Krafttraining bietet Frauen über 50 den Schlüssel zum Königreich, die nach einer Antwort auf Fettgewinn, Muskelabbau und mangelnde Knochendichte suchen. Egal, ob Sie mit Kettlebells, Hanteln oder Langhanteln trainieren oder auch mit Kraftgeräten, Ihr Körper wird mit einer Transformation zu einem Trimmer, strafferen Aussehen und größerer Funktionsstärke für das tägliche Leben reagieren. Sie müssen mit etwas leichteren Lasten arbeiten als ein Mann mit dem gleichen Gewicht, aber Sie können genauso gute Ergebnisse erwarten wie die Jungs in nur acht Wochen.
Entwerfen Sie Ihr Programm
In "Krafttraining nach 50" geben Wayne L. Westcott und Thomas R. Baechle, zwei Gurus der Trainingswissenschaft für den mittleren Alters, Anregungen zur Gestaltung Ihres Trainingsprogramms, wenn Sie mit Hanteln, Langhanteln oder Gewicht trainieren möchten maschinen. Sie empfehlen, dass Sie eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe auswählen und nach dem Aufwärmen mit dem Unterkörper beginnen, gefolgt vom Oberkörper und schließlich dem Kern. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung und fügen Sie mit der Zeit einen zweiten oder dritten Satz hinzu. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen können. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht. Pausieren Sie ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen und eine Minute zwischen verschiedenen Übungen. Sie empfehlen ein Krafttraining an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Protokollieren Sie Ihren Fortschritt
Richten Sie wöchentlich ein Trainingsprotokoll ein, in dem jeweils eine Spalte mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Gewichten aufgeführt ist. In den Spalten "Tag 1", "Tag 2" und "Tag 3" werden Baechle und Westcott in einem separaten Buch beraten. " Leitfaden für Fitnessprofis zum Krafttraining für ältere Erwachsene. " In den meisten Fitnessstudios oder Trainern erhalten Sie eine leere Trainingsprotokollkarte, oder Sie können Ihre eigene erstellen oder herunterladen.
Beginnen
Sie können Ihre ersten zwei Trainingswochen mit Hantel- oder Langhantelkniebeugen sowie Bank- und Sitzdrücken beginnen, um den Unter- und Oberkörper zu fordern. Fügen Sie die einarmige Hantelreihe, die Situps und die Rumpfverlängerungen hinzu, die der Cobra-Pose des Yoga ähneln. Sie können auch vergleichbare Maschinenübungen für jede freie Gewichtsversion einsetzen. Wenn Sie sich an Kurzhanteln halten, eignet sich ein Set mit einem Gewicht von 7, 5, 10, 12, 5 und 15 Pfund gut für Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren, die gerade ein Kraftprogramm beginnen. Verwenden Sie schwerere Gewichte für Ihre Kniebeugen und Pressen und leichtere Gewichte für Ihre Trizepsübungen. Im Laufe der Zeit können Sie für Ihre Kniebeugen auf 20 und 25 Pfund aufsteigen.
Weitere Übungen hinzufügen
Fügen Sie in den Wochen 3 und 4 die stehende Locken- und Trizepsverlängerung der Hantel hinzu. In den Wochen 5 und 6 mischen sich Hantel-Achselzucken und Hantel-Fersenheben, gefolgt von Hantel-Brustfliegen in Woche 7 und Latziehen in Woche 9. In Woche 9 Ihres Programms haben Sie also einen 12- Übung Workout, das eine gute Balance zwischen Unter-, Ober- und Mittelteilarbeit bietet.
Kettlebells für intensive Ergebnisse
Sie können auch mit Kettlebells trainieren, um ein Ganzkörpertraining in einer kürzeren Trainingsdauer zu erreichen - und Ergebnisse, die eine außergewöhnliche Übertragung auf die täglichen Aktivitäten ermöglichen. Sie können den Unterkörper mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten beginnen. Schlagen Sie den Oberkörper mit Überkopfdrücken und gebeugten Reihen an. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Kern mit dem Schwung. und traf den Kern wieder mit Bodenarbeiten, einschließlich Planken.
