Der Oberkörper
Zum Trainieren kann der Körper in drei Teile unterteilt werden: den Oberkörper, den Kern und den Unterkörper. Die Oberkörpermuskeln bringen Ihre Arme in Bewegung, die Kernmuskeln bringen Ihren Oberkörper in Bewegung und die Unterkörpermuskeln bringen Ihre Beine in Bewegung.
Die Aktionen der Oberkörpermuskulatur können in zwei Kategorien unterteilt werden: Drücken und Ziehen oder Erreichen und Ziehen. Ein Satz Muskeln lässt deine Arme von dir weggehen und ein Satz bringt sie zu dir. Sie können etwas vor sich schieben oder ziehen, über Ihnen und seitlich heraus.
Muskeln schieben
Die größten Druckmuskeln sind die Deltamuskeln oder Schultermuskeln und Pectoralis major, der Hauptbrustmuskel. Der Pec Major verläuft von der Vorderseite Ihrer Schulter bis zum Brustbein und ist der größte Druckmuskel. Die Deltamuskeln bedecken Ihre Schulter und sind sehr vielseitig. Der vordere Deltamuskel erreicht den Arm nach vorne und der mittlere Deltamuskel erreicht Ihren Arm gerade nach oben oder oben.
Der Trizeps ist ein weiterer Druckmuskel auf der Rückseite Ihres Arms. Sie sind nicht so groß oder kraftvoll wie die Brust- oder Schultermuskulatur, aber sie spielen eine entscheidende Rolle beim Strecken Ihres Ellbogens, wenn Sie etwas wegschieben.
Muskeln ziehen
Die größten Zugmuskeln sind der Latissimus dorsi, kurz Lats. Die Lats sind tatsächlich die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper und erstrecken sich von der gesamten unteren Hälfte Ihrer Wirbelsäule bis zum Rücken Ihrer Schulter. Diese Muskeln liegen an den Seiten Ihres Rückens und sehen, wenn sie entwickelt sind, aus wie kleine Flügel.
Die Lats bekommen viel Hilfe von kleineren Muskeln im Rücken. Die Rhomboide, Teres major, hinteren Deltamuskeln sowie die mittleren und unteren Trapezmuskeln sind alle Rückenmuskeln, die Ihnen beim Ziehen helfen. Ihr Bizeps, der Muskel auf Ihrem Arm, hilft Ihnen auch beim Ziehen, indem Sie Ihre Hand näher an Ihre Schulter bringen. Sie kontern, was der Trizeps tut.
Unterschied zwischen vertikal und horizontal
Jeder dieser Muskeln trägt unterschiedlich viel zum Push-up und Pull-up bei. Der Liegestütz ist eine horizontale Druckübung, da Ihre Arme gerade nach außen drücken und nicht gerade nach oben. Das Hochziehen ist eine vertikale Zugübung, da Sie fast gerade nach unten ziehen, im Gegensatz zu einer horizontalen Zugübung, bei der etwas in Ihre Richtung gezogen wird.
Je horizontaler die Bewegung der drückenden Muskeln ist, desto stärker ist der Pectoralis major beteiligt. Je vertikaler die Bewegung ist, desto stärker sind der vordere und der mittlere Deltamuskel betroffen. Der Liegestütz ist fast vollständig horizontal, so dass die Brustmuskeln viel Arbeit bekommen. Die Schultern arbeiten auch sehr hart, aber nicht so viel wie bei einer vertikalen Druckübung.
Der Trizeps arbeitet bei einem horizontalen Druck härter als bei einem vertikalen Druck. Ein weiterer großer Unterschied besteht in der Handposition. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto häufiger verwenden Sie Ihren Trizeps. Dies hat eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research gezeigt, in der die unterschiedliche Muskelaktivierung in sechs Push-up-Varianten verglichen wurde.
Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up
Sie verändern die Muskeln, die beim Hochziehen verwendet werden, wenn Sie die Handpositionen ändern. Wenn Sie die Stange mit einem Schulterabstand festhalten und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, wird dies technisch als "Klimmzug" bezeichnet. Ihre Ellbogen bleiben vor Ihnen, während Sie hochziehen. Diese Variante betrifft den Bizeps und die Brustmuskulatur mehr als das normale Hochziehen. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 ist der untere Trapezius im Pull-up viel aktiver und vergleicht die Muskelaktivierung im Pull-up und im Klimmzug.
Wenn Ihre Handflächen in einem Klimmzug von Ihnen weg zeigen, drehen sich Ihre Ellbogen mehr zur Seite. Dies zwingt Sie dazu, mehr kleinere Rückenmuskeln wie Rhomboide, Teres major und Trapez zu verwenden. Um an die Spitze eines Klimmzugs zu gelangen, müssen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten drücken und so Ihre Brust effektiv herausstrecken. Diese kleineren Rückenmuskeln machen genau das.
Fazit
Zwischen Liegestützen und Klimmzügen trainieren Sie alle wichtigen Oberkörpermuskeln. Es gibt einige Muskeln, wie den Pectoralis minor und einige Ihrer Nackenmuskeln, die weggelassen werden. Diese Muskeln tragen jedoch nicht zu Ihrer gesamten Oberkörperkraft bei, was mehr mit der Bewegung Ihrer Arme zu tun hat.
