Willst du scharf wie ein Messer bleiben? Über Ihre Ernährung nachzudenken ist ein guter Anfang. Der Geist ist ein lebenswichtiges Organ, das seine Kleinigkeiten benötigt - einschließlich Eiweiß, Kohlenhydrate, Antioxidantien und Fettsäuren, die zusammenarbeiten, um die neurologische Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.
Untersuchungen legen nahe, dass eine intelligente Lebensmittelauswahl die Rate des altersbedingten kognitiven Rückgangs einer Person verringern, das Gedächtnis bewahren und vor Depressionen und Angstzuständen schützen kann. Wissenschaftler haben sogar einen speziellen Ernährungsplan entwickelt - die MIND-Diät -, der darauf abzielt, Ihre graue Substanz gesund und glücklich zu halten. Hier stellen wir neun Lebensmittel aus der Ernährung vor, die einige ziemlich unglaubliche Vorteile für Ihr Gehirn haben.
Bildnachweis: Tijana / Adobe StockWillst du scharf wie ein Messer bleiben? Über Ihre Ernährung nachzudenken ist ein guter Anfang. Der Geist ist ein lebenswichtiges Organ, das seine Kleinigkeiten benötigt - einschließlich Eiweiß, Kohlenhydrate, Antioxidantien und Fettsäuren, die zusammenarbeiten, um die neurologische Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.
Untersuchungen legen nahe, dass eine intelligente Lebensmittelauswahl die Rate des altersbedingten kognitiven Rückgangs einer Person verringern, das Gedächtnis bewahren und vor Depressionen und Angstzuständen schützen kann. Wissenschaftler haben sogar einen speziellen Ernährungsplan entwickelt - die MIND-Diät -, der darauf abzielt, Ihre graue Substanz gesund und glücklich zu halten. Hier stellen wir neun Lebensmittel aus der Ernährung vor, die einige ziemlich unglaubliche Vorteile für Ihr Gehirn haben.
1. Aubergine
Auberginen sind reich an Antioxidantien namens Anthocyane, von denen gezeigt wurde, dass sie bei Gedächtnisverlust helfen, sagt Minh-Hai Alex, RD, ein in Seattle registrierter Ernährungsberater, gegenüber LIVESTRONG.com. Das macht Auberginen ( mit der Haut serviert) zu einem besonders gehirngesunden Gemüse, sagt sie.
Eine 200-Gramm-Portion Auberginen (etwa 2 1/2 Tassen, gewürfelt) kann laut einer Überprüfung im Januar 2005 im American Journal of Clinical Nutrition 1.500 Milligramm Anthocyane liefern - eine ziemlich hohe Konzentration. (Obwohl diese Forschung etwas veraltet zu sein scheint, wurden seitdem keine aktualisierten Messungen gemeldet.)
Probieren Sie gegrillte Auberginen, gewürzt mit Knoblauch, Rosmarin und Olivenöl auf Toast, um das Gehirn zu stärken, sagt Alex. Sie können auch mit anderem Gemüse gefüllte Auberginen braten, dämpfen oder sogar in der Mikrowelle erhitzen, um eine gesunde Alternative zu einer gefüllten Ofenkartoffel zu erhalten.
Bildnachweis: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesAubergine ist reich an Antioxidantien namens Anthocyanen, die nachweislich bei Gedächtnisverlust helfen, sagt Minh-Hai Alex, RD, ein in Seattle registrierter Ernährungsberater, gegenüber LIVESTRONG.com. Das macht Auberginen ( mit der Haut serviert) zu einem besonders gehirngesunden Gemüse, sagt sie.
Eine 200-Gramm-Portion Auberginen (etwa 2 1/2 Tassen, gewürfelt) kann laut einer Überprüfung im Januar 2005 im American Journal of Clinical Nutrition 1.500 Milligramm Anthocyane liefern - eine ziemlich hohe Konzentration. (Obwohl diese Forschung etwas veraltet zu sein scheint, wurden seitdem keine aktualisierten Messungen gemeldet.)
Probieren Sie gegrillte Auberginen, gewürzt mit Knoblauch, Rosmarin und Olivenöl auf Toast, um das Gehirn zu stärken, sagt Alex. Sie können auch mit anderem Gemüse gefüllte Auberginen braten, dämpfen oder sogar in der Mikrowelle erhitzen, um eine gesunde Alternative zu einer gefüllten Ofenkartoffel zu erhalten.
2. Kakao
Das Essen einer bescheidenen Portion dunkler Schokolade kann sofortige Vorteile für das Gehirn bieten. In einer 968-Personen-Studie, die in der Mai 2016-Ausgabe von Appetite veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass Erwachsene, die häufiger Schokolade konsumierten, eine bessere kognitive Leistung, ein besseres räumliches Gedächtnis und ein besseres abstraktes Denken hatten - selbst nachdem sie Herz-Kreislauf-, Lebensstil- und andere Ernährungsfaktoren kontrolliert hatten.
Kakaoflavanole können laut einer im Oktober 2015 veröffentlichten Studie des British Journal of Nutrition auch die Funktion der Blutgefäße in Ihrem Gehirn verbessern. Wählen Sie für die meisten Flavanol-Vorteile die dunkelste verfügbare Schokolade, empfiehlt Johns Hopkins Medicine. streben mindestens 70 Prozent Kakao an.
Bildnachweis: dziewul / iStock / Getty ImagesDas Essen einer bescheidenen Portion dunkler Schokolade kann sofortige Vorteile für das Gehirn bieten. In einer 968-Personen-Studie, die in der Mai 2016-Ausgabe von Appetite veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass Erwachsene, die häufiger Schokolade konsumierten, eine bessere kognitive Leistung, ein besseres räumliches Gedächtnis und ein besseres abstraktes Denken hatten - selbst nachdem sie Herz-Kreislauf-, Lebensstil- und andere Ernährungsfaktoren kontrolliert hatten.
Kakaoflavanole können laut einer im Oktober 2015 veröffentlichten Studie des British Journal of Nutrition auch die Funktion der Blutgefäße in Ihrem Gehirn verbessern. Wählen Sie für die meisten Flavanol-Vorteile die dunkelste verfügbare Schokolade, empfiehlt Johns Hopkins Medicine. streben mindestens 70 Prozent Kakao an.
3. Kreuzblütler
"Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind reich an schwefelhaltigen Verbindungen, die das Gehirn vor alltäglichem oxidativem Stress schützen können", sagt Alex. In einer in Neurology veröffentlichten Studie vom Januar 2018 stellten die Forscher fest, dass gesunde ältere Erwachsene, die täglich grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlgrün (beide aus der Familie der Kreuzblütler) aßen, einen langsameren kognitiven Rückgang aufwiesen als Gleichaltrige, die sie selten aßen oder nie.
Brokkoli ist laut den National Institutes of Health eine Hauptquelle des Antioxidans Vitamin C, das für die Produktion von Gehirnchemikalien, sogenannten Neurotransmittern, notwendig ist. Es ist auch reich an Beta-Carotin, das eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielen könnte, berichtet Harvard Health Publishing. In einer Studie vom April 2018 im Journal der American Heart Association wurde die Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem verringerten Risiko für Atherosklerose, einer Hauptursache für Schlaganfälle, in Verbindung gebracht.
Essen Sie Kreuzblütler roh, leicht gedämpft oder mit einer kleinen Menge Olivenöl gegrillt. Vermeiden Sie Überkochen, da dies den Nährstoffgehalt senken kann.
Bildnachweis: tashka2000 / iStock / Getty Images"Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind reich an schwefelhaltigen Verbindungen, die das Gehirn vor alltäglichem oxidativem Stress schützen können", sagt Alex. In einer in Neurology veröffentlichten Studie vom Januar 2018 stellten die Forscher fest, dass gesunde ältere Erwachsene, die täglich grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlgrün (beide aus der Familie der Kreuzblütler) aßen, einen langsameren kognitiven Rückgang aufwiesen als Gleichaltrige, die sie selten aßen oder nie.
Brokkoli ist laut den National Institutes of Health eine Hauptquelle des Antioxidans Vitamin C, das für die Produktion von Gehirnchemikalien, sogenannten Neurotransmittern, notwendig ist. Es ist auch reich an Beta-Carotin, das eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielen könnte, berichtet Harvard Health Publishing. In einer Studie vom April 2018 im Journal der American Heart Association wurde die Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem verringerten Risiko für Atherosklerose, einer Hauptursache für Schlaganfälle, in Verbindung gebracht.
Essen Sie Kreuzblütler roh, leicht gedämpft oder mit einer kleinen Menge Olivenöl gegrillt. Vermeiden Sie Überkochen, da dies den Nährstoffgehalt senken kann.
4. Beeren
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, die in PLOS One veröffentlicht wurde , schnitten gesunde Erwachsene, die fünf Wochen lang täglich ein Mischbeerengetränk konsumierten, bei nachfolgenden kognitiven Tests und Gedächtnistests besser ab als diejenigen, die ein Placebo-Getränk tranken. Die Studie umfasste nur 40 Personen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, aber die Autoren schrieben, dass die Ergebnisse "ein vorbeugendes Potenzial von Beeren nahe legen" in Bezug auf den kognitiven Rückgang.
Untersuchungen zeigen auch, dass die Polyphenole - eine Art Antioxidans, das in bunten Früchten wie Beeren vorkommt - das Gedächtnis verbessern und den Ausbruch von Demenz verzögern können, indem sie Entzündungen und Schäden durch Toxine, sogenannte freie Radikale, reduzieren. Dies geht aus einer 2016 in Oxidative Medicine veröffentlichten Übersicht hervor und zelluläre Langlebigkeit .
Fügen Sie Ihrem Frühstücksflocken, Smoothies und Backwaren frische Beeren hinzu, um zusätzlichen Geschmack und gehirnschützende Nährstoffe zu erhalten. Da gefrorene Früchte häufig zu ihrer Ernährungszeit blitzgefroren werden, bieten ungesüßte gefrorene Beeren eine nahrhafte und bequeme Option, wenn die Beeren nicht in der Saison sind.
Bildnachweis: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesIn einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, die in PLOS One veröffentlicht wurde , schnitten gesunde Erwachsene, die fünf Wochen lang täglich ein Mischbeerengetränk konsumierten, bei nachfolgenden kognitiven Tests und Gedächtnistests besser ab als diejenigen, die ein Placebo-Getränk tranken. Die Studie umfasste nur 40 Personen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, aber die Autoren schrieben, dass die Ergebnisse "ein vorbeugendes Potenzial von Beeren nahe legen" in Bezug auf den kognitiven Rückgang.
Untersuchungen zeigen auch, dass die Polyphenole - eine Art Antioxidans, das in bunten Früchten wie Beeren vorkommt - das Gedächtnis verbessern und den Ausbruch von Demenz verzögern können, indem sie Entzündungen und Schäden durch Toxine, sogenannte freie Radikale, reduzieren. Dies geht aus einer 2016 in Oxidative Medicine veröffentlichten Übersicht hervor und zelluläre Langlebigkeit .
Fügen Sie Ihrem Frühstücksflocken, Smoothies und Backwaren frische Beeren hinzu, um zusätzlichen Geschmack und gehirnschützende Nährstoffe zu erhalten. Da gefrorene Früchte häufig zu ihrer Ernährungszeit blitzgefroren werden, bieten ungesüßte gefrorene Beeren eine nahrhafte und bequeme Option, wenn die Beeren nicht in der Saison sind.
5. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe als raffinierte Körner, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel - und Ihre Energie und mentale Schärfe - zwischen den Mahlzeiten mit größerer Wahrscheinlichkeit stabil bleiben. Untersuchungen, die im April 2017 in Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass Vollkornprodukte auch eine Rolle bei der Verzögerung altersbedingter kognitiver Probleme spielen können.
In dieser Studie analysierten die Forscher die Essgewohnheiten von mehr als 5.000 Erwachsenen, die mehr als 15 Jahre lang beobachtet wurden. Sie fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr weniger gesunder Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, und einer beschleunigten Rate des kognitiven Rückgangs im Alter.
Bereit, mehr Vollkornprodukte zu essen? Tauschen Sie verarbeitete Stärken wie Weißbrot, angereicherte Nudeln und Brezeln gegen Vollkornbrot, braunen Reis und luftgetrocknetes Popcorn aus.
Bildnachweis: Olgaorly / iStock / Getty ImagesVollkornprodukte enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe als raffinierte Körner, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel - und Ihre Energie und mentale Schärfe - zwischen den Mahlzeiten mit größerer Wahrscheinlichkeit stabil bleiben. Untersuchungen, die im April 2017 in Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass Vollkornprodukte auch eine Rolle bei der Verzögerung altersbedingter kognitiver Probleme spielen können.
In dieser Studie analysierten die Forscher die Essgewohnheiten von mehr als 5.000 Erwachsenen, die mehr als 15 Jahre lang beobachtet wurden. Sie fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr weniger gesunder Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, und einer beschleunigten Rate des kognitiven Rückgangs im Alter.
Bereit, mehr Vollkornprodukte zu essen? Tauschen Sie verarbeitete Stärken wie Weißbrot, angereicherte Nudeln und Brezeln gegen Vollkornbrot, braunen Reis und luftgetrocknetes Popcorn aus.
6. Fetthaltiger Fisch
Die regelmäßige Auswahl von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Heilbutt kann Ihre Gehirngesundheit um einige Stufen verbessern. "Fettfische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für eine optimale Gehirnfunktion notwendig sind", sagt Dr. Barry Sears, Präsident der Inflammation Research Foundation und Erfinder der Zonendiät. "Sie liefern Bausteine, die für die Bildung und Aufrechterhaltung der Bildung neuer Neuronen erforderlich sind, und sind wichtig für die Reduzierung von Entzündungen im Gehirn."
In der September 2018-Ausgabe von Nutrients veröffentlichte Untersuchungen ergaben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Omega-3-Gehalt und einer besseren Führungsfunktion in den nächsten zwei Jahren.
Zu den gesunden Kochoptionen gehören Grillen, Backen oder Wildern von Fisch, gewürzt mit natürlichen Kräutern und Gewürzen, Zitronensaft und einem Hauch Olivenöl.
Bildnachweis: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesDie regelmäßige Auswahl von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Heilbutt kann Ihre Gehirngesundheit um einige Stufen verbessern. "Fettfische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für eine optimale Gehirnfunktion notwendig sind", sagt Dr. Barry Sears, Präsident der Inflammation Research Foundation und Erfinder der Zonendiät. "Sie liefern Bausteine, die für die Bildung und Aufrechterhaltung der Bildung neuer Neuronen erforderlich sind, und sind wichtig für die Reduzierung von Entzündungen im Gehirn."
In der September 2018-Ausgabe von Nutrients veröffentlichte Untersuchungen ergaben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Omega-3-Gehalt und einer besseren Führungsfunktion in den nächsten zwei Jahren.
Zu den gesunden Kochoptionen gehören Grillen, Backen oder Wildern von Fisch, gewürzt mit natürlichen Kräutern und Gewürzen, Zitronensaft und einem Hauch Olivenöl.
7. Walnüsse
Nüsse sind zufriedenstellend knusprig und reich an potenziell gehirnschützenden Verbindungen wie Vitamin E, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Eine im Februar 2019 im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die mehr als 10 Gramm Nüsse pro Tag aßen, bei Tests auf Argumentation und Gedächtnis besser abschnitten.
Insbesondere Walnüsse könnten laut einer Studie im Januar 2020 im American Journal of Clinical Nutrition dazu beitragen, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen, insbesondere bei älteren Erwachsenen mit höherem Risiko.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu nutzen, ohne kalorienreich über Bord zu gehen, empfiehlt die Mayo-Klinik, 1, 5 Unzen pro Tag (etwa 42 Gramm oder eine kleine Handvoll) zu konsumieren und diese zu verwenden, um weniger gesunde, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kartoffelchips zu ersetzen.
Bildnachweis: indigolotos / iStock / Getty ImagesNüsse sind zufriedenstellend knusprig und reich an potenziell gehirnschützenden Verbindungen wie Vitamin E, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Eine im Februar 2019 im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die mehr als 10 Gramm Nüsse pro Tag aßen, bei Tests auf Argumentation und Gedächtnis besser abschnitten.
Insbesondere Walnüsse könnten laut einer Studie im Januar 2020 im American Journal of Clinical Nutrition dazu beitragen, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen, insbesondere bei älteren Erwachsenen mit höherem Risiko.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu nutzen, ohne kalorienreich über Bord zu gehen, empfiehlt die Mayo-Klinik, 1, 5 Unzen pro Tag (etwa 42 Gramm oder eine kleine Handvoll) zu konsumieren und diese zu verwenden, um weniger gesunde, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kartoffelchips zu ersetzen.
8. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Sie können auch dazu beitragen, dass Ihr Gehirn länger schärfer bleibt. Eine im Journal of Nutrition Health and Aging veröffentlichte Studie vom Juni 2012 verband die konsistente Aufnahme von Hülsenfrüchten und Gemüse mit einem verringerten Risiko für einen kognitiven Rückgang bei älteren chinesischen Teilnehmern.
Für zusätzliche Vorteile ersetzen Sie das Fleisch in Rezepten wie Chili und Lasagne durch cholesterinfreie Hülsenfrüchte. Andere nahrhafte Hülsenfruchtgerichte sind gedämpfte Sojabohnen, Linsen- oder schwarze Bohnensuppe und Gurkenscheiben mit Hummus.
Bildnachweis: barol16 / iStock / Getty ImagesHülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Sie können auch dazu beitragen, dass Ihr Gehirn länger schärfer bleibt. Eine im Journal of Nutrition Health and Aging veröffentlichte Studie vom Juni 2012 verband die konsistente Aufnahme von Hülsenfrüchten und Gemüse mit einem verringerten Risiko für einen kognitiven Rückgang bei älteren chinesischen Teilnehmern.
Für zusätzliche Vorteile ersetzen Sie das Fleisch in Rezepten wie Chili und Lasagne durch cholesterinfreie Hülsenfrüchte. Andere nahrhafte Hülsenfruchtgerichte sind gedämpfte Sojabohnen, Linsen- oder schwarze Bohnensuppe und Gurkenscheiben mit Hummus.
9. Grüner Tee
Das Greifen nach grünem Tee mit minimalen oder keinen zugesetzten Süßungsmitteln - anstelle von mit Zucker und Koffein beladenen Limonaden und Energiegetränken - kann die Gehirnfunktion verbessern. "Grüner Tee enthält eine Klasse von Antioxidantien namens Catechine, die helfen können, kognitiven Beeinträchtigungen vorzubeugen", sagt Alex. "Es enthält auch eine Aminosäure-ähnliche Verbindung namens Theanin, die dazu beiträgt, Angstzustände zu verringern und eine entspannte Wachsamkeit zu fördern, indem sie die Alpha-Gehirnwellenaktivität stimuliert."
Um Angstzustände und andere Auswirkungen von zu viel Koffein zu vermeiden, trinken Sie grünen Tee in Maßen oder halten Sie sich an koffeinfreie Sorten, insbesondere wenn Sie empfindlich auf das Stimulans reagieren.
Bildnachweis: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesDas Greifen nach grünem Tee mit minimalen oder keinen zugesetzten Süßungsmitteln - anstelle von mit Zucker und Koffein beladenen Limonaden und Energiegetränken - kann die Gehirnfunktion verbessern. "Grüner Tee enthält eine Klasse von Antioxidantien namens Catechine, die helfen können, kognitiven Beeinträchtigungen vorzubeugen", sagt Alex. "Es enthält auch eine Aminosäure-ähnliche Verbindung namens Theanin, die dazu beiträgt, Angstzustände zu verringern und eine entspannte Wachsamkeit zu fördern, indem sie die Alpha-Gehirnwellenaktivität stimuliert."
Um Angstzustände und andere Auswirkungen von zu viel Koffein zu vermeiden, trinken Sie grünen Tee in Maßen oder halten Sie sich an koffeinfreie Sorten, insbesondere wenn Sie empfindlich auf das Stimulans reagieren.
