Bein-Tag: Der am meisten gefürchtete Tag im Workout-Plan. Das liegt im Allgemeinen daran, dass Ihr Unterkörper mehr Gewicht tragen kann als Ihr Oberkörper oder Kern, sodass Sie sich härter anstrengen können.
Dieses Beintraining kombiniert Bewegungen für Kraft und Muskelausdauer. Wählen Sie für die Kraftübungen (Becher, Ausfallschritt und Kreuzheben) ein Gewicht, das herausfordernd, aber für die zeitliche Abfolge machbar ist. Bewegen Sie sich für die muskulären Ausdauerübungen (Eisschnellläufer und Kettlebellschwung) so schnell wie möglich.
Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Workouts kombinieren, darunter eines für Gesäßmuskeln, Arme, Bauchmuskeln und Rücken.
1. Becher Squat
Stellen Sie sich mit den Fersen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen auf 11 und 1, wenn Sie auf einer Uhr stehen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt des Gewichts mit Ihrer Brust bei, während Sie sich in die Hocke beugen und wieder nach oben heben. Ihre Knie sollten sich am unteren Ende der Bewegung über Ihren Knöcheln befinden, und Sie sollten in Ihre Fersen fahren, um zum Stehen zurückzukehren.
2. Eisschnellläufer
Halten Sie die Hüften beim Binden gesenkt und lassen Sie das Körpergewicht so weit wie möglich auf den Boden fallen. Heben Sie die Brust und blicken Sie nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern fest an und nutzen Sie ihn als Grundlage, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
3. Ausfallschritt
Betrachten Sie dies als eine Übung für das Vorderbein. 90 Prozent der Anstrengung sollten auf die Gesäßmuskulatur und die Quads des Vorderbeins gerichtet sein. Treten Sie nach vorne und am unteren Ende der Longe sollte sich Ihr vorderes Knie leicht vor Ihrem vorderen Knöchel befinden, um eine leichte Knöchelflexion zu ermöglichen. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Drücken Sie auf das Vorderbein, um es von unten nach oben zu drücken und die Gesäßmuskulatur zu betonen.
4. Kettlebell Swing
Konzentriere deine ganze Anstrengung auf die Kraft des Unterkörpers, als ob du eine explosive Hocke ausführen würdest. Der Impuls und die Kraft, die durch den Druck Ihres Unterkörpers auf die Aufwärtsphase erzeugt werden, erzeugen die Bewegung der Kettlebell. Ihr Oberkörper sollte die Kettlebell nicht aktiv anheben müssen. Erreichen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie dann ab, bis sich Ihre Schenkel in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Drücke explosionsartig nach oben, um Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen.
5. Einbein-Kurzhantel-Kreuzheben
Konzentrieren Sie sich ganz auf das stehende Bein und beugen Sie das Knie leicht. Konzentrieren Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf einen Punkt wenige Meter vor Ihrem stehenden Fuß. Lassen Sie die Hantel sich auf natürliche Weise bewegen und direkt unter Ihrer Schulter enden. Fahren Sie von der unteren nach vorne gebogenen Position in die Ferse des stehenden Beins, um die Kraft zu erzeugen, die Sie zurück in die Ausgangsposition drückt. Führen Sie alle Wiederholungen zuerst auf Ihrem linken Bein durch und wechseln Sie dann in der zweiten Runde zu Ihrem rechten Bein.
6. Wiederholen
Wiederholen Sie alle fünf Züge erneut.
Was denkst du?
Was sind deine liebsten Unterkörperbewegungen? Welche davon nehmen Sie in Ihr reguläres Training auf? Hast du dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Workouts ausprobiert? Was haltet ihr von denen Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!
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