Wenn es darum geht, ein Training zu finden, um Muskeln aufzubauen und nicht abzunehmen, muss man nicht weit schauen. Ein solides Krafttrainingsprogramm, das sich auf Hypertrophie konzentriert, wird Sie dazu ermutigen, mittelschwere bis schwere Gewichte zu heben und viel Kalorien zu essen. Und wenn Sie dem Plan folgen, sollten Sie nicht abnehmen.
Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Muskelmasse aufzubauen ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist Geduld Ihr oberstes Ziel, wenn es darum geht, Größe zu erreichen. Denn wenn Sie nicht genetisch begabt sind, werden Sie nicht über Nacht Muskeln aufbauen. Tatsächlich erinnert uns der American Council on Exercise daran, dass jede Person Kraft und Größe unterschiedlich schnell aufbaut, was bedeutet, dass es oft schwierig ist, die genaue Menge an Muskeln vorherzusagen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum gewinnen können.
Das heißt, wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie erwarten, dass die Zahl auf der Skala steigt und nicht sinkt.
Für maximale Hypertrophie oder Muskelzuwächse schlägt die National Strength and Conditioning Association ein Krafttrainingsprotokoll vor, das das Heben von Gewichten mit mehreren Sätzen von sechs bis 12 Wiederholungen und eine einminütige Ruhezeit für dieselben Muskelgruppen umfasst. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Übungen auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reihen, Klimmzüge und Schulterdrücken.
Anschließend können Sie Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps durchführen. Da das Ziel die Hypertrophie ist, müssen Sie Ihre Workouts die ganze Woche über platzieren, damit zwischen dem Training jedes Körperteils genügend Ruhe bleibt. Betrachten Sie dazu eine Routine zum Teilen von Körperteilen.
Cardio und andere körperliche Aktivität
Wenn sich Ihre Trainingsziele auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren, ist es sinnvoll, dass der größte Teil Ihrer Aufmerksamkeit auf das Krafttraining gerichtet ist. Aber nur weil Sie mehrere Tage in der Woche auf die Gewichte schlagen, heißt das nicht, dass Sie keine Zeit und Energie für andere körperliche Aktivitäten sparen können.
Einige Menschen meiden Aerobic-Übungen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mögen, können Sie trotzdem ein Cardio-Training absolvieren, ohne Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel ist, die Anzahl der Tage und die Zeit zu begrenzen, die Sie jede Woche aktiv sind. Und vergiss nicht zu essen. Wenn Sie 30 Minuten laufen, können Sie laut Harvard Health Publishing etwa 300 Kalorien verbrennen.
In Bezug auf den Zeitpunkt der Durchführung dieser Cardio-Sitzungen haben Sie einige Optionen. Sie können sie am Ende eines Krafttrainingstages hinzufügen oder an einem aktiven Ruhetag durchführen. Wenn Sie sich an einem aktiven Ruhetag für Cardio entscheiden, halten Sie sich an Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität. Wenn Sie einen Krafttrainingstag mit einer kurzen Cardio-Sitzung beenden möchten, sollten Sie ein 20-minütiges HIIT-Training auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Rudergerät absolvieren.
Essen, um Muskeln aufzubauen
Mäßige bis schwere Krafttrainingseinheiten sind nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, ein Training zu entwickeln, um Muskeln aufzubauen und nicht abzunehmen. Sie müssen auch Ihren Ess- und Ernährungsplan eingeben, um Ihre Krafttrainingseinheiten zu optimieren und Ihren Körper sowohl vor als auch nach dem Training zu stärken.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, genügend Kalorien zu essen und sicherzustellen, dass diese Kalorien aus hochwertigen Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett stammen. Da Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das Sie in Ihren Muskeln speichern, um das Training zu fördern, sollten Sie sich nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik auf die Zugabe von fettarmen Qualitätskohlenhydraten wie Vollkornbrot sowie Obst und Gemüse konzentrieren.
Wenn es um Fett geht, wird empfohlen, dass Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmacht und aus herzgesunden Quellen wie Mandeln, Avocados, fettem Fisch und Olivenöl extra vergine stammt.
Der letzte Makronährstoff und wahrscheinlich einer der wichtigsten ist Protein.
Laut dem American College of Sports Medicine müssen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr Protein essen als die empfohlene Nahrungsaufnahme, die 0, 37 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Und wenn Sie regelmäßig Gewichte heben und die Muskelmasse erhöhen möchten, empfiehlt es sich, einen Bereich von 0, 5 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben.
