Eine 125-Pfund-Person verbrennt geschätzte 315 Kalorien, die in 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad kräftig trainiert werden, während eine 185-Pfund-Person 466 Kalorien verbrennt. (Ref. 1) Diese 30-minütige Fahrt zeigt Ihnen, wie effektiv Radfahren ist. Stellen Sie sich also die Effektivität einer strukturierten Cardio-Routine vor, die sich auf das Radfahren konzentriert. Während Gewichtsverlust ein schwer zu zähmendes Tier sein kann, ist eine effektive Fahrradroutine sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung.
Zeit und Intensität
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie 300 Minuten Radfahren pro Woche bei mäßiger Intensität oder 150 Minuten bei starker Intensität anstreben. Während dies viel Zeit zu sein scheint, beschleunigt häufigeres Training Ihren Gewichtsverlust und verbessert Ihre gesundheitlichen Vorteile. (Ref. 2, S. 22) Um die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen, sollten Sie eine Schwierigkeitsstufe von eins bis 10 verwenden. Das Training mit mittlerer Intensität wird mit fünf oder sechs bewertet, während die Intensität mit acht oder neun bewertet wird. (Ref. 2 S. 23)
Tage pro Woche
Laut einer 2011 von Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie erhöht eine 45-minütige Herz-Kreislauf-Bewegung mit hoher Intensität die Stoffwechselrate für 14 Stunden. (Ref. 3) Die Studie zeigt, dass die Probanden nach Beendigung des Trainings weitere 37 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien verbrannten. Wenn Sie also 500 Kalorien mit hoher Intensität verbrennen, verbrennen Sie in den nächsten 14 Stunden weitere 185 Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sechs Tage pro Woche mindestens 45 Minuten pro Sitzung fahren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sichere Gewichtsabnahme
Abnehmen ist ein schrittweiser Prozess. Um das Gewicht zu senken, streben Sie ein bis zwei Pfund pro Woche an. Menschen, die mit dieser Geschwindigkeit abnehmen, halten es erfolgreicher ab als Menschen, die Modeerscheinungen oder extreme Maßnahmen anwenden. (Ref. 4 und 5) Jedes Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Wenn Sie also zwei Pfund pro Woche sicher verlieren möchten, müssen Sie 1.000 Kalorien pro Tag verlieren. (Ref. 4 und 5) Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie die Kalorien einschränken, durch Bewegung verbrennen oder beides kombinieren - das ist die beste Option. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen, insbesondere wenn Sie besondere gesundheitliche Bedenken haben oder nicht regelmäßig im Fitnessbereich waren.
Fahrradvielfalt
Radfahren auf dem aufrechten oder liegenden Fahrrad mag Spaß machen, aber manchmal brauchen Sie eine Abwechslung. Probieren Sie ein paar Tage pro Woche einen Indoor-Cycling-Kurs aus, wenn Sie eine Abwechslung benötigen oder mit einem Freund auf einem stationären Fahrrad trainieren möchten. Diese Änderungen sind manchmal notwendig; Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie während Ihrer Trainingseinheiten die gewünschte Intensität beibehalten. Ein Gespräch während des Unterrichts oder auf dem stationären Fahrrad kann den Fokus von Ihrer Intensität ablenken und Ihren Fortschritt zum Abnehmen verlangsamen.
