. Trotzdem benötigt Ihr Körper immer noch eine ausreichende Menge der drei Makronährstoffe, um den Energiestoffwechsel zu maximieren. Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine sollten Erwachsene ab 40 Jahren 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß zu sich nehmen. Eine typische mäßig aktive Frau um die 40 sollte während einer Diät etwa 206 Gramm Kohlenhydrate, 46 Gramm Fett und 84 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Mann mit gleichem Alter und gleichem Aktivitätsniveau sollte bei einer Diät etwa 275 Gramm Kohlenhydrate, 61 Gramm Fett und 113 Gramm Protein zu sich nehmen.
Übungstipps
Sie können Ihren Kalorienverbrauch und die Rate, mit der Sie Gewicht verlieren, erheblich steigern, indem Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität steigern. Bewegung hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Grundumsatz und den Energiebedarf Ihres Körpers erhöht. Laut USDA benötigen Erwachsene über 40 jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität wie Joggen oder Radfahren. Wenn Sie mit dieser Intensität trainieren, werden jede Woche bis zu 1.050 zusätzliche Kalorien verbrannt.
Ernährungsumstellung
Laut USDA sind Desserts auf Getreidebasis die wichtigste Kalorienquelle für Erwachsene über 40 Jahre. Während Gewichtsverlust ein Ergebnis des Kalorienhaushalts ist, unabhängig von der Quelle, macht die Art der Lebensmittel, die Sie indirekt essen, Gewichtsverlust sehr schwierig. Diäten mit hohem Zuckergehalt wirken sich nachteilig auf den Blutzuckerspiegel aus und liefern leere Kalorien, die Sie hungrig machen und letztendlich zu diabetischen Symptomen führen. Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin führen dazu, dass Sie sich träge fühlen und das Herz-Kreislauf-System zerstören, was das Training sehr schwierig macht. Erwachsene über 40 sollten viel komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette, Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren, um ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
