Die Teenagerjahre sind eine Zeit, in der viele ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen und beschließen, Gewichte zu heben, um einen muskulösen Körperbau zu erreichen. So wichtig Training ist, so wichtig ist auch die Ernährung, und auch der beste Trainingsplan der Welt kann ohne die richtige Ernährung nicht viel bewirken. Jugendliche müssen sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, alle Nährstoffanforderungen erfüllen und gleichzeitig genug essen, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Erhöhter Kalorienbedarf
Um Muskeln aufzubauen, braucht man einen Kalorienüberschuss. Teenager haben bereits einen erhöhten Kalorienbedarf, wobei die durchschnittlich aktive 14- bis 18-jährige Frau etwa 2.400 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, und ihr männliches Gegenstück 2.800 bis 3.200 Kalorien pro Tag. Um einen Kalorienüberschuss zu erzielen und an Masse zu gewinnen, benötigen Sie mehr als dies - laut Personal Trainer JC Deen etwa 500 bis 600 mehr an Trainingstagen. Daher sollten Teenager an Trainingstagen zwischen 3.300 und 3.800 Kalorien anstreben. Frauen nehmen langsamer an Muskeln zu, fügt Deen hinzu, sodass an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss von 300 bis 400 ausreichend ist.
Auf Kohlenhydrate aufladen
Während Protein beim Muskelaufbau oft im Rampenlicht steht, spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, da sie Energie für das Training liefern und die Regeneration unterstützen. Kohlenhydrate sollten rund 60 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, und der Großteil sollte aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Brot, Nudeln, Müsli und Reis und sogar ein paar Süßigkeiten bestehen, so die Sportdiätetikerin Sharon Howard.
Holen Sie sich Ihr Protein und Fette
Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus einer Mischung aus Protein und Fett stammen. Proteine sind die Bausteine des Muskels, während Sie Fett für die Hormonproduktion benötigen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Die meisten jugendlichen Sportler benötigen laut Howard 1, 0 bis 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ihre Proteine sollten hauptsächlich mager sein, wie gegrilltes Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte oder Bohnen, während die besten Fette Nüsse, Olivenöl und Avocado enthalten. Andere gute proteinreiche Snacks sind Erdnussbutter, Käse, Joghurt, Milch, Hüttenkäse, hartgekochte Eier und Nüsse. Vor allem ist es wichtig, Abwechslung zu schaffen und sich nicht nur auf ein oder zwei Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren.
Manipulieren für Muskelaufbau
Ziel ist es, 2 bis 3 Pfund pro Monat zu gewinnen. Wenn Sie nicht wachsen und Muskeln aufbauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Steigern Sie also Ihre Aufnahme um etwa 100 pro Tag. Neben Ihrer muskelaufbauenden Ernährung benötigen Sie auch einen effektiven Trainingsplan. Wenn Sie noch nicht mit Gewichten vertraut sind, empfehlen die Krafttrainer Scott Riewald und Keith Cinea, mit Übungen für das Körpergewicht zu beginnen, wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenstrecker, jeweils für einen Satz von 15 und selbstbewusster unter der Anleitung eines Trainers beginnen Sie mit freien Gewichtsübungen wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken und Reihen und streben drei Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen an, wobei Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche treffen.
