Sprinten ist eine der herausforderndsten und effektivsten Trainingsroutinen für den Fettabbau. Kurze Perioden voller körperlicher Aktivität fordern Ihre Muskeln und Ihr Energiesystem heraus, um intensive Anstrengungen viel effektiver als bei normalem Steady-State-Cardio auszuführen. Indem Sie es in Ihre bestehende Cardio-Routine aufnehmen (zusätzlich zu regelmäßigem Krafttraining), beschleunigen Sie den Fettabbau und enthüllen die harte Arbeit, die Sie geleistet haben.
Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen.
Steady-State-Cardio ist nicht genug
Stundenlang auf dem Ellipsentrainer herumzustapfen ist sowohl langweilig als auch unglaublich ineffizient für den Fettabbau. Mit einem typischen Steady-State-Training werden Sie bei aeroben Aktivitäten immer effizienter, was sich positiv auf die aerobe Gesundheit und die kardiovaskuläre Ausdauer auswirkt. Aber je effizienter Sie mit einer bestimmten Aerobic-Übung sind, desto weniger wird der Stoffwechsel beansprucht und desto weniger Fett wird verbrannt. Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen. Und Steady-State-Cardio bei geringerer Intensität dauert länger, im Allgemeinen in Abständen von 30 Minuten oder länger, und bei übermäßiger Einnahme ist dies kontraproduktiv, um Muskelmasse zu gewinnen oder aufrechtzuerhalten. Was Sie brauchen, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Ihre Zeit und Ihren Fettabbau zu maximieren. Das Sprint-Training schont gezielt Ihre hart erarbeiteten Muskeln, zerkleinert Fett, zeigt Ihren schlanken Körperbau und zeigt Ihre Sportlichkeit.
Sprinten löst größeren Fettabbau aus
Sport nach Sauerstoffverbrauch (EPOC) ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt, um den gesamten Sauerstoffverlust während des intensiven Trainings wiederzugewinnen. Grundsätzlich muss die gesamte Luft, nach der Sie beim Sprinten schnappen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper Sauerstoff, um wieder zum Ausgangswert zurückzukehren, und hält Ihre Atemfrequenz und Ihren Stoffwechsel lange nach dem Ende Ihres Trainings erhöht.
In einer 2013 in der Fachzeitschrift Kinesiology veröffentlichten Studie ließen die Forscher sechs körperlich aktive Männer drei 30-Sekunden-Zyklussprints wiederholen und stellten fest, dass sie in den folgenden 24 Stunden mehr Energie benötigten als nach 30 Minuten moderatem Aerobic.
Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hat auch die Rolle von EPOC und Sprint beim Gewichtsverlust untersucht. Sie kamen zu dem Schluss, dass Sprintintervalle im Vergleich zu kontinuierlichen Aktivitäten mit geringerer Intensität tatsächlich zu einer stärkeren Erhöhung des EPOC führen. Dieser Anstieg kann bei angemessener Kombination von Dauer und Intensität über 24 Stunden andauern und zu einer stärkeren Verbesserung der Körperzusammensetzung führen. Mit anderen Worten, EPOC hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrauchen, um Körperfett zu verbrennen.
Ihre neue Cardio-Routine
Wenn Sie bereit sind, mit dem Sprinten zu beginnen, gibt es zwei großartige Optionen, mit denen Sie loslegen können. Auf diesem Programm sprinten Sie zweimal pro Woche und trainieren an drei Tagen pro Woche Kraft. Die Tage sind speziell geplant, um eine vollständige Erholung und optimale Leistung bei allen Übungen zu ermöglichen.
Montag: Oberkörper-Krafttraining Dienstag: Sprint Mittwoch: Unterkörper-Krafttraining Donnerstag: Ruhetag Freitag: Sprint Samstag: Ganzkörper-Krafttraining Sonntag: Ruhetag
Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper auf Aktivitäten vor, indem es die Kern- und Muskeltemperatur erhöht und gleichzeitig das Nervensystem aufweckt, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Hier ist ein Beispiel für eine Aufwärmroutine, mit der Sie Ihren Körper auf die Arbeit vorbereiten können: - Ausfallschritte: 10 pro Bein - Springböcke / Springseil: 100 Wiederholungen - Laufen: drei bis vier Minuten bei unterschiedlicher Intensität
Für Ihr Sprinttraining haben Sie zwei Möglichkeiten: Bergsprints oder Laufbandsprints.
- Bergsprints: Sprinten Sie mit 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf einem mäßig geneigten Berg über 40 bis 60 Meter (etwa sechs bis 12 Sekunden pro Sprint). Gehen Sie den Hügel zurück und ruhen Sie sich weitere 60 bis 120 Sekunden aus, um sich vollständig zu erholen. Beginnen Sie mit vier Sprints in der ersten Woche. Fügen Sie wöchentlich einen Sprint hinzu (bis zu acht Sprints insgesamt), um den Körper zu überlasten und die Verbesserung und Anpassung zu forcieren.
Die Neigung, einen Hügel hinaufzulaufen, verhindert ein Übersteuern, ein häufiger Fehler in der Sprint-Technik, der zu einer Belastung der Oberschenkel führen kann, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht mehr laufen.
- Laufbandsprints: Beginnen Sie mit 20 bis 20 km / h als Anfangssprintgeschwindigkeit und erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit mit jedem Sprint um 0, 5 km / h. Verwenden Sie eine Neigung von 0, 5 bis 2 Prozent, um die Laufmechanik zu schonen und ein Übersteuern zu verhindern. Führen Sie 15-Sekunden-Sprints mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen allen Sprints durch. Beginnen Sie mit sechs Sprints in der ersten Woche. Fügen Sie einen Sprint pro Woche hinzu, während Sie die Geschwindigkeit erhöhen, je nach Ihren Fähigkeiten.
Integrieren des Intervalltrainings in Ihr Training
Wenn Sie sich ausschließlich mit der Verbrennung von Körperfett und der Verbesserung der Kondition befassen, können Sie einen weiteren Sprinttag oder nach dem Heben von Gewichten einlegen. Wenn Sie die Leistung verbessern möchten, sprinten Sie sofort nach dem Aufwärmen und vor dem Training, um das Nervensystem zu aktivieren und Ihren Körper darauf vorzubereiten, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu trainieren.
Sprinten vor dem Krafttraining ist nicht Ihre einzige Option, aber die beste Option, um die Sprintfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, während Sie noch Körperfett verbrennen. Laut den "Essentials of Strength and Conditioning" der NSCA erfordern "zusammengesetzte Kraft- und Kernübungen das höchste Maß an Können und Konzentration aller Übungen und sind am stärksten von Müdigkeit betroffen." Wenn Sie also während Ihres Trainings müde werden, wenden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schlechte Technik an und sind folglich einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Wenn Sie vorhaben, während des Sprints maximal zu trainieren, überspringen Sie entweder Ihr Krafttraining oder trainieren Sie weniger mit den Gewichten. Form und Sicherheit sind immer wichtiger als sich selbst zu schieben.
Das Sprinten setzt Ihren inneren Athleten frei und enthüllt gleichzeitig Ihren zerrissenen Körper. Befolgen Sie dieses Sprintprotokoll in Verbindung mit Krafttraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und maximieren Sie Ihre monatelangen Anstrengungen im Fitnessstudio.
Druckbarer Sprint-Trainingsplan
