Was Sie direkt nach dem Training konsumieren, wirkt sich direkt auf Ihre Ergebnisse und Ihre Erholung aus. Wenn eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training verzehrt wird, hilft dies Ihrem Körper, den Reparatur- und Betankungsprozess zu starten. Obwohl Vollwertkost von Vorteil sein kann, haben Sie nicht immer eine Portion Hühnchen und braunen Reis in Ihrer Sporttasche. Ein Muskelregenerationsgetränk ist viel praktischer, wenn es um die Ernährung nach dem Training geht.
Erholung nach dem Training
Kohlenhydrate, die nach dem Training konsumiert werden, helfen dabei, das Glykogen oder die Energie, die in Ihren Muskeln gespeichert sind, wieder aufzufüllen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gerade ein langes Ausdauertraining (z. B. 16 km) oder mehrere Stunden mit dem Fahrrad verbracht haben. Krafttraining kann jedoch auch Energiespeicher erschöpfen. Eine Portion Protein unterstützt auch die Regeneration, indem es Aminosäuren bereitstellt, um die Heilung von Tränen der Mikromuskelfasern zu erleichtern, die während des Trainings auftreten. Wenn sich diese Fasern regenerieren, werden sie stärker und dichter, was sich in größerer körperlicher Stärke und Muskulatur niederschlägt. Der Proteinverbrauch nach dem Training verhindert, dass Ihr Körper in ein negatives Proteingleichgewicht gerät, bei dem der Proteinabbau die für das Muskelwachstum regenerierte Proteinmenge übersteigt.
Warum Getränke?
Getränke zur Muskelwiederherstellung versorgen die beanspruchten Muskeln sofort mit einer leicht verdaulichen Dosis Protein und Kohlenhydraten. Abgepackte Getränke oder Proteinpulver, die Sie mit Wasser mischen, benötigen keine Kühlung, sodass sie tragbarer sind als viele Vollwertnahrungsmittel. Wenn Sie sich nach einem harten Training eher zimperlich fühlen, können Sie lieber ein Erholungsgetränk trinken, als feste Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie Kohlenhydrate und Eiweiß in flüssiger Form zu sich nehmen, verarbeitet Ihr Körper die Nährstoffe problemlos, sodass Ihre Zellen die Nahrung zweckmäßig erhalten.
Wann man eins hat
Sie brauchen nicht nach jedem Training ein Getränk zur Muskelregeneration. Leichte Trainingseinheiten, wie z. B. zügiges Gehen oder Gartenarbeit, erfordern keine zusätzliche Ernährung nach dem Training. Wenn Sie gerade eine 60-minütige Sitzung in Intervallen absolviert, eine zweistündige Radtour hinter sich gebracht oder mindestens 45 Minuten lang schwere Gewichte gehoben haben, liegt wahrscheinlich ein Erholungsgetränk vor. Versuchen Sie, dieses Getränk so bald wie möglich nach dem Training zu sich zu nehmen, besonders wenn Sie mehrere Stunden lang nichts gegessen haben. Nehmen Sie nach ein oder zwei Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu sich, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse enthält.
Wonach schauen
Ein Muskelregenerationsgetränk, das zwischen 15 und 20 Gramm Protein und ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate enthält, ist nach dem Training ausreichend. Verwenden Sie eine vorgemischte Version oder machen Sie es sich selbst, indem Sie Obst- und Proteinpulver mit Milch, Wasser oder Saft mischen. Die International Society for Sports Nutrition ist der Ansicht, dass Molkenprotein die beste Wahl für ein Proteinpräparat nach dem Training ist, da es ein komplettes Spektrum der erforderlichen Aminosäuren enthält und schnell verdaut, aber Soja-, Casein- oder Eiprotein sind mögliche Alternativen.
