Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper. Ein Bruch in diesem Bereich kann diese Bewegung erheblich einschränken und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Die Wiederherstellung der Beweglichkeit des Arms ist ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation nach einer Verletzung. Einfache Dehnübungen können helfen, die Bewegung nach einer Schulterfraktur zu verbessern.
Dübeldehnung
Diese Dehnung verbessert die Außenrotation in Ihrer Schulter. Diese Bewegung wird verwendet, wenn Sie Ihr Haar kämmen oder einen Sicherheitsgurt anlegen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie den Ellbogen an Ihrem gebrochenen Arm fest an Ihrem Körper und die Handfläche zeigt nach innen.
Schritt 2
Halten Sie das Ende eines Stocks oder Dübels in der Hand des gebrochenen Arms. Drücken Sie mit der anderen Hand leicht auf den Dübel, damit sich der Unterarm der gebrochenen Schulter von Ihrem Körper entfernt.
Schritt 3
Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Lassen Sie dann die Feststellung los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach das drei bis fünf Mal.
Wandfolien
Bei den Wandfolien steht die Schulterflexion im Vordergrund, die zum Abstellen eines Geschirrs in einem hohen Schrank oder zum Wechseln einer Deckenlampe verwendet wird.
Schritt 1
Stellen Sie sich 6 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt auf. Legen Sie die Handfläche Ihres gebrochenen Arms mit einem Handtuch dazwischen an die Wand.
Schritt 2
Schieben Sie das Handtuch langsam gerade an die Wand, ohne dass sich Ihr Rumpf nach hinten lehnt oder Ihre Schulter mit den Schultern zuckt. Möglicherweise müssen Sie einen Schritt nach vorne machen, wenn sich Ihr Bewegungsspielraum verbessert.
Schritt 3
Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Handtuch wieder an der Wand entlang schieben. Schließe drei bis fünf dieser Strecken ab.
Handtuch Stretch
Handtuchstrecken verbessern die Innenrotation der Schulter. Diese Bewegung ist notwendig, um den Rücken zu schrubben oder das Hemd einzuziehen.
Schritt 1
Legen Sie ein langes Handtuch oder Laken über Ihre nicht verletzte Schulter, damit es bis zur Taille nach unten fällt. Halten Sie das Ende des Handtuchs mit Ihrem nicht verletzten Arm vor Ihren Körper.
Schritt 2
Greifen Sie mit Ihrem gebrochenen Arm vorsichtig hinter Ihren Körper und greifen Sie nach dem anderen Ende des Handtuchs.
Schritt 3
Ziehen Sie mit Ihrem guten Arm leicht am Handtuch. Dies führt dazu, dass sich Ihr verletzter Arm nach oben bewegt. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dieser Dehnung nicht zu kraftvoll sind. Wenn Sie ein leichtes Ziehen spüren, halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie die Spannung lösen. Führen Sie diese Übung drei bis fünf Mal durch.
Hand-Hold Stretch
Bei dieser Bewegung mit Bewegungsumfang hilft der unverletzte Arm dabei, den Bewegungsumfang der Schulterflexion auf der gebrochenen Seite zu verbessern.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie beide Arme gerade und falten Sie Ihre Hände in der Nähe Ihres Bauches.
Schritt 2
Verwenden Sie Ihren nicht verletzten Arm, ohne die Ellbogen zu beugen, und heben Sie den gebrochenen Arm vom Magen weg und über den Kopf. Die verletzte Seite kann mit der Bewegung als toleriert unterstützen.
Schritt 3
Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Arme langsam zurück zu Ihrer Taille bewegen. Schließe drei bis fünf dieser Strecken ab.
Tischplatten-Stretch
Diese Dehnung betont die Schulterabduktion, eine Bewegung, bei der sich Ihr Arm von Ihrem Körper und über Ihrem Kopf abhebt. Abduktion wird verwendet, wenn Sie Ihre Unterarme rasieren oder ein Hemd anziehen.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit einer schulterhohen Ablage oder einer Fläche neben Ihre verletzte Schulter. Legen Sie den Unterarm und die Handfläche der gebrochenen Schulter auf die Theke. Bei Bedarf kann ein Handtuch verwendet werden, um den Unterarm auf die richtige Höhe anzuheben.
Schritt 2
Gehen Sie langsam mit Ihrem Körper von der Oberfläche weg, während Sie sich zur verletzten Seite beugen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht an die gebrochene Schulter lehnen.
Schritt 3
Wenn Sie ein leichtes Ziehen spüren, halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache drei bis fünf Wiederholungen der Übung.
Achtung
Um den Bewegungsumfang Ihrer verletzten Schulter zu verbessern, kann jede Dehnung zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden. Während Sie eine Dehnung spüren sollten, ist es wichtig, während des Trainings keine zusätzlichen Schmerzen zu verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine kürzlich gebrochene Schulter dehnen.
