Ändern Sie Ihre Push-up-Routine, um die Muskeln zu variieren, die Sie herausfordern. Wenn Sie den einfachen alten Liegestütz hochschalten und von einer Steigung aus ausführen, legen Sie mehr Wert auf den unteren Teil der Brust.
Wie intensiv die Bewegung ist, hängt von der Höhe der Steigung ab. Verwenden Sie eine hohe Steigung, z. B. eine Arbeitsplatte, und Sie erhalten weniger Intensität. Eine geringere Neigung, wie z. B. eine Verandastufe, erhöht die Schwierigkeit der Bewegung.
So führen Sie einen Neigungs-Liegestütz durch
Ein Neigungs-Liegestütz beinhaltet die gleichen wichtigen Formmerkmale, wie z. B. das Geradeaushalten des Rumpfes und des Schulterabstands der Hände als Standard-Liegestütz.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände flach auf eine geneigte Fläche, die etwa Schulterabstände voneinander entfernt ist. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihren Schultern bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Schritt 2
Beugen Sie Ihre Ellbogen, um mit Ihrem Rumpf einen 45-Grad-Winkel zu bilden. Senken Sie es nur so lange ab, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihrem Rücken sind.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
Muskeln arbeiteten
Wenn Sie Ihren Steigungsschub ausführen, feuern eine Reihe von Muskeln.
Primär- und Synergestic Mover
Dies sind die Muskeln, die direkt betroffen sind und mit dem Neigungs-Push-up trainiert werden. Der Deltamuskel und der Trizeps werden trainiert, sind jedoch im Vergleich zum Pectoralis major in geringerem Maße betont.
Pectoralis major: Der Pectoralis major-Muskel ist der primäre Brustmuskel. Die Steigung zielt speziell auf den mittleren unteren oder sternalen Teil dieses fächerförmigen Muskels ab. In geringerem Maße wird auch das Schlüsselbein oder der obere Teil des Muskels aktiviert.
Vorderer Deltamuskel: Die Schulterkappe ist mit einem abgerundeten, dreieckigen Muskel bedeckt, der als Deltamuskel bezeichnet wird. Es hat drei Ursprungspunkte und damit drei verschiedene Bänder von Muskelfasern. Der vordere Deltamuskel bildet sich an der Vorderseite der Schulter und des Schlüsselbeins.
Trizeps Brachii: Der Trizeps befindet sich am hinteren Teil des Oberarms und ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Wenn definiert, erscheinen sie als Hufeisenform.
Muskeln stabilisieren
Stabilisatoren halten Ihren Körper in der richtigen Position und feuern, um Sie während des Hochschiebens stabil zu halten.
Bauchmuskeln: Ein Teil der korrekten Durchführung eines Liegestützes besteht darin, Ihren Körper in einer starken Plankenposition steif zu halten, während Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominus und der Obliques, sind für diese Stabilisierung verantwortlich. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die als Erektorspinae bekannt sind, sind auch wichtig, um Ihren Kern stark zu halten.
Bizeps: Der kürzeste der beiden Bizepsmuskeln stabilisiert Ihr Ellbogengelenk dynamisch, wenn Sie sich beugen und in den Liegestütz hineinragen.
Pectoralis minor: Der Pectoralis minor ist ein kleiner, dünner Muskel in der oberen Brust, der sich hinter dem Pectoralis major befindet.
Serratus anterior: Der Serratus anterior sitzt oben auf den oberen Rippen und erstreckt sich bis zur Rückseite der unteren Schulter oder des Schulterblatts auf der Rückseite Ihres Körpers.
Quadrizeps: Ihr Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die sich vorne an Ihren Oberschenkeln befinden. Diese Muskeln halten Ihre Beine stark und stabil, während Sie Ihren Körper gerade halten.
Unterschenkel : Sowohl die Wadenmuskulatur als auch der Gastrocnemius und der Soleus stabilisieren beim Liegestützen den Unterkörper und die Beine. Der Gastrocnemius ist der primäre Muskel, den Sie auf der Rückseite Ihrer Wade fühlen. Der Soleus ist ein kleinerer Muskel, der dahinter sitzt.
Wer sollte einen Neigungs-Liegestütz machen?
Jeder kann vom Steigungs-Liegestütz profitieren, aber es ist besonders hilfreich für diejenigen, die gerade erst mit Liegestützen anfangen oder noch nicht die Kraft entwickelt haben, einen vollständigen Liegestütz zu machen. Der Winkel bietet eine gewisse Unterstützung für Ihr Körpergewicht, wodurch die Bewegung für die meisten Menschen praktikabler wird.
: Regelmäßige vs. erhöhte Liegestütze
