Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Sie durch den Verzehr von mehr Protein weniger Kalorien zu sich nehmen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Und wenn Ihr Tageslimit bei 1.200 Kalorien liegt, brauchen Sie jede Hilfe, die Sie bekommen können. Denken Sie bei der Steigerung Ihres Eiweißgehalts daran, magere, kalorienarme Quellen zu wählen.
Wie tief kann man gehen?
Zwölfhundert Kalorien pro Tag sind eine sehr geringe Kalorienaufnahme. Laut den National Institutes of Health sind 1.200 Kalorien für viele Frauen geeignet, die je nach Aktivitätsniveau abnehmen möchten. Für die meisten Männer, die mehr Kalorien benötigen als Frauen, ist es jedoch zu wenig. Bevor Sie sich also mit der Gestaltung Ihres proteinreichen Plans befassen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig im Visier haben.
Während die Reduzierung Ihrer Kalorien der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist, kann der Verzehr von zu wenig Kalorien - unabhängig davon, ob sie aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett stammen - den Gewichtsverlust möglicherweise behindern. Sie werden sich nicht nur häufig hungrig fühlen, sondern Ihr Stoffwechsel kann sich tatsächlich verlangsamen, wenn sich Ihr Körper stoffwechselmäßig an das Funktionieren mit bedeutend weniger Energie anpasst. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie sich aufgrund zu weniger Kalorien einem weiteren Risiko für Gesundheitsprobleme aussetzen.
Proteinreiche Diäten steigern das Sättigungsgefühl
Mit oder ohne Kalorieneinschränkung hat Protein verschiedene Auswirkungen auf den Appetit und den Stoffwechsel, die sich positiv auf das Abnehmen auswirken können. Die erste davon ist das Sättigungsgefühl oder das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit, das Sie nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels empfinden. Laut einem Artikel in der Februar-Ausgabe 2015 von Trends in Food Science & Technology ist Protein der sättigendste Nährstoff, gefolgt von Kohlenhydraten und Fett.
Die Aufnahme von Proteinen stimuliert die Produktion mehrerer Hormone, die die Sättigungssignale beeinflussen oder Signale an das Gehirn senden, dass der Körper genug zu essen hat. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im November 2014 in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde . Dazu zählen die im Darm synthetisierten und vom Hormonsystem ausgeschiedenen Inkretinhormone sowie Cholecystokinin (CCK), ein weiteres im Magen-Darm-Trakt und im Gehirn vorkommendes Hormon.
Insbesondere ein Inkretinhormon, genannt Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), scheint Kerne des Zentralnervensystems zu aktivieren, die an der Sättigung beteiligt sind, berichtet der Autor einer im September 2013 im International Journal of Obesity veröffentlichten Übersicht. CCK ist für die Verlangsamung der Magenentleerung verantwortlich, wodurch ein länger anhaltendes Völlegefühl entsteht.
Steigerung des Stoffwechsels und Erhaltung der Muskeln
Darüber hinaus kann Protein den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln. Protein ist für den Körper schwieriger zu verdauen als Kohlenhydrate, daher muss der Körper mehr Energie verbrauchen. Dies führt zu einem vorübergehenden Anstieg der Stoffwechselrate während der Proteinverdauung und einer geringeren Nettoenergiezufuhr. Laut dem Nutrition & Metabolism Review von 2014 erhöht der Proteinstoffwechsel die Grundumsatzrate um 15 bis 30 Prozent. Bei Kohlenhydraten beträgt der potenzielle Anstieg 5 bis 10 Prozent und bei Fett nur 0 bis 3 Prozent.
Schließlich kann das Essen von mehr Protein, wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, Ihnen helfen, Muskelmasse zu bewahren. Der Körper verbrennt kein Fett, nur weil Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Tatsächlich kann Ihr Körper zu Beginn einer Diät zusätzlich zu gespeicherten Kohlenhydraten und einer geringeren Menge Fett Muskelmasse für Energie verbrennen, wie aus einem Artikel im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik im Juni 2014 hervorgeht.
Der Erhalt der Muskelmasse ist entscheidend für den Gewichtsverlust, da Muskeln metabolisch aktiver als Fett sind - bis zu viermal aktiver, berichten Paige Kinucan und Len Kravitz, PhD, von der Universität von New Mexico. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie rund um die Uhr mehr Kalorien, auch wenn Sie nichts tun.
Wie viel Protein?
Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte empfohlene Proteinzufuhr für die Allgemeinbevölkerung beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer pro Tag. Da Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm hat, ergibt sich eine Menge von 184 oder 224 Kalorien aus Eiweiß (obwohl, wie oben erwähnt, eine solche kalorienarme Aufnahme für die meisten Männer nicht geeignet ist.) Das sind ungefähr 15 bis 18 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme auf a 1.200-Kalorien-Diät.
Sie können Ihren Proteinbedarf auch anhand Ihres Gewichts ermitteln. Das Food and Nutrition Board stützt seine Empfehlung auf etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm des durchschnittlichen Körpergewichts einer Person. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, benötigen Sie 55 Gramm Protein. Aber wenn Sie 190 Pfund wiegen, müssten Sie fast 70 Gramm Protein anstreben.
Aber du könntest dich dafür entscheiden, höher zu gehen. In einer Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, folgten die Teilnehmer entweder einer Standard-Protein-Diät oder einer proteinreichen Diät. Diejenigen, die sich an die proteinreiche Diät hielten, hatten am Ende der sechsmonatigen Studie deutlich mehr Gewicht verloren.
Die Standardproteingruppe konsumierte die festgelegten 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während die proteinreiche Gruppe 1, 34 Gramm pro Kilogramm konsumierte. Das würde 91 Gramm Protein für eine 150-Pfund-Person und 115 Gramm für eine 190-Pfund-Person pro Tag bedeuten.
Auswahl der besten Proteinquellen
Damit dies funktioniert, müssen Sie Ihre Zielproteinziele in Ihre tägliche Kalorienlandschaft integrieren. Wenn Sie für 90 Gramm Protein schießen, denken Sie daran, dass mit 4 Kalorien pro Gramm, laut USDA, das 360 Kalorien oder mehr als ein Viertel Ihres Budgets sind. Wenn Sie noch höher gehen, könnten Sie fast 50 Prozent Ihrer Kalorien für Eiweiß ausgeben.
Jetzt kommt der schwierige Teil - herauszufinden, wie Sie Ihr Budget strecken können, damit Sie das Beste für Ihr Kalorienbock bekommen. Sicher, Sie könnten einen Fast-Food-Hamburger essen und ungefähr 15 Gramm Eiweiß erhalten. Laut USDA-Daten müssten Sie jedoch mehr als 250 Kalorien ausgeben. Wenn Sie jedoch eine gesündere Wahl treffen, wie zum Beispiel eine gegrillte Hähnchenbrust (3 Unzen) ohne Haut, erhalten Sie ungefähr 27 Gramm Protein für nur 142 Kalorien.
Oder bevorzugen Sie vielleicht Fisch oder Tofu? In beiden Fällen handelt es sich um magere Proteinquellen, die voll von gesundheitsfördernden Nährstoffen und kalorienarm sind. Andere gesunde Alternativen sind Eier, Bohnen und fettarme Milchprodukte. Mageres rotes Fleisch ist in kleinen Mengen selten in Ordnung; Es ist jedoch wichtig, fetthaltige Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden.
Neben mageren Proteinquellen benötigen Sie auch ausreichende Kohlenhydrate für Energie und gesunde Fette für die Herzgesundheit. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Paprika und Brokkoli ist nährstoffreich und kalorienarm. Vollkornprodukte liefern wichtige Vitamine und Mineralien. Beide enthalten Ballaststoffe, einen unverdaulichen Teil der pflanzlichen Nahrung, der die Verdauung unterstützt und wie Eiweiß auch zur Steigerung des Sättigungsgefühls beiträgt.
Es gibt keinen Spielraum für eine 1.200-Kalorien-Diät. Süßigkeiten, Kekse, Soda, Backwaren, gebratene und Fastfoods sowie Desserts bieten keine Ernährung, kein Sättigungsgefühl und viele Kalorien. Wenn Sie Lust auf Junk-Food haben, greifen Sie nach einem proteinreichen Snack, damit Sie sich satt und glücklich fühlen.
