Ein muskulöser, lehnbarer Rücken sieht in einem Tanktop gut aus und hilft Ihnen dabei, eine gesunde Haltung beizubehalten. Viele Menschen haben überschüssiges Fett, das diese Muskeln bedeckt, und haben am Ende eine Ausbuchtung um den BH und Rollen, die über die Oberseite des Bunds laufen. Während eine Fleckenreduzierung Ihres Rückenfetts nicht möglich ist, können gesunde Ernährung und Bewegung überall zu Fettabbau führen - einschließlich Ihres Rückens. Ein wenig zusätzliche Anstrengung und Hingabe helfen Ihnen, schnell Fett abzubauen, sodass Ihr Rücken früher schlanker aussieht.
Fallen Sie nicht auf Versprechen zur Reduzierung von Flecken herein
Fitnessmagazine und -geräte möchten, dass Sie glauben, dass Sie mit den richtigen Nahrungsmitteln oder Workouts Fett aus einem bestimmten Bereich verlieren können. Leider ist die Art und Weise, wie Sie Fett gewinnen und verlieren, genetisch bedingt. Durch gezielte Bewegungen wird Ihr Rücken nicht schlanker.
Ihr Körper speichert Fett in Fettzellen im ganzen Körper. Wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, dh weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, wendet sich Ihr Körper an diese Vorräte, um den Unterschied auszugleichen, und verwendet das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung. Sie können nicht absichtlich Rückenfett mobilisieren; Stattdessen müssen Sie die Umgebung für Gewichtsverlust schaffen und warten, bis Ihr Körper überall schlanker wird, um ein Muffin-Oberteil oder eine BH-Ausbuchtung zu verlieren.
Die Forscher bestätigten diese Tatsache in einer 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie. Die Teilnehmer trainierten ihr nicht dominantes Bein dreimal pro Woche mit 960 bis 1.200 Wiederholungen der Beinpresse. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer trotz des gesamten Spot-Trainings kein signifikantes Fett in ihren Beinen verloren, aber etwas Fett aus ihren Oberkörpern verloren.
Nehmen Sie an einem Ganzkörper-Fettabbauprogramm teil
Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen müssen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Reduzieren Sie dann Ihre Kalorienaufnahme und trainieren Sie mehr, um ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu erreichen und 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. In den ersten Wochen können Sie etwas schneller verlieren, da die Ernährungsumstellung dazu führt, dass Sie überschüssiges Wasser verlieren. Letztendlich sollten Sie sich jedoch mit einer allmählicheren Verlustrate zufrieden geben.
Wenn Sie Pfund auf der Waage verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper - einschließlich Ihres Rückens - abnimmt. Seien Sie jedoch geduldig; Wissen Sie, dass die letzten Bereiche, in denen Sie Fett verlieren, normalerweise die Stellen sind, an denen Sie zuerst eine Fettzunahme bemerkt haben. Wenn Ihr Rücken schon immer ein "Problembereich" war, wird es einige Zeit dauern, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Sie könnten versucht sein, extreme Maßnahmen zu ergreifen, um schneller Fett zu verlieren. Aber weniger als 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 für einen Mann zu essen, kann tatsächlich dazu führen, dass der Gewichtsverlust ins Stocken gerät. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen, wenn Sie mit einer Hungersnot konfrontiert werden und wenn Sie Muskeln verlieren, für deren Aufrechterhaltung mehr Kalorien erforderlich sind als für Fett. Eine konstante Gewichtsabnahme von mehr als 3 Pfund pro Woche kann auch zu gesundheitlichen Komplikationen wie Gallensteinen führen. Möglicherweise fehlen Ihnen auch die Nährstoffe, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.
Kalorien zählen lassen
Konzentrieren Sie sich darauf, hauptsächlich Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Obst, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette zu konsumieren, um das Beste aus Ihrem Kalorienbock herauszuholen. Ballaststoffe in den Körnern und Produkten tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Proteine, Milchprodukte und Fette fördern auch die Zufriedenheit der Mahlzeiten. Protein, das in Hühnchen, Tofu, magerem Steak und Fisch aus weißem Fleisch enthalten ist, hilft Ihnen auch dabei, schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Sie Gewicht verlieren. Streben Sie etwa 0, 6 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag an, um die Muskelmasse zu erhalten. Für eine 150-Pfund-Person ergibt dies 90 Gramm Protein pro Tag oder etwa 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit und weitere 10 bis 15 Gramm bei jedem von zwei Snacks.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse und Obst füllen und jeweils einen Viertelteller für Vollkornprodukte und Eiweiß reservieren. Zu den Snacks, die Ihnen helfen, sich an eine kalorienarme Aufnahme zu halten und Fett zu verlieren, gehören frisches Obst, fettarmer Joghurt und Vollkorncracker mit fettarmem Käse. Begrenzen oder eliminieren Sie kalorienreiche, nährstoffarme Produkte wie zuckerhaltige Leckereien, verarbeitete Snacks und Soda.
Übung zur Behandlung von Rückenfett
Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, die Rückenwölbung zu verlieren. Arbeiten Sie bis zu mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität pro Woche, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Um schnell Fett zu verlieren, bauen Sie Ihre Ausdauer auf, um mehr als 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten mit kräftiger Intensität zu trainieren. Ein intensives Intervalltraining kann auch dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Wechseln Sie bei einigen Ihrer Cardio-Workouts pro Woche kurze Anfälle mit allumfassenden Anstrengungen mit Anfällen mit leichteren Anstrengungen ab.
Gezielte Rückenübungen sind ein wichtiger Bestandteil eines Ganzkörper-Krafttrainingsprogramms, mit dem Sie überall Muskeln aufbauen können. Muskeln benötigen mehr Energie, damit Ihr Körper aufrechterhalten kann. Zusätzliche Muskeln sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel schnell brennt und der Fettabbau erleichtert wird. Möglicherweise sehen Sie keine gut definierten Muskeln, bis Sie überschüssiges Fett verlieren.
Krafttraining, während Sie Kalorien reduzieren, hilft Ihnen auch, die Muskeln zu erhalten, die Sie bereits haben. Streben Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche an, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen - Ihren Rücken sowie Ihre Oberschenkel, Hüften, Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Machen Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Kraftübung mit einem Gewicht, das sich bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen schwer anfühlt. Bauen Sie im Laufe der Zeit mehr Sätze, schwerere Gewichte und ein oder zwei weitere Krafttrainings pro Woche auf. Schließen Sie bei jedem dieser Workouts mehr als eine Übung ein, um auf die Rückenmuskulatur abzuzielen. Wenn Sie also überall Fett verlieren, sehen Sie eine geformte, definierte Rückansicht.
