Krafttraining ist eine Übung, bei der Muskeln Kraft erzeugen, um Widerstand, Schwerkraft oder beides zu überwinden. Kraftsportprogramme können Ihnen dabei helfen, viele Ziele zu erreichen, einschließlich der Verbesserung Ihrer Muskelkraft und Ausdauer. Stärke ist die Fähigkeit, die meiste Menge an Gewicht einmal zu überwinden. Ausdauer ist die Fähigkeit, geringere Gewichtsmengen um ein Vielfaches zu überwinden. Zur Steigerung der Kraft werden Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen empfohlen. Für Ausdauergewinne werden im Allgemeinen Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen verwendet. High-Repetition-Training besteht aus Wiederholungen zwischen 20 und 100.
Muskelfunktion
Muskeln haben Fasern, die rekrutiert werden, um Kraft zur Überwindung von Widerständen zu erzeugen. Ziel jeder Übung ist es, eine 100-prozentige Rekrutierung von Muskelfasern zu erreichen. Höhere Gewichte verwenden geringere Wiederholungen und leichtere Gewichte verwenden höhere Wiederholungen, um ein Muskelversagen zu erreichen. Mit dem Training nimmt die Muskelfasergröße zu, wenn Hypertrophie - erhöhte Muskelmasse - auftritt.
Gewichte auswählen
Die Gewichtsauswahl für Krafttrainingsübungen basiert auf der maximalen oder der größten Menge an Gewicht, die einmal angehoben werden kann - Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen. Die ausgewählten Gewichte sind ein Prozentsatz Ihrer max. Wählen Sie für ein Training mit hohen Wiederholungen Gewichte, die ungefähr 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen ausmachen, und führen Sie zwischen 20 und 30 Wiederholungen aus. Einige Übungen mit höheren Wiederholungen erfordern 30 bis 100 Wiederholungen. Dies sollte nicht bei jedem Training durchgeführt werden.
Vorteile des High-Rep-Trainings
Wiederholungstraining verbessert die Dichte Ihrer Kapillaren, der Blutgefäße, die Ihre Muskeln mit Blut versorgen. Die erhöhte Durchblutung versorgt die arbeitenden Muskeln mit einer erhöhten Menge an Nährstoffen. Mit zunehmenden Wiederholungen nimmt auch die Fettverwertung zu, was sich günstig auf den Fettabbau und die Verbesserung des Muskeltonus auswirkt. Übungen mit hohen Wiederholungszahlen, die alle drei bis fünf Workouts ausgeführt werden, sorgen für Abwechslung und helfen dabei, Trainingsplateaus zu überwinden.
Arten von High-Rep-Training
Wiederholungstraining wird verwendet, um die Muskelausdauer zu verbessern. Obwohl niedrigere Gewichte gewählt werden, besteht der Zweck immer noch darin, bis zum Versagen zu arbeiten. Ein Ruhepausensatz ist eine Übungstechnik. Das Training besteht aus zwei Sätzen von 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das nur etwa zehnmal angehoben werden kann. Führen Sie die ersten 10 Wiederholungen durch, machen Sie eine Pause und nehmen Sie fünf Atemzüge, fahren Sie dann fort und führen Sie fünf weitere Wiederholungen durch, um insgesamt 15 zu erhalten. Führen Sie mit hohen Gewichten 20 Wiederholungen durch, wobei Sie die Hälfte des Bewegungsbereichs durchlaufen. Verwenden Sie den oberen Bereich oder eine stärkere Hälfte des Bereichs.
Überlegungen
Konzentrieren Sie sich beim Training mit hohen Wiederholungen auf Atmung und korrekte Form. Übungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
