Eine geteilte Trainingsroutine zielt auf eine oder zwei bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining für die allgemeine Gesundheit durchzuführen, das mindestens einmal auf jede Muskelgruppe abzielt. Der American Council on Exercise schlägt getrennte Trainingsroutinen für Menschen vor, die an Sport gewöhnt sind, aber mehr Muskelkraft, Tonus und Definition erlangen möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Generelle Richtlinien
Abhängig von Ihren Zielen und Vorlieben haben Sie viele Optionen für dreitägige Aufteilungen. In ihrem 2008 erschienenen Buch "Essentials of Strength Training and Conditioning" sagen Thomas R. Baechel und Roger W. Earle, dass der beste Bereich zur Definition Ihrer Muskeln acht bis 12 Wiederholungen für etwa drei Sätze sind. Zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Machen Sie ungefähr vier bis sechs Übungen pro Muskelgruppe in Ihren Splits, um die Muskeln zu überlasten und schnellere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie neu in geteilten Routinen sind, beginnen Sie in jeder Sitzung mit ähnlichen Muskelgruppen. zB deine drückenden und ziehenden Muskeln.
Tag eins
Beginnen Sie Ihr Split-Workout mit den drückenden Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps. Die besten Brustübungen umfassen Hantelbrustpressen, Hantelfliegen, Liegestütze und Bankdrücken. Versuchen Sie für die Schultern Hantel Schulterdrücken, seitliche Erhöhungen und frontale Erhöhungen. Ihr Trizepsmuskel fungiert während dieser Druckübungen als Sekundärmuskel, sodass Sie den Trizeps nicht so hart wie sonst separat trainieren müssen. Beenden Sie Ihr Training mit Trizeps-Rückschlägen und Kabelseil-Pulldowns.
Tag zwei
Konzentrieren Sie sich am nächsten Tag Ihrer Trennung auf Ihre Beine. Zielen Sie auf Ihre Kniesehnen, Ihre Glutei Maximi oder Gesäßmuskeln sowie Ihren Quadrizeps und Ihre Waden. Beginnen Sie zuerst mit den größeren Muskeln und beenden Sie mit Ihren Waden. Beginnen Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben, um die Beine vollständig zu aktivieren und Muskeln aufzubauen. Führen Sie zur Definition Beinpressen, maschinelle Beinstrecker und liegende Beincurls durch. Beenden Sie mit stehenden und sitzenden Wadenheben.
Tag drei
Der letzte Tag Ihres dreitägigen Split-Workouts umfasst das Ziehen der Rückenmuskulatur sowie des Bizeps und der Bauchmuskulatur. Beginnen Sie mit seitlichen Pulldowns, sitzenden Reihen, übergebogenen Langhantelreihen und einarmigen Hantelreihen, um alle Muskeln Ihres Rückens anzuvisieren. Machen Sie für Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang Planken, Fahrradknirschen, Steigungsknirschen und Beinheben. Heben Sie das Bein auf einem römischen Stuhl an, der oft als Kapitänsstuhl bezeichnet wird, falls einer verfügbar ist. Wenn nicht, legen Sie sich für die Beinheben auf den Rücken. Machen Sie für Ihren Bizeps Hantel-Bizeps-Locken, Hammer-Locken und Kabel-Langhantel-Locken.
Überlegungen
Idealerweise sollten Sie montags, mittwochs und freitags dreitägige Zwischenzeiten durchführen und dienstags und donnerstags nur für Herz-Kreislauf-Workouts verwenden. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich nach intensiven Krafttrainings zu erholen. Ändern Sie Ihre Trainingsaufteilungen alle vier bis sechs Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper ins Stocken gerät und die Ergebnisse beeinträchtigt.
