Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, einschließlich Ernährungsumstellung, Krafttraining und Cardio fünfmal pro Woche oder öfter. Das Hinzufügen von regelmäßiger körperlicher Aktivität wie 40 Minuten Cardio ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Wenn Sie sich mit Ihrer neuen Routine vertraut machen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass die Kombination einiger verschiedener Methoden zu noch besseren Ergebnissen führt.
Trinkgeld
Wenn Sie fünfmal pro Woche Cardio machen, können Sie Kalorien verbrennen, Ihre Gewichtsverlustziele erreichen und gleichzeitig andere Vorteile nutzen.
Warum 40 Minuten Cardio?
Wenn Sie an mehreren Tagen in der Woche 40 Minuten Cardio machen, können Sie die vom US-Gesundheitsministerium (HHS) empfohlenen Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität überschreiten . Laut HHS benötigen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Aktivität. Wenn Sie fünfmal pro Woche oder länger 40 Minuten Cardio machen, erhalten Sie mindestens 200 Minuten Bewegung.
Die zusätzlichen Minuten können tatsächlich für Ihre Gewichtsverlustziele von Vorteil sein. Wenn Sie Ihre Anstrengungen auf 300 Minuten körperliche Aktivität verdoppeln, kann dies sogar zu noch größeren gesundheitlichen Vorteilen führen.
Vorteile von Cardio
Cardio an fünf Tagen in der Woche oder länger bietet zahlreiche Vorteile. Cardio hilft Ihnen dabei, Ihre Ruheherzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu senken, was zu einem starken Herzen führt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Cardio ist auch ein Stimmungsverstärker und kann sogar Depressionen und Angstzustände bekämpfen. Es reguliert den Blutzucker, verbessert den Schlaf und verbrennt Fett und Kalorien. Daher ist Cardio an fünf Tagen in der Woche eine der besten Möglichkeiten, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Kombinieren Sie für maximalen Fettabbau Cardio mit Krafttraining, das Muskeln aufbaut und es Ihnen ermöglicht, in Ruhe etwas mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist auch ratsam, Ihre Ernährung mit Vollwertkost zu füllen, die nicht in einer Schachtel enthalten ist, einschließlich frischem Gemüse und magerem Eiweiß, während Sie verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und Transfette eliminieren.
Abnehmen mit Cardio
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Bestimmen Sie zunächst anhand der Harris-Benedict-Formel, wie viele Kalorien Sie für die Aufrechterhaltung benötigen - Ihren Grundumsatz (BMR):
- Für Männer: 66 + (6, 2 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - (6, 76 x Alter in Jahren)
- Für Frauen ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren)
Multiplizieren Sie das Ergebnis mit den entsprechenden Aktivitätsfaktorpunkten, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie beispielsweise fünf Tage die Woche mit mäßiger Intensität Cardio machen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 55 Punkten. Wenn Sie sechs oder sieben Tage die Woche kräftiger trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 725 Punkten. Diese endgültige Zahl ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen - oder die Anzahl, die erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Anhand dieser endgültigen Zahl können Sie bestimmen, wie viel Kaloriendefizit Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrem täglichen Kalorienbedarf "Wartung" reduzieren, können Sie ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
