Der innere Oberschenkel und die Leiste bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die als Adduktoren bekannt sind. Diese Muskeln ziehen die Beine zusammen und stabilisieren die Hüften. Die Adduktoren werden für alle Aktivitäten verwendet, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen müssen, z. B. beim Verteidigen von Basketball, Volleyball und Tennis. Es ist notwendig, die Muskeln Ihres Adduktors so oft zu trainieren, wie Sie die anderen Muskeln Ihres Körpers trainieren, da laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) ein Ungleichgewicht der Muskeln und eine schlechte Muskelkonditionierung zu Muskelverspannungen führen können. Die Kombination von Übungen für den inneren Oberschenkel und die Leistengegend mit Ihrer regulären Trainingsroutine an drei nicht aufeinander folgenden Wochentagen trägt zu starken, ausgeglichenen Beinen bei.
Kabeladduktionen
Ein wesentlicher Teil der Arbeiten zur Durchführung von Kabeladduktionen wird vom inneren Oberschenkel und der Leiste ausgeführt. Verwenden Sie eine Kabelmaschine und befestigen Sie ein Bein in der Knöchelmanschette. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihr freies Bein. Halten Sie sich an etwas Robustem fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie das Kabel langsam mit dem Manschettenbein über das Stützbein. Halten Sie bis zwei gedrückt und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Seitlich liegende Hüftadduktion
Die liegende Hüftadduktion zielt speziell auf die inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln ab. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm Ihren Kopf stützt und Ihr Oberarm auf Ihren Hüften ruht. Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein und zusammen mit Ihren Füßen nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihr oberes Bein nach vorne, bis es vor Ihrem Oberschenkel liegt. Beugen Sie das obere Knie so, dass der Fuß flach auf dem Boden liegt. Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Hüften und heben Sie Ihr unteres Bein langsam vom Boden ab. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Power Squats
Die Lage ähnelt einer klassischen Kniebeuge, nur dass Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihren Zeh zeigen. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, die Hände in den Hüften und die Zehen zeigen nach außen. Ziehen Sie den Kern zusammen, halten Sie einen leichten Bogen im Rücken und beugen Sie sich langsam an den Hüften und Knien. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel horizontal zum Boden stehen. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Lagen trainieren sowohl Ihre Adduktoren als auch Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.
Leistendehnung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken, gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Trennen Sie langsam Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden, so dass Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und die Fußsohlen zusammen sind. Drücken Sie vorsichtig mit den Ellbogen auf die Knie. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Leiste und Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Führen Sie die Dehnung dreimal durch und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang.
