Der Rectus abdominis, auch als mittlere Bauchmuskulatur bezeichnet, ist ein Muskelband in der Mitte Ihres Bauches. Der Muskel hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, sich zur Seite zu beugen und Ihr Becken und Ihren Brustkorb aufeinander zu zu bringen. Übungen für den mittleren Bauch stärken den Rectus abdominis, verbessern die Körperhaltung, verbessern die Stabilität und lindern Rückenschmerzen. Durchlaufen Sie die Übungen und streben Sie mindestens 10 Wiederholungen jeder Übung an. Holen Sie wie immer die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie ein neues Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben.
Super statische Bewegungen
Statische Übungen in der Mitte des Bauchraums, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, ohne sie zu bewegen, sind eine intensive Form der Übung. Führen Sie die Kontraktion des stehenden Ab durch, indem Sie aufrecht stehen, die Muskeln des Rectus abdominis so fest wie möglich straffen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Zwei Sekunden gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal. Oder hängen Sie Ihre Beine mit geraden Armen an einer Klimmzugstange. Heben Sie die Knie an, ziehen Sie sie über die Hüften und halten Sie die Kontraktion so lange wie möglich. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie müde sind.
Kombinieren Sie Ihre Übung
Compound-Bauchmuskelübungen ermöglichen es Ihnen, mehr als nur ein Gelenk oder eine Muskelgruppe gleichzeitig zu trainieren, während Sie immer noch auf Ihre mittleren Bauchmuskeln zielen. Machen Sie die V-Rock'n'Roll-Übung, indem Sie mit den Beinen flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen und die Arme über den Ohren nach oben strecken. Ziehen Sie Ihre mittleren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine und Schultern 6 Zoll vom Boden an. Schaukeln Sie ein paar Mal vor und zurück und lassen Sie sie wieder in die Ausgangsposition los. Oder machen Sie die Stand-up-Übung, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gerade stehen. Hocken Sie sich hin und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust und rollen Sie sich zurück auf Ihre Schulterblätter. Rollen Sie sich vorwärts und stehen Sie auf, um in die angegebene Position zurückzukehren.
Einfach dran bleiben
Führen Sie Stabilitätsballübungen durch, um Ihre mittleren Bauchmuskeln zu zwingen, härter zu arbeiten, während Sie sich bemühen, auf dem Ball im Gleichgewicht zu bleiben. Führen Sie beispielsweise das Crunch auf einem Gymnastikball durch, indem Sie sich zurücklehnen, sodass Ihr Steißbein und Ihr Rücken auf dem Ball ruhen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihr oberer Rücken vom Ball abweicht. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Oder machen Sie Kniebeugen mit Stabilitätsball, indem Sie auf dem Stabilitätsball liegen, so dass Ihr Bauch auf dem Ball liegt und Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis die Vorderseite Ihrer Knie auf dem Ball aufliegt. Beuge deine Knie langsam nach oben in deine Brust und lasse den Ball dabei nach vorne rollen. Strecken Sie Ihre Beine und rollen Sie in die Ausgangsposition zurück.
Formularkorrekturen
Machen Sie jede Übung langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie es, an Schultern, Nacken oder Kopf zu ziehen, während Sie mittlere Übungen machen, die zu Schmerzen und Verletzungen führen können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Übung angespannt und zusammengezogen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Trainieren Sie Ihre mittleren Bauchmuskeln jeden zweiten Tag, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu wachsen.
