Das Hinzufügen einer signifikanten Muskelmasse in vier Wochen erfordert Anstrengung im Fitnessstudio und Disziplin in der Küche. Zusätzlich zum intensiven Training Ihres gesamten Körpers mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Langhantel müssen Sie Protein essen, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen auch Kohlenhydrate essen, um sich von Ihrem Training zu erholen und es zu stärken, und gesunde Fette, um Ihre Hormone und Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau zu unterstützen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Trainingsplan und Übungen
Schritt 1
Trainiere dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit. Hocken Sie zuerst und trainieren Sie dann Ihren Rücken mit Klimmzügen und Langhantelreihen. Bankdrücken und Überkopfdrücken beenden Ihr Training. Ihr ganzer Körper wird mit drei bis fünf Sätzen pro Übung trainiert, aber Ihr Wiederholungsschema variiert von Tag zu Tag. Trainieren Sie am ersten Tag mit einem Gewicht, bei dem Sie Probleme haben, acht Wiederholungen pro Satz in guter Form durchzuführen. Verwenden Sie am zweiten Tag ein Gewicht, bei dem Sie Probleme haben, fünf Wiederholungen pro Satz in guter Form durchzuführen. Verwenden Sie am dritten Tag ein Gewicht, bei dem Sie Probleme haben, 10 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Ruhen Sie sich zwei Tage nach diesem Training aus.
Schritt 2
Hocken Sie, indem Sie eine Langhantel auf Ihren oberen Rücken halten und so tief wie möglich hocken. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, aber lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden. Schieben Sie Ihren Kopf zurück, um sich auf dem Weg nach oben nicht nach vorne zu lehnen.
Schritt 3
Führen Sie Klimmzüge und Klimmzüge mit jedem Griff durch, mit dem Sie sich wohl fühlen. Verwenden Sie die volle Bewegungsfreiheit und berühren Sie nach Möglichkeit mit Ihrer Brust die Stange. Springen Sie niemals aus dem Boden der Übung heraus.
Schritt 4
Führen Sie Langhantelreihen mit einem anderen Griff aus als bei Klimmzügen. Lehnen Sie sich vor und halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas breiter als Ihre Brust. Ziehen Sie die Stange in Ihre Brust und senken Sie sie bis zur vollen Ausdehnung ab. Verwenden Sie niemals Ihren unteren Rücken, um das Gewicht zu bewegen, ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, nicht Ihren Oberkörper.
Schritt 5
Führen Sie das Bankdrücken aus, während Sie flach auf der Bank liegen. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie die Stange bis zum Anschlag, ohne sie von der Brust abzuprallen. Bleiben Sie während der Übung flach auf der Bank.
Essen, um Muskeln aufzubauen
Schritt 1
Essen Sie Eiweiß aus Vollwertkost wie magerem Rindfleisch, fettigem Fisch, Truthahn, Huhn, Milch und Eiern. Laut einer 2009 in "The Physician and Sportsmedicine" veröffentlichten Studie benötigen Sie möglicherweise bis zu 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm oder 2, 2 Pfund Körpergewicht pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und teilen Sie Ihre Mahlzeiten im Laufe des Tages in sechs kleine Mahlzeiten auf.
Schritt 2
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Junk-Food wie Limonaden und Snacks, holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, braunem Reis, Obst und Gemüse. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate.
Schritt 3
Iss gesunde Fette. Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Hormonproduktion unerlässlich sind, einschließlich Testosteron, dem Hormon, das am meisten für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Andere gesunde Fettquellen sind Oliven und Olivenöl, Nüsse, Samen und Flachs.
Schritt 4
Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training einen Shake Molkenprotein und einfachen Zucker zu sich. Molkeprotein mit Dextrose oder Maltodextrin kann Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen. Dies wird laut einer 2007 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie auch zum Aufbau von Kraft und Muskeln beitragen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hantel
Squat Rack
Einstellbare Bank
Molkeprotein-Ergänzung
Dextrose oder Maltodextrin
Trinkgeld
Ihre Ernährung ist wichtig, aber Sie müssen sie an Ihre Aktivität anpassen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio müde fühlen und Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, möchten Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme leicht erhöhen. Wenn Sie schneller an Fett zunehmen als an Muskeln, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme leicht reduzieren. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und nehmen Sie Anpassungen von nicht mehr als 250 Kalorien pro Tag vor. Größere Anpassungen können zu schnelleren Ergebnissen führen. Wenn Sie jedoch zu viel schneiden oder erhöhen, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, einen Fehler zu korrigieren, der hätte vermieden werden können.
Warnung
Niemals ohne Spotter heben.
