Harvard Health Publishing merkt an, dass es am besten ist, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Institution gibt jedoch an, dass eine Scheibe Käse und ein Apfel vor dem Schlafengehen ein gutes Beispiel für einen kleinen nahrhaften Snack sind, der den Appetit bis zum Morgen stillt, wenn nachts Hungerschmerzen auftreten.
Welche Nährstoffe enthalten Äpfel?
Äpfel sind eine großartige Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, stellt die University of Illinois Extension fest. Lösliche Ballaststoffe verhindern die Bildung von Cholesterin in den Arterien, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird. Die unlösliche Faser erleichtert die Bewegung von Abfällen durch den Verdauungstrakt.
Die Frucht enthält auch Vitamin A, Vitamin C und Folsäure sowie Kalium, Phosphor, Eisen und Kalzium, heißt es in der Verlängerung. Äpfel enthalten kein Natrium und sind von Natur aus kalorienarm. Wenn Sie sich also für einen Apfel als Nachtsnack entscheiden, haben Sie eine gesunde Wahl getroffen.
In einem Bericht vom September 2016 im EXCLI Journal wird darauf hingewiesen , dass Äpfel wie anderes Obst und Gemüse entzündungshemmende, antimikrobielle und antidiabetische Eigenschaften aufweisen. Der tägliche Apfelkonsum wurde mit dem Schutz vor einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und verschiedene Arten von Krebs.
Da Äpfel reich an Polyphenolen sind, können sie auch das Gewichtsmanagement fördern, das Altern verlangsamen und Hilfe bei der Vorbeugung von Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten, heißt es in dem Bericht. Die Autoren schrieben, dass ihre Überprüfung der Forschung über die Frucht dem alten Sprichwort Glauben schenkt: "Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern."
Der Bericht betont, wie wichtig es ist, die Haut zu essen, wenn man vor dem Schlafengehen einen Apfel genießt. Es enthält unlösliche Ballaststoffe und ungefähr die Hälfte des Vitamin C-Gehalts liegt unmittelbar darunter. Variieren Sie die Farben der von Ihnen ausgewählten Äpfel, damit Sie die Pigmente in grüner, gelber und roter Schale aufnehmen können.
Der Geschmack von Apfelsorten reicht von säuerlich bis süß, während die Textur von knusprig bis weich reicht - so können Sie sicher sein, dass Sie einige finden, die Ihren Geschmackspräferenzen entsprechen.
Essen Sie Kiwi vor dem Schlafengehen
Eine im September 2016 in Advances in Nutrition veröffentlichte Untersuchung überprüfte die Forschungsergebnisse, in denen die Auswirkungen von Nahrungselementen auf den Schlaf untersucht wurden. Es stellte sich heraus, dass eines der besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen Kiwi sein kann. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Stunde vor dem Schlafengehen die Ruhe bei Menschen mit Schlafstörungen und die Schlafqualität bei gesunden Menschen verbessert.
Laut den Autoren der Rezension könnte der reichliche Gehalt der Kiwis an Serotonin, Antioxidantien und Folsäure zu den Schlafvorteilen beitragen. Da die Frucht eine Quelle der Antioxidantien Vitamin C und E ist, kann sie vor oxidativem Stress schützen, der mit Schlafstörungen verbunden ist. Folatmangel ist mit Schlaflosigkeit verbunden, und Serotonin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der den Schlaf fördert.
Essen Sie Nussbutter vor dem Schlafengehen
Eine weitere Option für einen Snack vor dem Schlafengehen ist eine kleine Menge Nussbutter, ein proteinreiches Lebensmittel. Die Cleveland Clinic empfiehlt, vor dem Schlafengehen 1 Teelöffel Mandelbutter zu essen, da der Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren den Hunger stillt, wenn die Knabbereien auftreten. Alternativ schlägt die National Nutritional Foods Association (NNFA) vor, etwas Erdnussbutter zu essen, da es eine Quelle für Tryptophan ist, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin unterstützt.
Erdnussbutter auf einigen Vollkorncrackern ist einer der Snacks, die die National Sleep Foundation vorschlägt, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu essen. Die komplexen Kohlenhydrate in den Crackern wirken mit dem Tryptophan in der Erdnussbutter zusammen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Vermeiden Sie beim Einkauf von Nussbutter die fettarmen Versionen, da das Fett durch Zucker ersetzt wird, rät das Wexner Medical Center der Ohio State University. Versuchen Sie stattdessen, eine natürliche Erdnussbutter zu finden, die einfach ungesättigtes Fett anstelle von Transfett enthält.
Essen Sie Melatonin Foods vor dem Schlafengehen
Das National Cancer Institute definiert Melatonin als ein vom Gehirn hergestelltes Hormon, das dabei hilft, den Schlafzyklus des Körpers zu steuern. Eine 2017 in Nutrients veröffentlichte Studie berichtet, dass der Verzehr von melatoninreichen Lebensmitteln den Schlaf fördern kann, indem sie dazu beiträgt, die Menge zu erhöhen, die auf natürliche Weise im Gehirn produziert wird. Jedes Essen, das Schläfrigkeit verursacht, ist ein idealer Snack vor dem Schlafengehen.
In der Übersicht über Fortschritte in der Ernährung wurden scharfe Kirschen als eines dieser Lebensmittel genannt. Abgesehen vom Gehalt an Melatonin in den Kirschen haben sie entzündungshemmende Eigenschaften, die den Schlaf fördern können. Tarte Kirschen haben auch Antioxidantien, die die Ruhequalität verbessern können, indem sie oxidative Schäden reduzieren.
In einer kleinen Studie vom August 2013 mit 12 Männern, die im Journal of Pineal Research veröffentlicht wurde , machten Wissenschaftler eine Entdeckung mit tropischen Früchten. Der Verzehr von Melatonin-haltigen Orangen, Bananen und Ananas erhöhte den Melatoninspiegel im Serum.
Die Bastyr University berichtet, dass andere Nahrungsquellen für Melatonin Nüsse, Samen, Milchprodukte, Eier und Bohnen sind. Die Autoren empfehlen, vor dem Schlafengehen eine kleine Handvoll Nüsse zu essen, wenn Sie nachts häufig aufwachen. Pass nur auf, dass du nicht zu viel isst.
Forschung zum Essen vor dem Schlafengehen
In einer kleinen Studie vom Juni 2017 mit neun Erwachsenen zeigten die Ergebnisse, warum es nicht ratsam ist, spät abends eine ganze Mahlzeit zu sich zu nehmen. Laut einer in den Penn Medicine News veröffentlichten Pressemitteilung führt das Essen kurz vor dem Schlafengehen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und einer Gewichtszunahme. Die Praxis kann auch hormonelle Marker im Zusammenhang mit Diabetes, Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen nachteilig beeinflussen.
Eine kleine Studie vom Oktober 2018 mit 10 Teilnehmern, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, nennt Hüttenkäse als einen guten Snack vor dem Schlafengehen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von 30 Gramm oder 2 Esslöffeln Protein 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine negativen Folgen hatte. Umgekehrt wirkte es sich positiv auf den Stoffwechsel, die Muskelqualität und die allgemeine Gesundheit aus.
Die Ergebnisse der beiden Studien widersprechen sich nicht. Sie zeigen, dass es beim Essen vor dem Schlafengehen einfach wichtig ist, sicherzustellen, dass es sich um eine kleine Menge Hüttenkäse oder ein anderes gesundes Lebensmittel handelt und nicht um eine vollständige Mahlzeit.
