Abnehmen kann notwendig sein, um unzählige gesundheitliche Folgen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder sogar einige Krebsarten zu vermeiden und das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und sich richtig bewegen, verlieren Sie die Pfunde, während sich Ihr Lebensstil und Ihr Energielevel dramatisch verbessern. Der Gewichtsverlust ist so einfach wie das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, und dennoch so schwierig wie das Finden der Willenskraft, des Wissens und der Entschlossenheit, dies zu tun.
Schritt 1
Teilen Sie Ihr Gewichtsverlustziel in kleinere, handlichere Ziele auf. 70 Pfund in acht Monaten zu verlieren bedeutet, ungefähr 8 bis 9 Pfund pro Monat zu verlieren. Aufgeschlüsselt, müssen Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.
Schritt 2
Berechnen Sie das Kaloriendefizit pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Körpergewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Daher müssen Sie 7.000 Kalorien eliminieren, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie müssen also ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag aufbauen.
Schritt 3
Beseitigen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung. Planen Sie ein tägliches Menü mit 1.200 bis 1.800 Kalorien, das 50 Prozent Gemüse und Obst enthält. 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln; und 25 Prozent fettarme Proteine wie Huhn, mageres Rindfleisch und Bohnen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie einem hartgekochten Ei oder einem Vollweizentoast und Erdnussbutter. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten, die sowohl Eiweiß als auch Fett enthalten, deren Verdauung länger dauert.
Schritt 4
Verbrenne weitere 500 Kalorien durch regelmäßiges Training. Trainieren Sie vier bis sechs Tage die Woche mit Aerobic-Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Schwimmen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen täglich 60 bis 90 Minuten aerobe Aktivitäten oder 300 Minuten pro Woche, wenn Sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren.
Schritt 5
Integrieren Sie ein Krafttrainingsprogramm in Ihren Trainingsablauf. Muskelaufbau steigert Ihren Stoffwechsel und hält Ihren Körper nach dem Training Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zehn Wiederholungen für jede Übung, z. B. Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Fügen Sie nach und nach weitere Sets und Gewichte hinzu oder verwenden Sie ein Trainingsgerät. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, damit sich Ihr Körper bei Schmerzen erholen kann.
Schritt 6
Tragen Sie sich in eine Selbsthilfegruppe ein und teilen Sie ihnen Ihre Ziele mit. Ein Sicherheitsnetz aus Freunden und Familie hilft Ihnen, den Überblick zu behalten, und verhindert, dass Sie aufgeben.
Schritt 7
Wählen Sie einen Tag pro Woche aus, um Ihre Arm-, Brust-, Taillen-, Hüft- und Oberschenkelmaße zu messen und sich selbst zu wiegen. Am besten wiegen Sie sich morgens, bevor Sie gegessen haben. Behalten Sie Ihre Diät, täglichen Kalorien, Maße und Pfunde im Auge, die in einem Tagebuch verloren gehen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Gewichtsskala
Tagebuch
Trinkgeld
Jede verbrannte Kalorie zählt, also halten Sie Ihren Körper in Bewegung. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder führen Sie während der Werbeunterbrechungen im Fernsehen Körpergewichtsübungen durch.
Vergessen Sie beim Kalorienzählen nicht die Gewürze und Getränke. Kalorien können in Form von Sportgetränken, Limonaden, Mayonnaise und Salatdressings in Ihre Ernährung einfließen.
Ein Trainer kann Ihnen bei der Planung eines angemessenen Krafttrainings helfen und Ihnen die richtige Form für jede Übung zeigen.
Warnung
Schwindel, Bewusstlosigkeit oder Atembeschwerden während des Trainings sind schwerwiegende Zustände. Hören Sie auf zu trainieren, wenn sie auftreten.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder einer neuen Diät beginnen.
