Isometrische Übungen stärken die Muskeln, ohne die Gelenke zu bewegen. Die Muskeln in Ihrem Rücken arbeiten den ganzen Tag über isometrisch, um Sie aufrecht zu halten. Diese Muskeln können ohne ausgefallene Ausrüstung gestärkt werden.
Vordere Planke
Plankenübungen stärken effektiv die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule. Diese Übungen können leicht fortgesetzt werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab, und richten Sie die Ellbogen an Ihren Schultern aus.
Schritt 2
Schieben Sie Ihre Zehen gegen den Boden. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur und heben Sie Ihren Körper an Zehen und Unterarmen an. Lassen Sie Ihren Bauch nicht fallen oder sich zurückbiegen.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule, indem Sie einen Punkt auf dem Boden leicht vor Ihren Händen betrachten. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung fort, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
Seitenplanke
Auf jeder Körperseite sollten seitliche Plankenübungen durchgeführt werden, um alle Ihre Rückenmuskeln anzusprechen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Stütze dich auf deinen rechten Unterarm.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie gerade und die Beine direkt übereinander gestapelt. Drücken Sie durch Ihren rechten Ellbogen und die Seite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie die Muskeln im Rücken- und Bauchbereich straffen. Halte deinen Rücken gerade.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung fort, indem Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden legen und Ihren Oberkörper mit gestrecktem Ellbogen stützen. Sie können Seitenbretter auch erschweren, indem Sie mit der anderen Hand gerade nach oben in Richtung Decke strecken.
Brücken
Sobald Sie eine Brücke richtig ausführen können, setzen Sie die Übung fort, indem Sie Beinbewegungen hinzufügen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
Schritt 2
Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und straffen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Heben Sie Ihren Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie die Schulterblätter auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie eine Brücke überbrücken und dann langsam ein Knie nach dem anderen anheben und absenken, als ob Sie marschieren. Heben Sie jedes Bein fünfmal an und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.
Übermensch
Die Superman-Übung ähnelt dem Superhelden, der in den Himmel fliegt. Um diese Übung zu vereinfachen, heben Sie zunächst entweder Ihre Arme oder Beine an, bevor Sie sie miteinander kombinieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten.
Schritt 2
Spannen Sie gleichzeitig Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur an. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab, bis nur Ihre Hüften und Oberschenkel den Boden berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen und Knie während dieser Bewegung gerade.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.
Vierfüßler
Vierbeiner-Übungen werden auf allen Vieren ausgeführt und zielen auf Ihren Gesäßmuskel sowie auf Ihren unteren Rücken ab.
Schritt 1
Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Freuen Sie sich während dieser Übung.
Schritt 2
Spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm direkt vor sich heraus. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und legen Sie dann Ihre Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schritt 3
Strecken Sie langsam ein Bein hinter sich aus. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihr Knie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schritt 4
Heben Sie abwechselnd 10-mal Ihre Arme und Beine an, während Sie die Wirbelsäule gerade halten.
Schritt 5
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie gleichzeitig den anderen Arm und das andere Bein anheben. 10 Mal die Seiten wechseln.
