Kannst du auf einem Bein stehen? Können Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen bleiben? Wie wäre es mit geschlossenen Augen? Wenn Sie bei dieser schnellen Beurteilung kein A + erreicht haben, ist es möglicherweise an der Zeit, das Gleichgewichtstraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Versuchen Sie, Ihre normale Routine mit diesen Kraft-Stabilitäts-Kombinationsbewegungen zu verwechseln, anstatt zusätzliche Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Fügen Sie Ihrer Routine mit acht einfachen (aber nicht einfachen) Variationen der Übungen, die Sie bereits machen, Kernstärkungs- und Gleichgewichtsarbeit hinzu.
Kannst du auf einem Bein stehen? Können Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen bleiben? Wie wäre es mit geschlossenen Augen? Wenn Sie bei dieser schnellen Beurteilung kein A + erreicht haben, ist es möglicherweise an der Zeit, das Gleichgewichtstraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Versuchen Sie, Ihre normale Routine mit diesen Kraft-Stabilitäts-Kombinationsbewegungen zu verwechseln, anstatt zusätzliche Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Fügen Sie Ihrer Routine mit acht einfachen (aber nicht einfachen) Variationen der Übungen, die Sie bereits machen, Kernstärkungs- und Gleichgewichtsarbeit hinzu.
1. Balancieren von Ausfallschritten
Diese Longe-Variationen stärken nicht nur alle Aspekte Ihrer Beine und Hüften, sondern fordern auch Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht heraus, da Sie genau wissen müssen, wo Sie Ihren Fuß platzieren müssen, ohne Ihren Schwerpunkt zu überschreiten. ZIELE: Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Bauchmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen neutral zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe vor. Wenn Sie zur Mitte zurückkehren, heben Sie Ihr rechtes Knie an und balancieren Sie zwei Sekunden lang auf dem linken Fuß. Treten Sie sofort in einen diagonalen Ausfallschritt nach vorne und balancieren Sie wieder in der Mitte. Fahren Sie in einem Kreis mit einem seitlichen Ausfallschritt, einem diagonalen hinteren Ausfallschritt, einem hinteren Ausfallschritt und einem knicksigen Ausfallschritt fort, ohne den rechten Fuß in der Mitte zu berühren. Schließe zwei Sätze an jedem Bein ab. TIPP: Halten Sie Ihr vorderes Knie immer über der Ferse.
Diese Longe-Variationen stärken nicht nur alle Aspekte Ihrer Beine und Hüften, sondern fordern auch Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht heraus, da Sie genau wissen müssen, wo Sie Ihren Fuß platzieren müssen, ohne Ihren Schwerpunkt zu überschreiten. ZIELE: Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Bauchmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen neutral zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe vor. Wenn Sie zur Mitte zurückkehren, heben Sie Ihr rechtes Knie an und balancieren Sie zwei Sekunden lang auf dem linken Fuß. Treten Sie sofort in einen diagonalen Ausfallschritt nach vorne und balancieren Sie wieder in der Mitte. Fahren Sie in einem Kreis mit einem seitlichen Ausfallschritt, einem diagonalen hinteren Ausfallschritt, einem hinteren Ausfallschritt und einem knicksigen Ausfallschritt fort, ohne den rechten Fuß in der Mitte zu berühren. Schließe zwei Sätze an jedem Bein ab. TIPP: Halten Sie Ihr vorderes Knie immer über der Ferse.
2. Oppositionelle Hantelreihe
Diese Bewegung ist besonders schwierig, da die Bewegung des Ruderarms zu Instabilität führt, insbesondere mit dem gegenüberliegenden Bein nach oben. Wenn Sie sich auf Ihr Fundament konzentrieren (Schienbein, Stützarm und Bauch), können Sie diese Übung abschließen. ZIELE: Oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Knie auf der Bank in einer Tischposition mit flachem Rücken, wobei dein linkes Schienbein und deine rechte Hand gegen die Bank drücken und dein linker Arm eine Hantel hält und direkt von der Schulter herunterhängt. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich zurück. Sie können Ihre Zehen auf dem Boden halten oder Ihr rechtes Bein für eine zusätzliche Herausforderung in die Luft heben. Ziehen Sie den linken Ellbogen zur Decke, drücken Sie den Schulterrücken und senken Sie dann das Gewicht. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten. TIPP: Versuchen Sie, alle 12 Wiederholungen mit so wenig Wackeln wie möglich durchzuführen.
Diese Bewegung ist besonders schwierig, da die Bewegung des Ruderarms zu Instabilität führt, insbesondere mit dem gegenüberliegenden Bein nach oben. Wenn Sie sich auf Ihr Fundament konzentrieren (Schienbein, Stützarm und Bauch), können Sie diese Übung abschließen. ZIELE: Oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie auf der Bank in einer Tischposition mit flachem Rücken, wobei Ihr linkes Schienbein und Ihre rechte Hand gegen die Bank drücken und Ihr linker Arm eine Hantel hält und direkt von der Schulter herabhängt. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich zurück. Sie können Ihre Zehen auf dem Boden halten oder Ihr rechtes Bein für eine zusätzliche Herausforderung in die Luft heben. Ziehen Sie den linken Ellbogen zur Decke, drücken Sie den Schulterrücken und senken Sie dann das Gewicht. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten. TIPP: Versuchen Sie, alle 12 Wiederholungen mit so wenig Wackeln wie möglich durchzuführen.
3. Einarmige Brustpresse mit Beinen in der Tischplatte
Denken Sie, dass dies eine Brustbewegung ist? Diese Schrägen werden auf die Probe gestellt, um Sie auf der Bank ruhig zu halten! ZIELE: Brust, Trizeps und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken und heben Sie beide Knie in eine Tischposition (Hüften und Knie bei 90 Grad). Nehmen Sie eine Hantel in Schulterhöhe in die rechte Hand und drücken Sie sie gerade über die Schulter und senken Sie den Rücken nach unten. Ihr linker Arm kann zur Balance nach außen zeigen. Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch. TIPP: Beginnen Sie mit einem Bein in der Tischplatte und dem anderen Fuß auf dem Boden, da diese Bewegung dazu neigt, Sie umzukippen. Wenn Ihre Stabilität zunimmt, können Sie sich herausfordern, beide Beine vom Boden abzuheben.
Denken Sie, dass dies eine Brustbewegung ist? Diese Schrägen werden auf die Probe gestellt, um Sie auf der Bank ruhig zu halten! ZIELE: Brust, Trizeps und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken und heben Sie beide Knie in eine Tischposition (Hüften und Knie bei 90 Grad). Nehmen Sie eine Hantel in Schulterhöhe in die rechte Hand und drücken Sie sie gerade über die Schulter und senken Sie den Rücken nach unten. Ihr linker Arm kann zur Balance nach außen zeigen. Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch. TIPP: Beginnen Sie mit einem Bein in der Tischplatte und dem anderen Fuß auf dem Boden, da diese Bewegung dazu neigt, Sie umzukippen. Wenn Ihre Stabilität zunimmt, können Sie sich herausfordern, beide Beine vom Boden abzuheben.
4. Rückenfliege mit diagonalen Beinen
Am Ende Ihres Sets brennen nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Bauchmuskeln. ZIELE: Brust und Bauch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken und heben Sie beide Arme über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind (optional: Hanteln halten). Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Füße über Ihren Hüften stehen und zur Decke zeigen, und senken Sie sie dann in einem 45-Grad-Winkel ab. Halten Sie Ihre Beine von sich weg, während Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden nach unten senken, und heben Sie sie dann wieder an. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. TIPP: Lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne kippen. Schaufeln Sie das Steißbein unter und nach oben zur Decke, um einen dichten Kern zu erhalten. Wenn es zu schwierig ist, die Beine gerade zu halten, versuchen Sie diese Bewegung mit geraden Füßen nach oben oder mit Beinen in einer Tischposition.
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaAm Ende Ihres Sets brennen nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Bauchmuskeln. ZIELE: Brust und Bauch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken und heben Sie beide Arme über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind (optional: Hanteln halten). Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Füße über Ihren Hüften stehen und zur Decke zeigen, und senken Sie sie dann in einem 45-Grad-Winkel ab. Halten Sie Ihre Beine von sich weg, während Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden nach unten senken, und heben Sie sie dann wieder an. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. TIPP: Lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne kippen. Schaufeln Sie das Steißbein unter und nach oben zur Decke, um einen dichten Kern zu erhalten. Wenn es zu schwierig ist, die Beine gerade zu halten, versuchen Sie diese Bewegung mit geraden Füßen nach oben oder mit Beinen in einer Tischposition.
5. Einarmige Überkopfpresse
Oberkörperkraft entwickeln: Überprüfen. Unterkörperkraft entwickeln: Überprüfen. Kernstabilität entwickeln: Überprüfen. ZIELE: Schultern, Trizeps und Schrägen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, einer Hantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe und dem Ellbogen zur Seite. Drücken Sie die Hantel gerade über Ihre Schulter, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist, und senken Sie dann das Gewicht wieder ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm durch. TIPP: Da Sie nur einen Arm verwenden, besteht die Tendenz, sich vom Arbeitsarm wegzulehnen. Aktivieren Sie diese Schrägen, um das Neigen zu beseitigen, und Ihr Kern wird wie verrückt feuern.
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaOberkörperkraft entwickeln: Überprüfen. Unterkörperkraft entwickeln: Überprüfen. Kernstabilität entwickeln: Überprüfen. ZIELE: Schultern, Trizeps und Schrägen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, eine Hantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe und den Ellbogen zur Seite. Drücken Sie die Hantel gerade über Ihre Schulter, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist, und senken Sie dann das Gewicht wieder ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm durch. TIPP: Da Sie nur einen Arm verwenden, besteht die Tendenz, sich vom Arbeitsarm wegzulehnen. Aktivieren Sie diese Schrägen, um das Neigen zu beseitigen, und Ihr Kern wird wie verrückt feuern.
6. Stabilitätskugel-Kniebeugen
Mit dieser Übung bekommen Ihre Bauchmuskeln nie eine Pause. Wie ist das für den Bau von Six-Pack-Bauchmuskeln? ZIELE: Gesäßmuskeln, Quads und Bauchmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Ball mit den Füßen leicht vor sich zwischen Ihren mittleren Rücken und die Wand. Saugen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den Ball so fest wie möglich gegen die Wand. Halten Sie ihn zwei Sekunden lang gedrückt. Steigen Sie langsam in die Hocke, belasten Sie Ihre Fersen und drücken Sie den Ball den ganzen Weg nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie noch einmal gegen die Wand und stehen Sie langsam auf. Widerstehen Sie für eine zusätzliche Beinherausforderung dem Abstieg und Aufstieg. Mache acht bis 10 Wiederholungen. TIPP: Halten Sie Ihre Schultern zurück. Der Ball drückt sie nach vorne, wenn Sie in die Hocke absteigen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Haltung oben bei jeder Wiederholung zurücksetzen.
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaMit dieser Übung bekommen Ihre Bauchmuskeln nie eine Pause. Wie ist das für den Bau von Six-Pack-Bauchmuskeln? ZIELE: Gesäßmuskeln, Quads und Bauchmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Ball mit den Füßen leicht vor sich zwischen Ihren mittleren Rücken und die Wand. Saugen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den Ball so fest wie möglich gegen die Wand. Halten Sie ihn zwei Sekunden lang gedrückt. Steigen Sie langsam in die Hocke, belasten Sie Ihre Fersen und drücken Sie den Ball den ganzen Weg nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie noch einmal gegen die Wand und stehen Sie langsam auf. Widerstehen Sie für eine zusätzliche Beinherausforderung dem Abstieg und Aufstieg. Mache acht bis 10 Wiederholungen. TIPP: Halten Sie Ihre Schultern zurück. Der Ball drückt sie nach vorne, wenn Sie in die Hocke absteigen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Haltung oben bei jeder Wiederholung zurücksetzen.
7. Einbeiniges Kniesehnen-Roll-In
Diese Bewegung erfordert eine Menge Konzentration und Stabilität um Knie und Hüfte, um das Arbeitsbein in einer geraden Linie zu halten, während Ihre anderen Körperteile ruhig bleiben. ZIELE: Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken auf eine Matte und drücken Sie für Stabilität nach unten. Legen Sie Ihre rechte Ferse mit gebeugten Zehen auf den Stabilitätsball und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke. Drücken Sie Ihre Hüften in eine Brücke. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns, wobei Sie Ihre Hüften hoch halten. Strecken Sie das Bein wieder aus und lassen Sie Ihre Hüften niemals die Matte berühren. Wenn Sie zu stark wackeln, berühren Sie den Boden leicht mit dem linken Fuß, bis Sie die Stabilität erhalten, um ihn in die Luft zu heben. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein. TIPP: Halten Sie die unteren Rippen beim Einbeugen des Beins zusammengestrickt. Dadurch bleiben die oberen Bauchmuskeln in Eingriff und Ihr Körper im Gleichgewicht.
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaDiese Bewegung erfordert eine Menge Konzentration und Stabilität um Knie und Hüfte, um das Arbeitsbein in einer geraden Linie zu halten, während Ihre anderen Körperteile ruhig bleiben. ZIELE: Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken auf eine Matte und drücken Sie für Stabilität nach unten. Legen Sie Ihre rechte Ferse mit gebeugten Zehen auf den Stabilitätsball und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke. Drücken Sie Ihre Hüften in eine Brücke. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns, wobei Sie Ihre Hüften hoch halten. Strecken Sie das Bein wieder aus und lassen Sie Ihre Hüften niemals die Matte berühren. Wenn Sie zu stark wackeln, berühren Sie den Boden leicht mit dem linken Fuß, bis Sie die Stabilität erhalten, um ihn in die Luft zu heben. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein. TIPP: Halten Sie die unteren Rippen beim Einbeugen des Beins zusammengestrickt. Dadurch bleiben die oberen Bauchmuskeln in Eingriff und Ihr Körper im Gleichgewicht.
8. Ausgleichsflug
Sprechen Sie über eine Ganzkörperübung! Ihre Beine werden wie verrückt arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten, Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften ruhig zu halten, Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und der obere Rücken, um die Arme zu bewegen - ohne dabei umzufallen. ZIELE: Oberer Rücken, hintere Schulter, Gesäß und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer T-Position auf das linke Bein, wobei Ihr rechtes Bein nach hinten gestreckt ist und Ihre Arme direkt unter den Schultern hängen und die Handflächen einander zugewandt sind (optional: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand). Halten Sie Ihr stehendes Knie gerade, aber weich und Ihren Rücken flach. Öffnen Sie die Arme weit und heben Sie die Ellbogen zur Decke. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen und senken Sie die Arme langsam für 12 bis 15 Wiederholungen wieder ab, wobei Sie die Beine zur Hälfte wechseln. TIPP: Halten Sie das freie Bein von der Oberseite Ihres Kopfes weg, die Zehen gebeugt und auf den Boden gerichtet, damit Ihre Hüfte nicht aufspringt. Dies wird den Kern für ein besseres Ab-Workout aktivieren.
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaSprechen Sie über eine Ganzkörperübung! Ihre Beine werden wie verrückt arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten, Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften ruhig zu halten, Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und der obere Rücken, um die Arme zu bewegen - ohne dabei umzufallen. ZIELE: Oberer Rücken, hintere Schulter, Gesäß und Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer T-Position auf das linke Bein, wobei Ihr rechtes Bein nach hinten gestreckt ist und Ihre Arme direkt unter den Schultern hängen und die Handflächen einander zugewandt sind (optional: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand). Halten Sie Ihr stehendes Knie gerade, aber weich und Ihren Rücken flach. Öffnen Sie die Arme weit und heben Sie die Ellbogen zur Decke. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen und senken Sie die Arme langsam für 12 bis 15 Wiederholungen wieder ab, wobei Sie die Beine zur Hälfte wechseln. TIPP: Halten Sie das freie Bein von der Oberseite Ihres Kopfes weg, die Zehen gebeugt und auf den Boden gerichtet, damit Ihre Hüfte nicht aufspringt. Dies wird den Kern für ein besseres Ab-Workout aktivieren.
Was denkst du?
Integrieren Sie ab work in Ihr Training? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen für einen stärkeren Kern? Bevorzugen Sie Übungen, von denen Sie wissen, dass sie ausschließlich für Ihre Bauchmuskeln bestimmt sind, oder machen Sie andere Übungen, die eine Bauchmuskelkomponente enthalten? Was ist deine Lieblingsübung in Verkleidung? Hat Sie diese Liste für Ihr nächstes Training inspiriert? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Mecca Gym & SpaIntegrieren Sie ab work in Ihr Training? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen für einen stärkeren Kern? Bevorzugen Sie Übungen, von denen Sie wissen, dass sie ausschließlich für Ihre Bauchmuskeln bestimmt sind, oder machen Sie andere Übungen, die eine Bauchmuskelkomponente enthalten? Was ist deine Lieblingsübung in Verkleidung? Hat Sie diese Liste für Ihr nächstes Training inspiriert? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
