Bodybuilding gehört nicht mehr zu den Arnold Schwarzeneggern der Welt. Sogar Mütter, die bei den Marines dienen, beteiligen sich an dem Erfolgserlebnis, das sie erhalten. Die sieben grundlegenden Bodybuilding-Posen werden auch als obligatorische Posen bezeichnet, da die Wettbewerbsregeln normalerweise erfordern, dass Sie sie ausführen.
Sie führen die sieben Grundposen für die Jury in der Regel in der zweiten Runde der obligatorischen Posen gemäß ExRx.net durch. Frauen müssen möglicherweise nicht die vorderen oder hinteren Lat-Spread-Posen ausführen. Jede Pose bringt Ihre Muskeldefinition auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck. Meistern Sie die sieben Grundposen und finden Sie Ihre besten Winkel, indem Sie vor einem Spiegel üben oder eine Kamera verwenden.
1. Vorderer Doppelbizeps
Die vordere Doppelbizeps-Pose ist eine der obligatorischen Posen, berichtet die IDFA. Es betont die Entwicklung und das Gleichgewicht zwischen Bizeps und Trizeps.
Biegen Sie beide Bizeps mit den Ellbogen zur Seite. Heben Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden an. Biegen Sie Ihre Arme über 90 Grad und beugen Sie Ihre Handgelenke zur Hälfte, wenn Ihr Bizeps große Spitzen hat. Biegen Sie Ihre Arme um ungefähr 90 Grad und beugen Sie Ihre Handgelenke vollständig, wenn Sie einen kleineren Bizeps haben. Verlängern Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein, um eine breite Schulterbasis und einen Lat-Spread hervorzuheben. Crunch mit dieser Pose, wenn Ihre Bauchmuskeln gut entwickelt sind.
2. Front Lat Spread
Stellen Sie sich mit den Füßen dicht beieinander, einen Fuß vor den anderen. Positionieren Sie die Innenseite Ihres hinteren Fußes in Richtung der Ferse Ihres führenden Fußes. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit nach unten gerichteten Handflächen um 90 Grad und verankern Sie Ihre Daumen mit geballten Fäusten hinter Ihrer Taille auf Ihren Hüften. Spreizen Sie Ihre Lats, indem Sie Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule wegziehen, während Sie Ihre Fäuste gegen Ihre Seiten drücken und Ihre Schultern unten halten.
3. Seitliche Brusthaltung
Stellen Sie Ihre beste Seite zu den Richtern, Füße 4 bis 6 Zoll voneinander entfernt. Strecken Sie Ihr hinteres Bein und pflanzen Sie Ihre vorderen Zehen. Heben Sie die Vorderferse an und beugen Sie das Vorderbein um ca. 30 Grad. Lassen Sie die Hälfte der Luft aus Ihren Lungen ab und erweitern Sie Ihre Brust. Beugen Sie Ihren Vorderarm um 90 Grad, wobei Ihre Handfläche mit einer lockeren Faust nach oben zeigt.
Greifen Sie mit dem hinteren Arm über Ihren Bauch, um das gegenüberliegende Handgelenk mit der hinteren Handfläche nach unten zu greifen. Drücken Sie den Arm gegen Ihren Körper und Ihren vorderen Oberarm fest gegen Ihre Rippen. Diese Pose zeigt die Brustentwicklung.
4. Zurück Doppelbizeps
Setzen Sie mit dem Rücken zu den Richtern einen Fuß einen halben Schritt zurück. Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust. Strecken Sie beide Arme gerade nach oben und beugen Sie langsam Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen zur Seite richten. Senken Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Ohren. Ziehen Sie Ihre Arme zu den Richtern, die Handgelenke näher an den Richtern als die Ellbogen. Biegen Sie Ihre Rückenmuskulatur, Waden und Kniesehnen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu zeigen.
5. Lat Lat Spread zurück
Drehen Sie den Richtern mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen den Rücken zu. Neigen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite und treten Sie einen halben Schritt zurück zu den Richtern. Stellen Sie die hinteren Fußzehen mit angehobener Ferse und leicht gebeugten Knien fest auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit nach unten gerichteten Handflächen und Fäusten um 90 Grad, die Daumen an den Hüften verankert. Erweitern Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, indem Sie die Ellbogen nach vorne ziehen und die Schulterblätter auseinander spreizen.
6. Seitliche Trizeps-Pose
Stellen Sie sich den Richtern mit einem Abstand von 4 bis 6 Zoll. Strecken Sie Ihr hinteres Bein und pflanzen Sie Ihre vorderen Zehen fest. Heben Sie die vordere Ferse an und beugen Sie das vordere Bein um 30 Grad. Strecken Sie Ihren Vorderarm nach unten und greifen Sie mit Ihrem Hinterarm über den Rücken, um das vordere Handgelenk zu greifen. Halten Sie die hintere Handfläche zum hinteren und vorderen Oberarm hin fest an Ihrer Seite. Atmen Sie vollständig aus und beugen Sie Trizeps, Deltamuskeln, Bauchmuskeln und Beine.
7. Vordere Bauchlage
Stellen Sie sich den Richtern mit Ihrem stärkeren Bein ungefähr einen Fuß vor dem anderen. Richten Sie die vorderen Zehen nach vorne und neigen Sie die hinteren Zehen zur Seite. Flex Quadrizeps und spreizen Sie Ihre Waden. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Händen hinter dem Nacken. Zeigen Sie mit den Ellbogen nach oben und stehen Sie gerade. Biegen Sie Bizeps, Brust- und Bauchmuskeln fest. Experimentieren Sie, wie Sie Ihre Beine etwas anders angeln, um verschiedene Beinmuskeln hervorzuheben.
