Ballaststoffe sind ein absoluter Nährstoff-Superstar: Sie fördern nicht nur die regelmäßige Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern tragen auch dazu bei, das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern.
Sie sollten nach Angaben der FDA mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus Vollnahrungsmitteln für jeweils 2.000 Kalorien pro Tag erhalten. (Wenn Sie also weniger als 2.000 Kalorien pro Tag essen, benötigen Sie etwas weniger als 25 Gramm Ballaststoffe, und wenn Sie mehr als 2.000 Kalorien pro Tag essen, benötigen Sie mehr als 25 Gramm.)
Ein durchschnittlicher amerikanischer Erwachsener bekommt jedoch nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, eine Zahl, die wir alle verbessern können. Wachen Sie mit diesen köstlichen, ballaststoffreichen Frühstücksrezepten auf, um Ihr tägliches Ballaststoffkontingent zu decken. Alle Produkte enthalten mindestens 28 Prozent Ihres täglich empfohlenen Nährstoffwerts, sodass Sie dem Ziel um ein Viertel näher kommen - und gleichzeitig das Verlangen nach Mittag in Schach halten.
Willst du mehr gesunde Rezepte? Laden Sie die MyPlate-App herunter und erhalten Sie einfache, schmackhafte Mahlzeiten und Snacks, die auf Ihre Ernährungsziele zugeschnitten sind.
1. Spicy Breakfast Burrito
Wenn Sie scharfes Essen mögen, bietet Ihnen dieses Frühstücks-Burrito-Rezept genau den Geschmack, den Sie suchen. Mit 11 Gramm Ballaststoffen (44 Prozent Ihres täglichen Wertes) pro Portion dauert die Zubereitung dieser Mahlzeit nur 20 Minuten. Sie ist proteinreich und hält Sie garantiert den ganzen Morgen über satt.
Wenn Sie ein ballaststoffreiches Essen mit einigen gesunden Fetten kombinieren, können Sie sich vom Heißhunger am Morgen verabschieden. Dieses Rezept sieht laut Harvard Health Publishing die Hälfte einer mittleren Avocado vor, die eine hervorragende Quelle für gesundes, ungesättigtes Fett ist. Gesunde Fette sind nicht nur ein guter Weg, um Entzündungen zu bekämpfen, sondern können auch dazu beitragen, den HDL (guten) Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Holen Sie sich das Spicy Breakfast Burrito Rezept und Nährwertangaben hier.
2. Winter Panzanella Frühstückssalat
Obwohl ein Frühstückssalat-Rezept etwas unkonventionell sein mag, ist dieses Gericht etwas, das Sie zu Ihrem Menü hinzufügen möchten. Es ist zuckerarm und enthält viele nährstoffreiche Zutaten, darunter Grünkohl und Süßkartoffeln. Dies trägt dazu bei, dass die Faserzahl auf 9 Gramm oder 36 Prozent Ihres täglichen Werts steigt.
Dieses Rezept verlangt nach ganzen Eiern, die eine ausgezeichnete Proteinquelle sind. Und obwohl Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, kann der Verzehr von Eiern laut Keck Medicine von USC auch zu einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel führen, der der Gesundheit tatsächlich zuträglich ist. Eigelb ist auch reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die das Sehvermögen unterstützen.
Holen Sie sich die Winter Panzanella Frühstückssalat Rezept und Nährwertangaben hier.
3. Bananen-Chia-Frühstückspuddingschale mit Kakaonibs und Nüssen über Nacht
Toppung mit Kakaonibs, im Volksmund als "Superfood" bekannt, ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Frühstück einen schokoladenartigen Geschmack zu verleihen, ohne den ganzen zugesetzten Zucker. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom April 2016 ist Kakao besonders reich an Antioxidantien, die sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Förderung einer gesunden Stoffwechselfunktion eignen.
Ein weiteres häufig genanntes Superfood, Chiasamen, sind ebenfalls mit Nährstoffen gefüllt. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die dem Herzen helfen können, das schlechte Cholesterin (teilweise aufgrund des hohen Fasergehalts), den Blutdruck und Entzündungen zu senken.
Holen Sie sich die Overnight Banana-Chia Breakfast Pudding Bowl mit Kakaonibs und Nüssen Rezept und Nährwertangaben hier.
4. Savory Protein Breakfast Bowl
Voll mit Getreide, hochwertigem Eiweiß und Gemüse setzt dieses Rezept neue Maßstäbe beim Frühstück. Die Zubereitung der Schüssel dauert nur 20 Minuten. Mit 7 Gramm Ballaststoffen (etwa 28 Prozent Ihres Tagesbedarfs) und 26 Gramm Eiweiß bleiben Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt. Während dieses Rezept sicherlich nahrhaft ist, können einige dieser Zutaten kalorienreich sein, achten Sie also auf Ihre Portionsgrößen.
Edamame (auch bekannt als unreife Sojabohnen), eine der Hauptzutaten in diesem Gericht, ist laut FDA eine Quelle für vollständiges Protein, das in der Pflanzenwelt selten ist. Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Savory Protein Breakfast Bowl hier.
